"Плато" абалынын көйгөйү даярдык деңгээлине карабастан бардык спортчулар үчүн актуалдуу. Бул шартты кантип жеңүү керек экенин билип, кеңештердин бирин колдонуңуз. Ар бир спортчу платону сезе алат. Анын үстүнө анын даярдык деңгээли чечүүчү эмес. Сиз узак убакытка прогресске бара аласыз, бирок белгилүү бир учурда, тренингдин эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт жана прогресс токтоп калышы мүмкүн. Бул тренинг жана тамактануу программасынын бардык талаптары аткарылган күндө да болушу мүмкүн. Кимдир бирөө мындай абалга ыраазы болушу мүмкүн, башкалары бул абалдан чыгуунун жолун издешет. Бул макала булчуң массасын алууну улантууну каалаган спортчулар үчүн. Анда платонун эффектин жеңүү боюнча 7 кеңешти биле аласыз.
Кеңеш # 1: Машыгуу тартибиңизге өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эң популярдуу цикл 4 же 6 жума. Бирок, эгерде сиздин денеңиз жетиштүү деңгээлде машыккан болсо, анда мындай режим иштебей калат. Узак мөөнөттүү жана татаал структурага ээ болгон башка программалар бар экенин айтуу керек, бул сиздин ийгилигиңизди жакшыраак көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз машыгуу программаңызга тез -тез өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, анда бир же эки жумада бир айтсаңыз, анда сиз тезирээк өнүгөсүз. Мисалы, Yoda Three Training (Y3T) системасы абдан популярдуу жана 3 окуу стилинин велосипедин камтыйт:
- Биринчи жумада Сиз 6-10 ирет кайталоо менен негизги көнүгүүлөрдү жасайсыз.
- Экинчи жума машыгуу 8ден 12ге чейин кайталанган бир катар обочолонгон жана негизги кыймылдардан турат.
- А. үчүнчү жумада сиз жогорку интенсивдүүлүктө жана көлөмдүк режимде иштеп жатасыз. Кайталоолордун саны болжол менен 15ке жакын. Мындан тышкары, supersets жана dropets окуу программасына киргизилиши керек.
Бул техниканын аркасында булчуң массасынын туруктуу топтомуна жетүүгө болот.
Кеңеш # 2: Жүктөө убактысы
Көбүнчө спортсмендер платонун абалынан чыгууну каалашып, аз кайталануу менен машыгууга өтүшөт. Ошол эле учурда карама -каршы окутуу ыкмасы дагы эффективдүү болушу мүмкүн. Булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү бир критерий - бул жүктүн астында калуу убактысы. 3төн 5ке чейин кайталоолордун аз санын колдонуу жүктүн жетиштүү узактыгын камсыз кылбайт.
Мындай ыкма күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына алып келет, бирок булчуң ткандарынын гипертрофиясын пайда кыла албайт. Бул үчүн 15тен 20га чейин кайталануу керек. Көбүнчө бул кичинекей булчуңдарга тиешелүү. Ошентип, күчтүү индикаторлорду иштеп чыгуу ыкмаларына бир нече жогорку репликтер топтомун кошсо болот.
Кеңеш # 3: Brain-Muscle Connection
Акыркы убакта нерв -булчуң байланыштарына көбүрөөк көңүл бурула баштады. Бирок спортчулар бул принципти практикада сейрек колдонушат. Мунун негизги себеби бул терминди туура эмес түшүнүүдө жатат. Муну менен бирге чоң кишини баладан бөлүп турган эң маанилүү аспект. Көпчүлүк профессионал бодибилдер бул фактордун булчуң массасына ээ болуу жана дене симметриясын берүү боюнча мааниси жогору экенин билишет.
Машыгуу учурунда, өзгөчө чоң булчуң топторунун, көп сандаган көмөкчү булчуңдары ишке байланыштуу. Бул өбөлгө көбөйтүү салмагын, бирок жүгүн бөлүштүрүлөт бардык булчуңдардын. Демек, бута булчуңдары азыраак стрессти алышат. Нейромускулярдык байланыштар туура тартылганда абал өзгөрөт.
Кеңеш # 4: Кыйынчылыктарды алып салыңыз
Булчуңдарды өнүктүрүүдө ар бир спортчунда кыйынчылыктар болот. Алардын катышуусу булчуң массасынын өсүшүнө жана жумушчу салмагынын жогорулашына олуттуу таасирин тийгизет. Мисалы, жатуучу абалда отургуч прессин аткарууда, көптөгөн спортчулар кыймылдын кээ бир фазаларында көйгөйлөргө дуушар болушат. Бул жогорку же орто позициядагы фиксация, "өлүк" чекит болушу мүмкүн. Улантуу үчүн бул көйгөйлөрдү жоюу керек. Сиз алсыз булчуңдарды аныктап, аларга туура көңүл бурушуңуз керек. Бул үчүн окуу программасына кошумча көнүгүүлөр киргизилиши керек.
Кеңеш # 5: ири ыкмаларды колдонуу
Алп комплекттер булчуңдарыңызга жашоо дем алуунун эң сонун жолу. Методдун маңызы - бул максималдуу жумушчу салмагынын 50дөн 70% га чейинки жүгүн колдонуу жана андан кийин көнүгүүнү 3-5 жолу катары менен аткаруу. Ошол эле учурда, эс алуу убактысы минималдуу болушу керек же такыр тыныгуусуз иштеши керек.
Кеңеш # 6: Окутуу программаңызды карап чыгыңыз
Плато абалынын негизги себептеринин бири - дененин монотондуу жүктөөлөргө ыңгайлашуусу. Ошол эле көнүгүүлөрдү тез -тез колдонуу менен, дене аларга көнүп, прогресс төмөндөйт. Сиз дайыма жаңы көнүгүүлөрдү издеп, аларды окуу программаңызда колдонушуңуз керек.
Мисалы, ар бир спортчунун машыгуу программасына өлүк көтөрүү жана отургучтар кирет. Аларды алмаштырууга аракет кылыңыз, мисалы, алдыңкы отургучтар жана көкүрөктү пресстөөчү блоктун жардамы менен. Сиз ошондой эле сумо deadlift жана башкаларды көнүгүүлөр арсеналына кошо аласыз.
Кеңеш # 7: Машыгуу боюнча өнөктөштү табыңыз
Албетте, өзүн өзү мотивациялоо өтө маанилүү жана сиздин үзгүлтүксүз прогресстин негизги факторлорунун бири. Бирок, тышкы мотивация эффективдүү болуп, платонун абалын жеңүүгө жардам берет. Өзүңүздү толук берилүү менен машыктырууга дайыма мажбурлоо жетиштүү кыйын. Дал ушул учурда өнөктөшүңүз сизге жардам берет.
Мындан тышкары, сырттан караганда, бардык каталар көбүрөөк байкалат жана сиз жаңы маалыматты аласыз. Көбүнчө, көнүгүүлөрдү жасап жатканда, кошумча кайталоону бүтүрүү үчүн сырттан жардам керек. Эгерде сиздин прогресс токтоп, жана сиз көптөн бери булчуң массасын ала албасаңыз, анда үмүт үзбөшүңүз керек. Ар бир спортчунун карьерасында мындай мезгилдер мүмкүн жана бул абалдан чыгуунун көптөгөн жолдору бар. Жогоруда сүрөттөлгөн үстүртөн эффектти жеңүү үчүн 7 кеңешти колдонуңуз жана сиз дагы ийгиликке жетесиз.
Бул видеодон платонун эффектиси жана бул көйгөйдү чечүү жолдору жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
