Жакында гликоген дүкөндөрүн тез калыбына келтирүү үчүн "углеводдор терезеси" жөнүндө көбүрөөк сөз болуп жатат. Качан денеңизди углеводдорго толтурууну билип алыңыз. Булчуң ткандарындагы гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн акыркы жылдары абдан кеңири таралган "карбонгидрат терезеси" теориясына ылайык, углеводдор тренинг аяктагандан кийин бир -эки сааттын ичинде керектелиши керек. Бирок бул чындыгында ушундайбы жана качан бодибилдингде карбонгидрат жүктөмүн жасоо керек? Муну менен биз бул макалада аны түшүнүүгө аракет кылабыз.
Гликогенди калыбына келтирүү жана углеводдорду жүктөө
Көптөр билгендей, карбонгидрат жогорку физикалык күч учурунда энергия булагы катары иштейт. Адамзат тарыхында денебизде узакка созулган ачарчылыктан коргой ала турган механизм пайда болгон. Бул майлуу депозиттерге гана эмес, керек болсо бүт денени энергия менен камсыздоого, булчуң ткандарына да тиешелүү. Ал жерде углеводдор гликоген түрүндө сакталат.
Спортчу машыгуу өткөргөндө бул резервдер сарпталат. Ошол эле учурда, адамдын денесинин рационализмин тастыктаган бир кызыктуу фактыны белгилей кетүү керек. Карапайым адамдарда гликоген негизинен боордо топтолот. Бирок, физикалык күч учурунда булчуң ткандарын тезирээк энергия менен камсыз кылуу зарыл. Эгерде бул жүктөр туруктуу болсо, мисалы, бодибилдерлерде, анда гликоген булчуңдарга топтой баштайт.
Бул факт машыгуу залында бир айлык интенсивдүү машыгуудан кийин жаңы спортчулар арасында күч көрсөткүчтөрүнүн олуттуу өсүшүн түшүндүрөт. Сакталган гликогенди байлоо керек жана бул үчүн суу колдонулат. Ошентип, булчуңдар барган сайын көбүрөөк гликоген менен сууну байлашат. Бул ошондой эле үйрөнчүктөр булчуң массасынын пайда түшүндүрөт. Гликоген керектелгенде, бөлүнүп чыккан суу денеден тер түрүндө бөлүнүп чыгат.
Организмде гликоген дайыма сакталат. Бул процесс машыгуу учурунда да болот, бирок, белгилүү себептерден улам, өтө алсыз. Гликогендин топтолуу ылдамдыгы максималдуу болгон мезгил "карбонгидрат терезеси" деп аталат. Бул машыгуу аяктагандан кийин дароо пайда болот. Дал ушул мезгилде сиз бодибилдингде карбонгидрат жүктөмүн жасашыңыз керек. Илимпоздор адамзат цивилизациясынын башталышында "карбонгидрат терезеси" адамда жок болгонун жана дененин коргоочу реакциясы катары пайда болгонун айтышат. Байыркы адамдар тамак издеп узак өтүүгө мажбур болушкан, бул белгилүү бир талаада аэробдук көнүгүү. Көптөгөн коркунучтардан качуу үчүн, көбүнчө жөө күлүк болуу керек болчу. Бул буга чейин анаэробдук жүк. Жүктүн бул түрүнө турак жай же согуш учурунда зарыл болгон салмакты тартуу да кирет.
Ошентип, илимпоздор биздин ата -бабаларыбызга мүнөздүү болгон жашоого абдан окшош жапайы урууларды изилдешти. Натыйжада, алардын энергия керектөөсү гликогенди табигый жол менен алуу мүмкүнчүлүгүнөн кыйла ашып кеткени аныкталган. "Карбонгидрат терезеси" ушундайча ачылган. Бул мезгилде гликоген калган убакыттан эки эсе тез сакталат. "Карбонгидрат терезесинин" узактыгы бир нече саатты түзөт, бул гликогендин көпчүлүгүн калыбына келтирүү үчүн жетиштүү. Ошондой эле 45 мүнөттүк "карбонгидрат терезеси" тууралуу маалымат абдан кеңири таралганын белгилей кетүү керек. Гликогендин тездетилген "сакталуу" мезгилинин узактыгы физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүнө түздөн -түз көз каранды. Күчтүү жүктөм менен организмге көп өлчөмдөгү гликогенди топтоо керек, ошол себептен 45 мүнөткө созулган "углеводдуу терезе" жөнүндө маалымат пайда болду. Эки саат орточо мааниге ээ жана бул мезгилде гликогендин топтолушу калган убакытка караганда интенсивдүү болот.
Карбонгидрат жүктөмүн кантип жүргүзөм?
Жалпысынан алганда, биз бодибилдингде карбонгидрат жүгүн качан жасоону билдик. Эми организмге гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө кантип жардам берүүнү билүү калды. Баштоо үчүн, эгерде кандайдыр бир себептерден улам бул ишке ашпай калса, анда, албетте, кийинки күнү спортчунун көрсөткүчү кыйла төмөндөйт. Чоң жумушчу салмактар менен иштөө абдан кыйын болот жана дене бат чарчайт.
Эми карбонгидрат жүгүн кантип камсыз кылуу жөнүндө сүйлөшөлү. Гликоген жетишсиздигинен кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн үч жөнөкөй эрежени эстен чыгарбоо керек.
Эреже 1
Тамак -аш тренинг аяктагандан кийин мүмкүн болушунча тезирээк алынышы керек. "Карбонгидрат терезеси" өтө кыска жана болжол менен эки сааттан кийин гликогенди сактоо ылдамдыгы эки эсе төмөндөйт, дагы алтыдан кийин кадимки абалына кайтат. Бул факт эксперименталдык жол менен тастыкталды.
Эксперимент учурунда субъекттер эки топко бөлүнгөн. Биринчи топтун өкүлдөрү тренингден кийин дароо тамак -аш алып, көзөмөл тобу эки сааттан кийин тамактанышты. Натыйжада, биринчи топтогу гликогендин калыбына келүү ылдамдыгы контролдук топко караганда 200% жогору болгон. Бирок бул учурда эң кызыктуусу бул жыйынтык эмес, бирок келечекте гликогендин биринчи топтун өкүлдөрүндө тезирээк сакталганы.
Эреже 2
Машыгуудан кийин керектелүүчү углеводдордун өлчөмү боюнча суроо да абдан маанилүү. Бул жерде илимпоздор менен спорт адистери ар кандай пикирде. Методологдор 200 граммга чейин углеводдорду алууну сунушташат жана илимпоздор бул инсулиндин күчтүү бөлүнүшүнө алып келет деп эсептешет, бул гликогенди калыбына келтирүү ылдамдыгын жайлатат. Ошентип, биз машыгуудан кийин 50-80 грамм карбонгидрат алууну сунуштаган илимпоздордун пикири менен макулбуз.
Эреже 3
Балким, кимдир бирөө углеводдордун түрү боюнча суроо бул жерде тиешеси жок деп ойлошу мүмкүн. Сиз тез сиңүүчү углеводдорду камтыган шоколад же момпосуй алсаңыз болот. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул учурда дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү эң эффективдүү. Эмне үчүн алар азырынча жок деген суроого жооп жок.
Жыйынтыктап айтканда, "карбонгидрат терезесин" колдонууда күнүмдүк тамактануунун өзгөрүшүнө жол бербөө керектигин айтыш керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул мезгил аралыгында берүүгө татыктуу эмес. Туура тамактанууну унутпаңыз. Тренингден кийин денеңизге гликоген дүкөндөрүн тез калыбына келтирүүгө жардам берүү керек.
Качан көмүртек жүктөө керек экенин бул видеодон билип алыңыз:
