Үйдө машыгууну үйрөнүңүз, эгерде сизде гимнастика үчүн керектүү жабдыктар жок болсо. Темир спортчуларды машыктыруунун жашыруун ыкмасы. Бүгүн биз үйдө темирсиз машыгууларды кантип жасоо жана ошол эле учурда прогресс тууралуу сүйлөшөбүз. Албетте, мындай шартта сиз про-спортчулардын деңгээлине жете албайсыз, бирок бул талап кылынбайт. Булчуңдарды чыңдап, келбетиңизди жагымдуу кылуу үчүн жетиштүү.
Үйдө темирсиз кантип машыгуу керек?
Биринчиден, өзүңүзгө максат коюп, ага жетүү үчүн аракет кылышыңыз керек. Ошентип, үйдө темирсиз машыгуудан эмнени алууну каалаарыңызды чечиңиз. Мисалы, арыктоо үчүн кардио жүгүнө өзгөчө көңүл буруу керек, бирок күч машыгуулары ашыкча болбойт.
Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн, сиз жөн гана жалпы күчөтүүчү кыймылдардын комплексин аткара аласыз. Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн кайрадан аэробдук активдүүлүккө кайрылууга туура келет, мисалы, күнүмдүк чуркоо. Ооба, эгерде сиз булчуңдарды күчөтүүнү чечсеңиз, анда күч машыгуусуз жасай албайсыз. Мындан тышкары, сиз тамактануу программаңызды кайра карап чыгыңыз.
Ошондой эле, бодибилдингде массаны көбөйтүү жана физикалык параметрлерди жогорулатуу үчүн, ошондой эле кургак иштөө мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Булчуңдардын көлөмү көбөйгөн сайын туруктуу прогресс үчүн, жүктү жогорулатуу зарыл. Бул жумушчу салмагын жогорулатуу аркылуу жетишилет. Эффективдүү кургатуу үчүн комплексте кайталоолордун санын көбөйтүү жана диеталык тамактануу программасын карманыш керек.
Үйдө машыгуунун да кемчиликтери бар. Биринчи кезекте атайын жабдуулардын жана спорттук шаймандардын жетишсиздиги жөнүндө сөз болууда. Бирок аларды айланаңыздагы нерселер менен алмаштырса болот, бирок жыйналып туруучу гантелдерди сатып алуу абдан пайдалуу болмок. Ошондой эле залда эффективдүү окуу программасын түзүүдө сизге жардам бере турган жакшы инструкторду таба аласыз жана бардык кыймылдарды жасоо техникасын көрсөтө аласыз. Ошондой эле, каалаган машыгуу залында боло турган күзгүлөр машыгууга абдан жардам берет. Алардын жардамы менен сиз техникаңызды башкара аласыз жана бул абдан маанилүү.
Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенбеген болсоңуз жана үйдө темирсиз машыгууну баштоону чечсеңиз, анда белгилүү бир билимге ээ болууңуз керек. Жаныңызда тажрыйбалуу насаатчы болбогондуктан, конкреттүү бодибилдинг адабияттарын окуңуз.
Үйдө машыгуу учурунда кантип туура тамактануу керек?
Арыктоо үчүн протеин кошулмалары бар азыктарды активдүү түрдө колдонуу керек - жумуртка, сүт азыктары, эт жана балык. Интенсивдүү машыгып, бирок начар тамактансаңыз да, булчуңдардын өсүшүнө ишенбеңиз. Ошондой эле, рационуңуздан майлар менен углеводдорду чыгарбаңыз. Майлар чектелиши керек жана жашылчаларды колдонууга өтүшү керек. Углеводдор денеге энергия берет жана үйүңүздө темирсиз катуу машыгуу учурунда денеңиз үчүн абдан маанилүү.
Бөлчөк диетага өтүү, күнүнө жок дегенде беш маал тамактануу. Ошондой эле акыркы тамак учурунда белок кошулмалары бар азыктарды колдонууну унутпаңыз. Эртең мененки тамакка углеводдорду жана өсүмдүк буласын жеш керек. Ар кандай дан эгиндери бул жерде эң сонун тандоо болот.
Микроэлементтер жөнүндө эстен чыгарбоо керек, анткени алар организм тарабынан бардык процесстерде, анын ичинде жаңы булчуң талчаларын түзүүдө колдонулат. Эгерде сиз спорттук тамактанууну ажырашуу деп ойлосоңуз, анда спорттук толуктоолорго болгон мамилеңизди өзгөртүшүңүз керек. Албетте, спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө бар болгон толуктоолорду колдонуунун кажети жок, бирок белоктун аралашмалары абдан пайдалуу болот. Эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо, анда сизге дагы гейнер керек.
Үйдө темирсиз кантип машыгуу керек?
Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдардын өсүү процесстерин активдештирүү үчүн дене эс алышы керек. Көбүнчө, бул эки -үч күнгө созулат. Натыйжада, жума ичинде 2-3 жолудан ашык машыгууга болбойт.
Бирок бул тренажердук залда класстарга тиешелүү жана үйдө сиз өз салмагыңыз менен иштейсиз жана мындай машыгуудан кийин эс алууңуз азыраак болот. Эгерде сиз тездик менен өнүгүүнү кааласаңыз, анда күн сайын көнүгүү жасаңыз.
Алдын ала түзүлгөн графикти карманып, аны себепсиз өзгөртпөөгө аракет кылуу маанилүү. Эгерде сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда толук дене машыгуусунан баштаңыз. Качан булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болуп, дене стресске көнсө, анда прогресс басаңдайт. Бул учурда, сиз сплит программасына өтүшүңүз жана белгилүү күндөрдө белгилүү булчуң топторун машыктырышыңыз керек болот.
Темирсиз үйдө машыгуу үчүн көнүгүүлөр топтому
Көкүрөк булчуңдары
- Түртүү - өз салмагыңыз менен иштей баштаңыз, жана бул жүк сиз үчүн өтө жеңил болуп чыкканда, сиз кошумча салмактарды колдоно башташыңыз керек. Бул, мисалы, оор нерселери бар рюкзак болушу мүмкүн.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү - абал жерден классикалык түртүүгө окшош.
- Кеңейтүүчү менен машыгуу - эң жакшы вариант - бул резинканы колдонуу, бул жүктү көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
- Жардыруучу түртүү - бул көнүгүүнү булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондон кийин гана жасоого болот. Траекториянын астыңкы абалынан өйдө карай жыла баштаганда жөн эле баштапкы абалына кайтпай эле коюңуз, бирок кескин кыймыл менен денени өйдө карай түртүп, капталдарга секирип туруңуз.
Арка булчуңдары
- Тартуу-колуңузда штанга жок болгондуктан жана өйдө көтөрө албаганыңыз үчүн, тартмаларды көтөрүүгө туура келет. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыз менен он эсе көтөрө алсаңыз, анда салмагы бар рюкзак кийишиңиз керек.
- Рюкзакты курсагына карай тартыңыз - рюкзакты көтөрүп, алдыга эңкейиш керек. Арка тегиз болушу керек, жана белдин ылдый жагында табигый бурулуш бар. Рюкзакты курсагыңызга карай көтөрө баштаңыз.
- Рюкзак менен Deadlift - классикалык көнүгүүгө окшош түрдө аткарылган.
Буттун булчуңдары
- Squats - Дагы сизге рюкзак керек, жана техника штангага окшош.
- Пистолет - бул көнүгүүнү мектептен бери эле билсеңиз керек, бирок ал бир бутуңузда скамейкалардан турат.
Сизге ошондой эле ичтин булчуңдарын иштетүү керек жана бул үчүн бардык түрдөгү бурулуштарды жасоо керек. Биз бул көнүгүүлөргө токтолбойбуз, анткени сиз алар менен тааныш болушуңуз керек.
Эгер сиз дагы эле өз салмагыңыз менен иштеп жатсаңыз, анда максималдуу кайталануу санын жасаңыз. Ошентип, сиз чыдамкайлыгыңызды бир топ жогорулатып, салмакты колдоно баштаганда, прогресс абдан тез болот. Кандайдыр бир кыймыл жасап, учурда иштеп жаткан булчуңдарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Үйдө темирсиз машыгуу менен ийгиликтүү болуу үчүн, ийгиликсиз иштеш керек. Дем алууңузду көзөмөлдөө да маанилүү, бул сиздин көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет. Сиз ошондой эле ар бир кыймылга терс фазаны оңго караганда эки эсе жай аткарууну сунуштай аласыз.
Үйдө темирсиз кантип курууну үйрөнүңүз. Бул сизге жардам берет:
[медиа =
