Булчуң массасын чоңойтуу үчүн диетаңызды кантип түзүүнү үйрөнүңүз, тери астындагы майдын көп көлөмүн топтобостон. Көпчүлүк бодибилдер туура тамактанууну уюштуруу абдан кыйын деп эсептешет. Бирок, эгерде сиз ага олуттуу карасаңыз, анда бул абдан жөнөкөй экенин түшүнөсүз. Негизги принциптерди эстеп, кыска убакытты математикалык эсептөөлөргө арноо маанилүү. Андан кийин, мүмкүн болушунча тартиптүү болуу керек. Бүгүн биз сизге тамактануу эрежелери жана бодибилдингдеги 11 популярдуу диеталык каталар жөнүндө айтып бермекчибиз.
Тамактануу эрежелери
Калория алуу
Эгер сиз энергияны алганда көбүрөөк энергия сарптасаңыз, анда булчуң ткандарынын өсүшү мүмкүн болбойт. Көпчүлүк учурларда, сиз дагы 500 калория керектешиңиз керек, бирок бул үчүн калькулятор менен бир аз убакыт өткөрүүгө туура келет. Сиз керектүү калориялуу мазмунду аныктаганда, аны үч азык заттын арасында бөлүштүрүү калат. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, диетаңыздын энергетикалык баалуулугу гана эмес, керектелген калориялардын сапаты да чоң мааниге ээ. Бул фактор аны организм кандай максатта колдонооруна көз каранды болот: массаны алуу же гликоген депосун толтуруу.
Протеин бирикмелери
Протеин бирикмелери массалык киреше үчүн керектүү негизги азык болуп саналат. Бирок, протеин бар тамактарды гана жебеш керек. Туура тамактанууда аш болумдуу заттар 30-30 пайызга чейин болушу керек. Өтө аз бодибилдер диетасынын так аш болумдуулугун эсептейт. Эстен чыгарбоо керек, нормага караганда бир аз көбүрөөк протеин керектөө.
Сапаттуу протеин кошулмаларынын негизги булактары жумуртка, тоок жана үндүк, балык, сүт жана арык уй эти экенин билишиңиз керек. Сиз кошумча ылайыктуу толуктоолорду колдоно аласыз, бирок протеин кошулмаларынын көбү тамактан алынышы керек.
Углеводдор
Сиздин диетаңыз эң көп углеводдорду камтышы керек. Алардын жалпы калориядагы үлүшү болжол менен 60 пайызды түзөт. Бул углеводдордун организм үчүн негизги энергия булагы экендигине байланыштуу. Бул углеводдор жай жана тез экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз жайларды бутага алып, мүмкүн болушунча жөнөкөй нерселерди (шекерди) чектөөңүз керек.
Жөнөкөй углеводдорду керектөөнүн эң оптималдуу убактысы - окуу мезгилинен кийин. Окууну аяктагандан кийин болжол менен бир саат бою болжол менен 50-60 грамм углеводдорду (көбүнчө жөнөкөй) жана белок кошулмаларын (25-30 грамм) колдонуу керек.
Майлар
Массалык киреше мезгилинде тамак-аш менен чектелүүнүн мааниси жок, бирок бул жерде кээ бир нюанстар бар. Биринчиден, бул таттуу жана майлуу тамактарга тиешелүү. Бирок, майлар диетадан чыгарылышы мүмкүн эмес, анткени алар организмге да керек. Бул азыктын рационуңуздагы үлүшү 10-15 пайыз ортосунда болушу керек.
Бодибилдингдеги популярдуу диеталык каталар
- Майдан сактануу. Ашыкча салмак кошуп жатып, сиз көп калория керектешиңиз керек жана диетада май жок болсо дагы, көнүгүүсүз семирип кетесиз. Углеводдор жана белок кошулмалары организм тарабынан керектүү өлчөмдө гана колдонулат. Ашыкча азык заттар сөзсүз түрдө дене майына айланат. Эгерде куруучулардын көбү углеводдордун бул өзгөчөлүгү жөнүндө билишсе, анда белокторго карата алардын саны көп эмес деген пикир бар. Бирок, дене бир эле учурда белгилүү бир өлчөмдө гана пайдалуу заттарды сиңирүү жөндөмүнө ээ. Белок кошулмаларына келсек, бул көрсөткүч болжол менен 40 граммды түзөт. Бул баалуулуктан ашкан нерсе майга айланат.
- Майлар денеге коркунучтуу. Бул билдирүү жарым -жартылай гана чындык. Чынында зыян келтире турган майдын кээ бир түрлөрү бар. Бирок, спортчулар үчүн жөн гана керектүү нерселер бар. Бул өсүмдүк майында жана балыкта бар май кислоталары. Сиз дээрлик бардык анаболикалык гормондордун май өндүрүшүн талап кылаарын унутпаңыз. Сиздин диета сөзсүз түрдө дени сак майлардын 15 пайызынан ашпоого тийиш.
- Көмүрсууларды ашыкча колдонуу. Протеин бирикмелери жаңы булчуң ткандарын түзүү үчүн абдан маанилүү жана углеводдор бул процесс үчүн керектүү энергияны беришет. Күн сайын ар бир килограмм салмагыңыз үчүн 4-5 грамм углеводдор керектелиши керек. Бул денеде энергия тартыштыгын жаратпоо үчүн жетиштүү.
- Сүйгөндөр протеин спорттук аралашмаларга муктаж эмес. Мелдешке катышууну жана өз алдынча машыгууну пландаштырбаган спортчулар көбүнчө протеин кошулмаларын колдонбош керек деп ойлошот. Бирок булчуңдарыңыз чоңоюшу керек жана бул үчүн белок кошулмалары болгон материал керек. Эгерде сиз күнү бою салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн болжол менен 2 грамм протеин керектебесеңиз, анда эмне үчүн машыгасыз? Кантсе да булчуңдарыңыз өсө албайт. Балким, сиз керектүү өлчөмдөгү азык заттарды тамак -аш аркылуу жеп жаткандырсыз. Бирок булчуңдар өскөн сайын дененин талаптары да жогорулайт жана белок кошулмалары жөнүндө эстен чыгарбоо керек.
- Күнүнө үч маал тамак жетиштүү. Тамакты уюштурууга таптакыр туура эмес мамиле. Сиз үч маал тамактын керектүү өлчөмүн жей албайсыз. Бул жеткиликтүү максат болуп чыкты деп ойлосок дагы, дагы бир көйгөй пайда болот - тамак сиңирүү системасындагы азык заттардын сиңиши кескин түрдө төмөндөйт. Ошентип, күнүнө жок дегенде беш жолу тамактануу керек.
- Тоок эти башка сортторго караганда артыкчылык бериши керек. Сиз белок кошулмаларынын ар кандай булактарын колдонушуңуз керек. Бул толук тоок этин алууга мүмкүндүк берет, бул тоок эти менен гана мүмкүн эмес. Мисалы, уйдун этинде тооктун эмчегине салыштырмалуу май көп эмес.
Табигый бодибилдингдеги тамактануу каталары жөнүндө бул окуяны караңыз:
