Эмне үчүн машыгуу учурунда булчуң талчаларыңызды жок кылаарыңызды жана калыбына келтирүү фазасында гана анаболизмдин активдүү фазасы башталаарын билип алыңыз. Химиялык жактан айтканда, булчуңдардын өсүшү булчуң ткандарында белок кошулмаларын өндүрүү. Тагыраак айтканда, булчуңдардын өсүшү протеин өндүрүүнүн ылдамдыгы белоктун бөлүнүшүнөн ашып кеткенде мүмкүн болот. Булчуңдардын өсүшү жаңы булалардын жаралышын жана эскилеринин бузулушун камтыйт экенин эстен чыгарбоо керек.
Бир күндүн ичинде булчуң ткандарынын болжол менен 2 пайызы ар бир адамда жаңыланып турат. Эгерде сиз спорт менен машыкпасаңыз, анда катаболикалык жана анаболикалык фон бирдей жана булчуң массасы көбөйбөйт. Күч машыгуусу бул тең салмактуулукту белок өндүрүшүнө бурат. Бирок, бодибилдерлердин денесинде белок кошулмаларынын синтезинин ылдамдыгы чирүүдөн ашпайт. Белгилүү бир учурларда булчуңдардын өсүшү көбүрөөк байкалат, кээде синтез менен ажыроо ортосунда тең салмактуулук сакталат. Эми булчуңдар бодибилдингде качан өсөөрү же башкача айтканда, тең салмактуулуктун протеин бирикмелерин өндүрүүгө карай жылышы жөнүндө сөз кылабыз.
Булчуңдардын өсүшүнө илимий көз караш
Илимпоздор төмөнкү калыптарды ачышты:
- Окутуу аяктагандан кийин протеин бирикмелерин өндүрүү тездетилет.
- Тренингден төрт сааттан кийин машыгууга чейинки мезгилге салыштырмалуу 50 пайызга көп белок өндүрүлөт.
- Максималдуу синтез ылдамдыгы тренингден бир күндөн кийин байкалат жана 36 саат бою сакталат.
Бул маалымат субьектилердин бицепстерин ар биринде 6-10 кайталануучу 12 комплектке үйрөткөн изилдөөдөн алынды.
Дагы бир эксперименттин маалыматы бар, ал сеанс бүткөндөн кийин үч сааттын ичинде протеин синтезинин ылдамдыгы 110 пайызга чейин жогорулап, эки күн бою сакталып турганын көрсөттү. Изилдөөнүн жүрүшүндө, спортчулар буттун булчуңдарын сегиз комплексте машыктырышкан, алардын ар бири ушуга окшош санда. Салмагы максимумдун 80 пайызын түздү.
Көрүнүп тургандай, бул изилдөөлөрдүн жыйынтыгында кээ бир карама -каршылыктар бар. Бул фактыны окумуштуулар да белгилешти, алар машыгуу системасы жана булчуңдардын түрү натыйжаларга таасир эткенин айтышты. Ошондой эле, тамактануу, гормоналдык системанын өзгөчөлүктөрү, генетика ж. Белок синтезинин ылдамдашы менен бирге алардын ажыроо ылдамдыгы да жогорулаганын айта кетүү керек.
Супер компенсация
Бул булчуң өсүшү бир нече этаптан турат деп кабыл алынган:
- Тез калыбына келүү стадиясы (гликоген запасы, АТФ, креатинфосфат толукталат) - узактыгы бир күн же бир аз көбүрөөк.
- Жай калыбына келүү стадиясы (белок синтезинин ылдамдыгы нормалдуу деңгээлге көтөрүлөт).
- Суперкомпенсация стадиясы (белок синтези нормадан ашат) көнүгүүдөн 2-4 күндөн кийин пайда болот жана бир нече күнгө созулат.
Бул жерде сиз протеин бирикмелеринин синтези машыгуудан кийин дээрлик дароо тездейт деген жогорудагы изилдөө жыйынтыктары менен дагы бир карама -каршылыкты таба аласыз.
Тамактануу программасы
Сабак аяктагандан кийин дароо углеводдорду колдонуу зарылдыгы активдүү талкууланып жатат. Сиз байкагандай, тез калыбына келтирүү стадиясында организм энергия запастарын мүмкүн болушунча тезирээк толтурууга умтулат. Бул тренингден кийин углеводдорду алуу боюнча сунуштарды түшүндүрөт. Илимпоздор ушул себептен улам "карбонгидрат терезеси" машыгуудан кийин дароо ачылат, ал эми "белок" терезеси бир -эки күндөн кийин гана пайда болот.
Бирок изилдөө көрсөткөндөй, протеин өндүрүүнүн ылдамдыгы дээрлик дароо жогорулайт жана бул учурда толук аминокислота профилине ээ белок кошулмалары бар тамактарды жеш керек. Бүгүн "карбонгидрат терезесинин" ачылышы эч кандай шек жаратпайт, бул бир катар эксперименттер менен тастыкталган. Тренингден кийин, субъекттер белок кошулмаларын жана углеводдорду камтыган тамактарды жешти, бул булчуң ткандарындагы белоктордун тездешине өбөлгө түздү. Мындан тышкары, бул процесс көмүртектерди колдонууга салыштырмалуу активдүү болгон.
Окутуу жыштыгы
Изилдөөлөргө ылайык, белок кошулмаларын өндүрүүнүн максималдуу ылдамдыгына машыгуудан кийинки 24 сааттын ичинде жетет, андан кийин ал төмөндөй баштайт. Бул ар бир булчуң тобун аптасына бирден көп үйрөтө алаарыңызды көрсөтүшү мүмкүн. Практикалык тажрыйбага таянып, бул учурда ар кандай интенсивдүүлүктөгү жүктү алмаштыруунун мааниси бар деп айта алабыз.
Башкача айтканда, жума ичинде ар бир булчуң тобу үчүн оор жана жеңил машыгууларды өткөрүшүңүз керек. Натыйжада, оор машыгуунун ортосунда булчуңдардын суперкомпенсациясы, ошондой эле машыгуу учурунда стрессти баштан өткөргөн бардык дене системаларынын супер-калыбына келүү стадиясы болот экен.
Эмне үчүн булчуңдар начар өсөт?
Биз булчуң өсүү процесстеринин ылдамдыгы индивидуалдуу индикатор экенин жана изилдөө жыйынтыктарына таянбоо керектигин айттык. Бир спортсменде, машыгуудан кийин протеин өндүрүүнүн ылдамдыгы жүз пайыз же андан да көп болушу мүмкүн, ал эми башка спортчу 50 пайызга гана жетет. Бул абал протеин бирикмелеринин тез өндүрүлүү мезгилинин узактыгы менен окшош.
Бул ошол эле программа боюнча машыгып жаткан спортчулардын ар кандай прогресс ылдамдыгын түшүндүрөт. Балким, бул айырмачылыктарга эмне себеп болгонун ойлоп жатасызбы? Бул абдан жөнөкөй, анткени ар бир адамдын уникалдуу анаболикалык тек -жайы бар. Бул бир нече факторлорго, мисалы, эндокриндик системанын ишине, тамактанууга жана стресстен көз каранды.
Бүгүнкү сүйлөшүүнүн кээ бир жыйынтыктарын жыйынтыктай турган мезгил келди. Биринчиден, булчуңдардын өсүшү машыгуудан кийин дароо тездей турганын жана анын чокусу машыгуудан кийинки биринчи күнү пайда болорун эстен чыгарбоо керек. Булчуңдардын активдүү өсүү стадиясынын узактыгы 36дан 48 саатка чейин жана интенсивдүүлүгү, ошондой эле бул фазанын узактыгы жеке.
Бодибилдинг боюнча суперкомпенсация тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
