Көбүнчө үйрөнчүк спортчулар тамактануу программасына, атап айтканда, тамактын санына анча көңүл бурушпайт. Эмне үчүн тамактын саны булчуңдардын өсүшүнө таасирин тийгизерин билип алыңыз? Баштоо үчүн, көптөгөн изилдөөлөр метаболизмге тамак жыштыгынын таасирин далилдей элек. Бирок протеин кошулмаларынын аз өлчөмү тез -тез тамактануу менен керектелсе, протеин синтези тездейт экени аныкталды. Эгер сиз бодибилдингте канча тамак жасашыңыз керек экенин так билгиңиз келсе - 3 же 6, анда эксперимент жүргүзүп, бул өлчөмдү денеңизге карата аныктоо эң жакшы.
Бүгүнкү күндө тордо сиз көп маалыматты таба аласыз, анткени тамакты кичинекей бөлүктөрдө тез -тез колдонуу менен зат алмашуу кескин жогорулайт. Бүгүн биз бул суроого илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына таянуу менен жооп берүүгө аракет кылабыз.
Тамак жыштыгынын метаболизмге тийгизген таасири
Бардык адамдар тез -тез тамактануу метаболизмди стимулдайт деп ырасташат, дене энергия булактарынын жогорку деңгээлин сактап калгысы келет деген теорияга негизделген. Бул узакка созулган орозо учурунда аман калуу үчүн керек. Эгерде сиз бир нече саат бою тамак жебесеңиз, организм энергияны үнөмдөө режимине өтөт, бул өз кезегинде бардык зат алмашуу процесстерин жайлатат.
Албетте, бул аргументтер абдан ылайыктуу көрүнөт, бирок азырынча бул теория үчүн илимий далил жок. Күнүнө төрт маал тамактанган иттер менен болгон бир экспериментте, термогендик эффект бир жолку тамакка салыштырмалуу дээрлик эки эсе көбөйгөн. Күнүмдүк тамактануунун калориялуулугу өзгөрүүсүз калды. Андан кийин, окшош изилдөөлөр алгачкы жыйынтыктарды тастыктаган адамдардын катышуусу менен жүргүзүлгөн.
Ошол эле учурда, тамак -аштын көлөмү энергия чыгымдарына таасирин тийгизет деген далил жок. Жөнөкөй сөз менен айтканда, зат алмашуу бул факторго көз каранды эмес. Биз азыр эле айткан термогендик эффектке келсек, ал көбүнчө тамактын термогендик таасири менен байланыштуу.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул эффект тамак -ашты сиңирүү процесси үчүн энергияны сарптоодон башка эч нерсе эмес, ал кандайдыр бир өлчөмдө жөн эле жылуулук энергиясы түрүндө таркайт. Организм ар бир азыкты иштетүү үчүн ар кандай энергияны талап кылат. Мисалы, майды сиңирүү үчүн азыраак энергия керектелет.
Аралаш азыктар кайра иштетүү үчүн жалпы калориялардын болжол менен 10 пайызын керектейт. Түшүнүктүү болуш үчүн сандарды колдонолу. Айталы, күнүмдүк тамактануунун калориялуулугу 3 миң калория. Эгерде сиз үч жолу жесеңиз, анда сиз бир убакта 100 калория керектешиңиз керек, жана анын 100ү сиңирүүгө жумшалат, бул жалпысынан 300 берет. Алты тамак менен 600 калория керектелет, ал эми 60ы иштетүү, натыйжада биз ошол эле 300 калория беребиз. Башкача айтканда, энергияны сарптоо жагынан тамактардын саны маанилүү эмес экени айдан ачык.
Метаболизмге ачкалыктын жана тойуунун таасири
Көбүрөөк тамактанган адамдар бул ачкачылыкты башкарууга мүмкүндүк берет деп ишенишет. Ар бир адам дене салмагын көзөмөлдөө үчүн белгилүү бир энергетикалык баланс керек экенин түшүнөт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, арыктоо үчүн, сарпталгандан аз калория жеш керек жана тескерисинче. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда узак тыныгууларды алсаңыз, анда гипогликемия пайда болушу мүмкүн, бул канттын деңгээлинин төмөндөшүн билдирет. Организм белгилүү бир убакытка чейин тамак -аш албай калганда, гипоталамус энергия деңгээли төмөн экенин билдирип, ачкачылык сезимине алып келет. Андан кийин, көбүнчө адам организмге керектүү тамакты көбүрөөк керектейт.
Бул өз кезегинде инсулин секрециясынын кескин жогорулашына алып келет жана семирүүгө жакын бар. Бирок илимпоздор бул чындыкты далилдебеген изилдөөлөрдү жүргүзүштү. Ошол эле учурда, кээ бир эксперименттердин жүрүшүндө, адамдар узартылган тамак менен ачкачылыкты азыраак сезишкени аныкталды, ошол эле учурда кээ бир субъекттер мында эч кандай айырмачылыкты байкаган жок.
Ошондой эле илимий далилдер бар, бул күнүнө 3 маал ачкачылыкты эффективдүү жок кылат. Андан да түшүнүксүз нерсе - ачкалыкка таасир этүүчү гормондордун синтезине тамак жыштыгынын таасирин изилдөө. Кыязы, бул жерде адамдын жеке көрсөткүчтөрү чоң мааниге ээ.
Тамак -аш инсулининин концентрациясынын зат алмашууга таасири
Дайыма тамактанууну сүйүүчүлөр сунуштаган дагы бир теория инсулиндин концентрациясына оң таасирин тийгизет. Алар бир убакта көп тамак -аш жегенде, инсулиндин деңгээли денеде кескин көтөрүлөт деп айтышат. Бул гормондун касиеттерин жана ролун билип, бул учурда организмде май топтой баштайт деп божомолдоого болот. Бирок, муну жүз пайыз ырастоо мүмкүн эмес.
Ар кандай изилдөөлөрдүн көптөгөн жыйынтыктары тамакты тез -тез ичүү глюкозанын гомеостазын жакшыртарын көрсөтөт. Эгерде сиз бул процесстин татаалдыгына кирбесеңиз, анда бул инсулиндин концентрациясынын тездигин жана ылдамдыгын азайтууга жардам берет. Бул жыйынтыктардан туура жыйынтык чыгаруу керек, бирок эгерде ашыкча салмак менен күрөшүү жөнүндө айта турган болсок, анда бул абдан көйгөйлүү.
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашты тез -тез ичүү менен инсулиндин чыгышы бир калыпта жүрөт, бирок майлардын кычкылдануу реакцияларынын ылдамдыгына эч кандай таасирин тийгизбейт. Белгилей кетсек, каралып жаткан изилдөө катуу көзөмөл астында жүргүзүлгөн. Бардык субъекттер бир эле тамакты жешти жана денелик жактан эч кандай көйгөйлөрү жок болчу, ошол эле учурда мыкты физикалык формада болушкан. Бул эксперименттин жыйынтыктарына шектенбөөгө негиз берет.
Ошентип, семирүү инсулин эмес, ашыкча калория менен шартталган деп айта алабыз. Эгерде биз жогоруда айтылгандардын баарын жалпылап, макаланын негизги суроосуна жооп берсек - бодибилдингте канча тамактануу керек - 3 же 6, анда биз бирдиктүү натыйжага жете албайбыз. Сиз экспериментти өзүңүз жасап, кайсы тамактануу формасы сиздин денеңизге эң ылайыктуу экенин билишиңиз керек.
Бул видеодон тамактануу эрежелери жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
