Булчуң массасын кантип тездетүү керектиги жөнүндө жазылган көптөгөн макалалар бар. Бирок көбүнчө алар окутууга байланыштуу. Булчуң массасын алуу үчүн 15 кеңешти билип алыңыз. Көпчүлүк спортчулар булчуң массасын алуу үчүн денеде жогорку анаболикалык фон түзүлүшү керек экенин билишет. Бүгүнкү күнгө чейин, көптөгөн техникалар иштелип чыккан жана бул маселени чечүү үчүн көп сандаган түрдүү каражаттар колдонулат. Бирок тамактанууга өтө аз көңүл бурулат. Бүгүн сиз анаболизмди күчөтүү үчүн 15 булчуң куруу кеңешин үйрөнөсүз.
Протеин бардык нерсенин башчысы
Протеиндин түзүлүшүн элестетүү үчүн, жөн гана жаңы жылдык дарактардын жасалгаларына, алардын ар бири аминокислотага окшош. Белок кошулмалары денеге киргенде, байланыштыруучу звенолор бузулат жана аминокислоталар канга кирет. Мындай аминокислота бирикмелери эркин деп аталат.
Булчуңдардын ткандарына киргенден кийин, дене алардан түпнускасынан айырмаланган жаңы гирлянды чогултат. Мунун аркасында ткандардын өсүшү, демек, булчуңдардын өсүшү пайда болот. Ушундан улам биз массаны алуу үчүн организмге өсүмдүк жана жаныбар протеин бирикмелери берилиши керек, андан кийин жаңылары синтезделет деген жыйынтыкка келсек болот.
Протеиндин негизги булактары балык, эт, аз майлуу сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана башка азыктар. Организмдин керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн спортчулар күндүзү болжол менен 2 грамм протеин жеши керек. Бирок, бул сумманын беш же алты тамакка жайылышы абдан маанилүү. Бул нерсе, дене бир убакта 40 граммдан ашык белок кошулмаларын иштете албайт.
Углеводдорду жегиле
Мектептин биология курсунан өсүмдүктөр күндүн нурунан энергия аларын билишет, бул үчүн фотосинтезди колдонушат. Бул энергия углеводдордо топтолот, керектелгенде дене бул энергияны алат жана аны керектөөлөрүнө багыттайт. Белокту гана эмес, углеводдорду да колдонуу өтө маанилүү. Биринчиси булчуң ткандарынын курулуш материалы катары колдонулса, экинчилери сизге энергия берет. Углеводдордун негизги булактары жашылчалар, жемиштер жана дандар.
Тамактануу программасынын калориясын унутпаңыз
Белгилүү болгондой, калория керектелген тамак -аштын көлөмүн жана адамдын энергия чыгымдарын өлчөйт. Канча калория сарпталганын, ошончолук керектүү жана керектелген деп божомолдоого болот. Бирок, булчуңдардын өсүшү да белгилүү бир энергияны талап кылаарын эстен чыгарбоо керек. Ушул себептен улам, спортчулар күйгөнүнө караганда көбүрөөк калория керектеши керек. Олимпиянын жеңүүчүсү болгон атактуу бодибилдер Дориан Йейтс күнүнө 300 же 500 грамм карбонгидраттан баштоону сунуштайт. Эгерде бул сумма булчуңдардын өсүшү үчүн жетишсиз болсо, анда булчуңдар чоңойо баштаганга чейин ар бирине 100 граммдан кошуңуз.
Майлардан этият болуңуз
Организм анаболикалык касиетке ээ болгон негизги гормондорду синтездөө үчүн майларды колдонот. Вегетариандык тамактануу программаларын колдонууда майдын жоктугунан либидо төмөндөйт. Болгону, организм тестостерондун керектүү көлөмүн өндүрө албайт.
Бирок, денедеги ашыкча май тестостерондун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, диетаңыздагы май күнүмдүк калорияңыздын 15% ашпоого тийиш. Окумуштуулар өсүмдүк майлары жаныбарлардын майларынан артык болушу керек деп ишенишет. Бир гана өзгөчөлүк бар - омега -3. Бул майлар балыкта кездешет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул дарыканада чегиле турган кадимки балык майы. Бул зат бардык адамдар үчүн жана өзгөчө спортчулар үчүн пайдалуу.
Ар түрдүү диетаны карманыңыз
Илимпоздор өсүмдүктөрдөн күчтүү антиоксиданттар болгон фитонутриенттер деп аталган кошулмаларды табышты. Алардын жардамы менен иммунитет бекемделип, патогендер жок кылынат. Бул кошулмалар сублимацияланбаган продуктуларда гана бар. Ушул себептен улам, тамактануу программаңызда жашылча -жемиштерге орун болушу шарт.
Машыгууңузду баштоодон мурун узун карбонгидраттарды жеңиз
Белгилүү болгондой, бардык углеводдорду эки топко бөлүүгө болот - тез жана жай. Атынан эле көрүнүп тургандай, биринчиси денеге дээрлик бир заматта сиңип кетет, экинчиси бир топ узак. Тез карбонгидраты бар азыктар таттуу даамга ээ. Булар ар кандай кондитердик азыктар, джем, торт ж.б. Жай углеводдор машыгууга чейин абдан эффективдүү. Алардын жардамы менен, дене дайыма анаболикалык фон түзүүгө өбөлгө глюкоза алат.
Машыгуудан кийинки тамактануу туура болушу керек
Албетте, сиздин диетаңыз жалпысынан туура болушу керек, бирок машыгуудан кийин тамактанууңузга өзгөчө көңүл бурууңуз керек. Интенсивдүү физикалык күч менен денеде кортизол, катехоламиндер жана глюкагондун деңгээли бир топ жогорулайт. Бул заттар булчуң ткандарынын бузулушуна салым кошот. Ушул себептен улам, мүмкүн болушунча тез карбонгидрат сунуш кылынышы керек. Ушуга байланыштуу инсулин бөлүнүп чыгат, ал жогоруда көрсөтүлгөн үч заттын тең таасирин нейтралдаштыра алат.
С жана Е витаминдерин колдонуңуз
Күчтүү физикалык активдүүлүккө жооп катары организмде көп сандагы эркин радикалдар синтезделет. Бул өтө коркунучтуу заттар, алар ткандарды гана бузбастан, илимпоздордун пикири боюнча, рактын өнүгүшүнүн себеби болуп саналат. Эң жакшы антиоксиданттардын арасында Е жана С витаминдери бар. Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, бир грамм С витамини менен 1200 IU Е витамининен турган аралашманы колдонгондо, кыртыштан кийин пайда болгон метаболит болгон креатинкиназдын деңгээли. кыйратуу, кескин төмөндөйт.
Көбүрөөк суу ичүү
Спортчу белок кошулмаларынан кем эмес сууга муктаж. Дене суусузданганда, булчуң ткандары сууну жогото баштайт, бул акыры алардын жок болушуна алып келет. Денедеги суюктуктун жоготууларын толтуруу үчүн машыгуу учурунда сөзсүз түрдө ичиңиз.
Бул жерде 15 булчуң куруу боюнча кеңештер, машыгуу көрсөткүчүңүздү кескин жакшыртууга жардам берет.
Булчуң массасын алуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
[медиа =
