Үйдө кантип туура машыгуу керектигин жана аткарууңузду жогорулатуу жана убакытты үнөмдөө үчүн кандай көнүгүүнү тандап алууну үйрөнүңүз. Үйдө машыгуу өтө кыйын, бирок убакыттын тардыгынан же спорттук шаймандардын жоктугунан эмес. Бул биринчи кезекте психологияга байланыштуу. Үйдө толук дене көнүгүүлөрүн жасоо үчүн көп мотивация керек. Эгерде сиз фитнес менен олуттуу алектенүүнү чечсеңиз, бирок машыгуу залына бара албасаңыз, анда үйдөгү машыгуу дагы эффективдүү болуп калышы мүмкүн. Бүгүн биз сизге үй машыгууңузду май менен күрөшүү үчүн мүмкүн болушунча эффективдүү кылууну көрсөтөбүз.
Үйдү жылытуу көнүгүүлөрү
Жылытуу сиз үчүн машыгуунун милдеттүү элементи болушу керек. Анын узактыгы 5-10 мүнөт, ал эми негизги милдет-булчуңдарды жылытуу жана аларды чоң жүктөргө даярдоо:
- Exercise # 1. Колдор ийин муундарында, андан кийин колду алдыга жана артка бура баштайсыз. Ар бир багытта 10 кайталануу жасоо жетиштүү.
- Көнүгүү саны 2. Колдор белде, денеси капталга жана алдыга жана артка кыйшайган.
- 3 -көнүгүү. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок бул учурда жамбашты сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы буруш керек.
- 4 -көнүгүү. 60 секундага секирүү. Сиз ошондой эле секирүүчү жипти колдоно аласыз.
Эффективдүү үй көнүгүүлөрү бүт денеге
Сиз үй шартында толук дене көнүгүүлөрүн жасоо арыктоо үчүн жетишсиз болорун түшүнүшүңүз керек. Сиз ошондой эле тамактануу программаңызга көңүл бурушуңуз керек. Эксперттердин көбү дене майы менен күрөшүү үчүн көнүгүүнү эртең менен ач карынга жасоо керек деп эсептешет.
Мында көйгөйлүү аймактарга гана токтолуп калбоо керек, маселени чечүүгө комплекстүү мамиле жасоо керек. Бүгүн сиз сунуштаган окуу программасында 10 кыймыл болот, алар ар бири 15 кайталанган эки же үч топтомдо аткарылышы керек. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен жыйынтыктар бир нече айдан кийин байкалаарлык болот.
Моюн көнүгүүлөрү
Бул кыймылдын максаты - кош ээгин жана моюн терисиндеги бырыштарды жок кылуу. Бул абдан маанилүү, анткени экинчи ээги пайда болуп, териси соолуп баратса, аялдын чыныгы жашына дагы беш жыл кошулушу мүмкүн.
Кийимди туура тандоо менен сиз көйгөйлүү жерлердин калганын маска кыла аласыз, бирок жабык моюн башка адамдардын көз алдында белгилүү бир көйгөйлөрдүн бар экенин билдириши мүмкүн. Бирок, көнүгүүлөрдүн өздөрүнө өтүүгө убакыт келди.
Колуңузду плечо муундарыңызга коюп, көкүрөгүңүздү түздөңүз. Мүмкүн болушунча моюнуңузду тарта баштаңыз жана ошол эле учурда манжаларыңызды ийин муундарына басыңыз, алар кыймылсыз калышы керек. Дем алгандан кийин 10го чейин санап, анан дем чыгарыңыз. Бул кыймылды 15 жолу кайталаңыз.
Колуңузду денеңизге түшүрүп, денеңизди эс алдырыңыз. Башыңызды алдыга эңкейтип, акырын солго буруп, моюнуңузду бүгүңүз. Андан кийин башыңызды оңго буруп, кайра көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Карама -каршы багытта кыймылдаңыз.
Бул көнүгүүлөр бырыштарды кетирүү үчүн иштелип чыккан жана кош ээги менен күрөшүүдө төмөнкү кыймыл натыйжалуу болот. Колдор ээгинин астында. Колуңуздун каршылыгын жеңиңиз, оозуңузду ачыңыз. 15 ирет жасаңыз.
Кол көнүгүүлөрү
Бул көнүгүүлөр аркылуу сиз ийиндин жогору жагындагы "канаттар" деп аталган нерседен арыла аласыз. Бул үчүн бицепс жана трицепстерди гантелдердин жардамы менен машыктыруу керек, салмагы 1ден 2 килограммга чейин.
Буттар ийин муундарынын туурасында, спорттук шаймандар колунда. Кол кайчылашуусун баштаңыз, ар бирин 20 ирет жасаңыз. Экинчи кыймыл үчүн кресло керек. Колуңузда гантель менен отурган абалга келиңиз. Ийилүүнү жай темпте аткарат.
Үчүнчү кыймыл да отурганда аткарылат. Колдор, гантелдер менен кысылган, ийин муундарынын аймагында. Траекториянын эң жогорку абалында чыканак муунун толук түздөп, өйдө карай кыймыл жасай баштаңыз. Иш жай, кайталануу саны 15.
Көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Бул көнүгүүлөр көкүрөгүңүздү көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Аялдардын төшү негизинен майлуу ткань болгондуктан, ар бир килограмм май эмчектин формасына жана бекемдигине таасир этет. Көкүрөктө булчуңдар болбогондуктан, ийкемдүүлүктү же форманы өзгөртө албайсыз, бирок көкүрөк булчуңдары боюнча иштегендиктен аны көтөрүү толук мүмкүн.
Кыймылды аткаруу үчүн отургуч же фитбол керек. Сиздин үстүңкү жагыңызга чалкалап туруп, бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп колдоңуз. Гантельдер түз колго кысылып, алдыңызда. Башыңыздын артындагы снаряддарды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Колдор дем алганда түшүрүлөт, ал эми карама -каршы багытта баратканда дем чыгаруу керек. Ар биринде 12 ирет 4 топтом жасаңыз.
Курсак булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Сапаттуу абстун ээси болуу үчүн курсактагы майды азайтуу керек. Бул үчүн үйдө бүт дене үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, туура тамактануу программасын карманышыңыз керек. Сууну көп ичип, таттуу жана ун азыктарынан алыс болуңуз.
Тизелериңизди бүгүп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Колдор баштын артында, буттар жанаша. Белиңизди жерден көтөрбөстөн тулкуңузду тизе муундарыңызга көтөрө баштаңыз. Жалпысынан 30 кайталануунун үч топтомун аткаруу керек.
Кайрадан колуңузду денеңизге сунуп, чалкасынан жаткан абалга келишиңиз керек, бутуңуз тизе муундарыңызда бүгүлүп, саныңыз жерге перпендикуляр болуп көтөрүлүшү керек. Тизе муундарын көкүрөккө тарта баштаңыз, жамбашты жерден толугу менен көтөрүңүз. Топтомдордун жана кайталануулардын саны мурунку кыймылдагыдай эле.
Бел үчүн көнүгүүлөр
Алаканыңызды бир тутамга бириктирип, каптал ийилүүлөрдү аткара баштаңыз. Ошентип, иш жай, жана ар дайым түз калышы керек. Ошондой эле дененин вертикалдуу тегиздикте эңкейишин камсыз кылуу зарыл. Сиз 15 кайталануунун эки топтомун жасашыңыз керек.
Бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине коюп, колдоруңузду белиңизге коюңуз. Дем алганда, алдыга эңкейип, белиңизди түз кармаңыз. Траекториянын ылдый жагында эки эсептөө үчүн тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Жалпысынан, сиз 15 кайталануунун эки комплексин аткарышыңыз керек.
Жамбаштын жана сандын булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Артыңызды тик кармап жерге отуруңуз. Сандын жана жамбаштын булчуңдарынын жардамы менен өзүңүздү колтукта кармап отургучтун абалына көтөрүлүшүңүз керек. Траекториянын жогорку абалында жарым мүнөт кармоо керек. 30 ирет жасаңыз.
Кийинки кыймыл "карлыгач" деп аталат. Турган абалда, оң бутуңузду артка, ал эми дене салмагыңызды сол бутуңузга жылдырып, тулкугуңузду алдыга кыйшайтыңыз. Бул позицияда сиз жарым мүнөт турушуңуз керек, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Башка тарапта кайталаңыз. Жалпысынан, ар бир буттун 40 кайталануусунан турган эки комплексти жасоо керек.
Буттар үчүн көнүгүүлөр
Колуңузду денеңиздин боюнда жаткызыңыз. Башыңызды, далыңызды жана чыканак муундарыңызды жана бутуңузду жерге тийгизгенге чейин тулку бойду көтөрө баштаңыз.
Буттун булчуңдары үчүн эң эффективдүү кыймыл - чөгүү. Аны сандын параллелине чейин жерге түшүрүү керек. Кыймылды оордотуу үчүн гантелдерди колдонсоңуз болот.
Керме көнүгүүлөрдү
Качан бардык көнүгүүлөр бүт денеге үй шартында, булчуңдарды чыңоо керек. Ар бир позицияда булчуңдардын чыңалуусу толугу менен жоголмойунча, 10-30 секундга созулуу керек.
Буттар ийин муундарынын деңгээлинен бир аз тар, тизелер бир аз ийилген. Бир колуңузду көтөрүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Башка жолго чуркаңыз. Жалпысынан 6 жолу кайталоо керек.
Далыңызды дубалга такап, алаканыңызды ошол жерге сүйөшүңүз керек. Бул абалда 20 секундада жай отуруп баштаңыз. Жалпысынан 6 жолу кайталаңыз.
Үйдө денени машыктыруу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси, бул жерден караңыз:
