Эгерде сиз мезоморф болсоңуз, анда мындай генетиканын артыкчылыктарын булчуң массасын куруу жана күчүн жогорулатуу үчүн кантип колдонуу керек экенин билип алыңыз. Мезоморфтук дене түзүлүшкө ээ болгон спортчуларды бактылуу деп атоого болот. Бул дене түрү кең далы жана көкүрөк, жакшы өнүккөн булчуңдар менен мүнөздөлөт. Алардын жакшы өнүккөн буттары жана колдору бар, так ошол дене мүчөлөрү, алар арык спортчулар үчүн көп көйгөйлөрдү жаратат.
Мезоморфтордун денесинин үстүңкү бөлүгү астынкыдан чоңураак, ийиндери төрт бурчтуу формада. Мезоморф кыздары сулуу белдин ээлери, ал эми эркектерде фигура англис алфавитиндеги V тамгасына окшош. Ошондой эле мезоморфтордун денесинде май көп эмес экенин белгилей кетүү керек. Жогоруда айтылгандардын баары бул дене түрүн бодибилдинг үчүн дээрлик идеалдуу кылат жана туура тамактануу жана машыгуу программасы менен спортчулар чоң ийгиликтерге жетише алышат. Бирок өтө көп мезоморфтор жок жана алардын саны планетанын жалпы калкынын 15 пайызын түзөт.
Мезоморфтордун негизги артыкчылыктарынын арасында, жогоруда айтылгандардан тышкары, дененин булчуң ткандарына кирген белок кошулмаларын иштетүү жөндөмдүүлүгү жогору. Ошондой эле, гликоген запасы мезоморфтордо тез калыбына келтирилет. Mesomorphs дээрлик эч кандай терс жактары жок. Эгерде мезоморфчу спортчу жалкоолукка көп барбаса, анда ал өзүнүн потенциалын жашоосунда тез ишке ашыра алат. Биз бодибилдингте мезоморфтун жакшы жактары потенциалдуу терс жактарынан көбүрөөк экенин түшүнөбүз.
Мезоморфторду окутуунун өзгөчөлүктөрү
Албетте, табият mesomorphs берешендик менен белек кылган, бирок бул бодибилдинг алар үчүн баары жеңил болот дегенди билдирбейт. Месоморфдор үчүн ашыкча салмак көйгөйү анчалык актуалдуу эмес, бирок дагы эле керектүү диетаны кармоо талап кылынат. Окутуу жөнүндө да ушуну айтууга болот.
Мезоморфчу спортчунун машыгуу программасына метаболизмди тездетүүчү кардио жүгүн киргизүү зарыл. Баштапкы спортчулар карьерасынын алгачкы этабында мүмкүн болушунча көп булчуң топторун сордурууга топтошу керек жана сабактарынын узактыгы бир жарымдан эки саатка чейин болушу керек. Андан кийин алар бөлүнүү программасын колдоно баштаса болот.
Сабактын башталышында мезоморфтор негизги көнүгүүлөрдү аткарышы керек, анан булчуңдарды обочолонгондорду колдонуу менен иштен чыгарат. Спорттук шаймандардын чоң салмагын курмандыкка чалуу менен бирге жогорку интенсивдүү машыгууну колдонуу зарыл. Бул топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартат жана сессия учурунда булчуңдарды жакшы абалда кармап турат. Сиз көп сандагы комплекстерди жасай албайсыз, бирок көнүгүүлөрдүн санын көбөйтүңүз.
Бул максаттуу булчуңдардын бардык бөлүмдөрүн сапаттуу иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Генетикалык жөндөмдүүлүк шартында окуу программасын даярдоого мындай мамиле эң чоң натыйжаны берет. Булчуң топторунун ар бири үчүн ар биринде 15-25 кайталануу менен 8ден 10го чейин аткарышыңыз керек. Буттар жана абс үчүн, сиз дагы 15-20 ирет кайталап, иштебей иштей аласыз. Милдеттүү тартипте мезоморфтор интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ар кандай жолдорду колдонушу керек, мисалы, "пирамида" принциби, суперсеттер, аргасыз кайталоолор ж. Сиз ошондой эле мезгил -мезгили менен бута булчуңдарын жүктөп алсаңыз болот, алгач обочолонгон көнүгүүлөр менен, анан негизги көнүгүүлөрдү аткарсаңыз болот.
Окуу программасына жума сайын өзгөртүүлөрдү киргизүү, дене үчүн стрессти дайыма кармап туруу үчүн көнүгүүлөрдү алмаштыруу жана сабактардын эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтө турган стресске көнүү мүмкүнчүлүгүн бербөө максатка ылайыктуу. Албетте, ашыкча машыгуу жана жаракат албоо үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн этият болууңуз керек. Мезоморфчу спортчу кезектешүү машыгууларын колдонсо абдан жакшы болот. Бир машыгуу чоң жумушчу салмагы менен, бирок кайталануусу азыраак, экинчиси жеңил салмак менен жана көп кайталануу менен жүргүзүлөт.
Сиз ошондой эле циклдердин бардык түрлөрүн колдоно аласыз. Келгиле, сиз бир айды күч -кубатка арнайсыз, экинчисинде массаны алуу үчүн иштейсиз.
Мезоморф үчүн кардио жүгү
Биз жогоруда кардио мезоморфтор үчүн керек экенин айтканбыз. Эң жакшы вариант болмок болмок эки же үч жолу жумасына кардио машыгуу, анын узактыгы 20-30 мүнөткө чейин болот. Бул үчүн шок эмес көнүгүүлөрдү тандоо керек, мисалы, сууда сүзүү, велосипед тебүү же басуу. Бул буга чейин күч машыгуу учурунда көп стрессти башынан өткөргөн муундардагы стрессти азайтат.
Жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшырта турган жылытуу учурунда кыска мөөнөттүү кардио жүгүн колдонуу керек. Эсиңизде болсун, бирок ашыкча аэробдук машыгуу таптакыр карама -каршы натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Эртең менен кардио жасоого аракет кылыңыз. Бул денеде түшкү тамактан кийин метаболизм реакциялары жайлап, зат алмашуунун төмөндөшүнө алып келет жана кардио бодибилдингде таптакыр карама -каршы максатта колдонулат.
Сиз кардио жана күч машыгууларын бир сессияда айкалыштыра аласыз. Мезоморфтор жогорку метаболизмди сактоо үчүн жумасына 3-5 жолу машыгуусу керек. Күч калыбына келтирүү үчүн 2 күн тыныгуу керек. Ошондой эле күнүнө жок дегенде 8 саат уктаңыз.
Mesomorph тамактануу программасы
Өз диетасын түзүүдө мезоморфтор майдын массасын албоого аракет кылышы керек. Бул үчүн күндүз керектелүүчү калорияларды катуу эсепке алуу керек. Көбүрөөк протеин кошулмаларын колдонууга жана майлардын санын, анын ичинде сүт азыктарын азайтууга аракет кылыңыз. Эч ким мезоморфтор үчүн фракциялык тамактануу принциптерин жокко чыгарган жок, адегенде белок продуктыларын, андан кийин башка бардык азык заттарды колдонуу абдан маанилүү.
Жатар алдында тамактанбаңыз. Эгерде сиз катуу ачкачылыкты баштан кечирип жатсаңыз, анда протеин кошулмалары сыяктуу аз калориялуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Күндүз кеминде эки литр суу ичиш керек. Мезоморфтор пайдалуу заттардын пайыздык катышына карманууга тийиш: 30-40 / 40-50 / 10-20 (белоктор / углеводдор / майлар).
Бодибилдингте кантип машыгуу жана туура тамактануу жөнүндө көбүрөөк билүү:
