Бүгүн биз спортчулардын генетикалык жөндөмдүүлүгү жөнүндө көп айтабыз. Кантип чоң жана күчтүү болууну үйрөнүңүз. Акырындык менен булчуң массасына ээ болгон спортчуларды катуу гейнерлер деп аташат. Бирок, көп учурда жай массалык киреше фактысы генетика менен эмес, бул фактыны шылтоо катары колдонуу менен байланыштуу. Албетте, сизге жогорку натыйжаларга жетүү кыйыныраак болот, бирок бул абдан реалдуу. Биринчиден, сиз генетиканы унутуп, туура көнүгүү программасын түзүүгө жана тренингдин өзүнө көңүл бурушуңуз керек.
Эгерде сиз башталгыч спортчу эмес болсоңуз, анда сиз прогресске жетүү үчүн интенсивдүү машыгуу керектигин билесиз, бирок көп эмес, негизинен негизги кыймылдарды колдонуңуз, эс алыңыз жана жакшы тамактаныңыз.
Көптөгөн спортчулар ар бир булчуң тобу үчүн бир машыгууну бир комплексте жасашат жана машыгуулар жумасына эки жолу жасалат. Бул учурда, кайталоолордун саны, эреже катары, 6дан 12ге чейин. Мындай машыгуу программалары көнүгүүлөр техникага толук ылайык аткарылганда жана кайталануу саны 20га жакын болгон шартта, көптөгөн спортчулар үчүн эффективдүү болушу мүмкүн. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча генетикасы жок адамдар үчүн салмак кошуу программасы жөнүндө сөз кылабыз.
Генетикасы начар адамдар үчүн салмак кошуу программасы
Бул программа орточо генетикалык курамы бар спортчулар үчүн эң жакшы болушу мүмкүн. Бул эски 5x5 тутумуна ылайык үч эсе бөлүнүү схемасын колдонот. Ошондой эле, интенсивдүүлүктү жогорулатуунун ар кандай ыкмаларын (терс кайталоолор, тилкелердин топтомдору ж.
Эгерде сиз бул программаны колдонууну чечсеңиз, анда жума ичинде үч жолу залга барууга туура келет. Организмдин калыбына келүү мөөнөтүн жогорулатуу үчүн "1-4-2" схемасын колдонсоңуз болот. Иш жүзүндө мындай көрүнөт:
- Дүйшөмбү - 1 сабак;
- Шейшемби - эс алуу;
- Шаршемби - эс алуу;
- Бейшемби - 2 -сабак;
- Жума - эс алуу;
- Ишемби - эс алуу;
- Жекшемби - 3 -сабак;
- Дүйшөмбү - эс алуу;
- Шейшемби - эс алуу;
- Шаршемби - жаңы окуу циклинин башталышы.
Эми биз ар бир сабакты кененирээк карайбыз.
1 сабак - артка жана көкүрөккө машыгуу
Бул иш кыйын болот. Дайыма көнүгүү велосипедин колдонуу сыяктуу он мүнөттүк жылытуу менен баштаңыз. Андан кийин, жатып скамейка прессине өтүңүз. Жылытуу топтому жөнүндө унутпаңыз, анда 10-15 кайталануу. Андан кийин, эки мүнөттүк тыныгуудан кийин, белгиленген жумушту улантыңыз. Спорттук шаймандардын салмагын тандаңыз, анын жардамы менен сиз беш ирет кайталай аласыз. Белгиленген үлгү төмөнкүдөй болот: 5-4-3-2-1 кайталануу. Ар бир топтомдон кийин снаряддын салмагын беш килограммга көбөйтүңүз.
Кийинки көнүгүү ийилген скамейка болот. Бул жерде сизге ар кандай салмактагы беш гантелди даярдоо сунушталат. Эң оорчулары биринчи топтомдо колдонулат. Ар бир кийинки ыкма тыныгуусуз, бирок азыраак жумушчу салмагы менен аткарылат.
Бул кыймылдан кийин, болжол менен 5 мүнөт эс алып, штанга катарын курдун же Т-штангдын катарында аткара баштасаңыз болот. Кайталануу санын азайтуу менен бирге эски 5х5 үлгүсүн колдонуңуз, ар бир жаңы топтомдун салмагын жогорулатыңыз.
Бүгүн бул белиңиздин булчуңдарын чыңдоочу жалгыз кыймыл болмокчу. Аны аяктагандан кийин, дагы беш мүнөт эс алып, алты комплект өлчөмүндө туруктуу салмак менен ийин куушуруңуз.
2 -сабак - сан жана белдин булчуңдарын машыктыруу
Жылыткандан кийин, акыркы сабакта өлүк көтөрүү ыкмасын аткарганды аткарыңыз. Беш мүнөттүк эс алгандан кийин, жарым чуркоо кылыңыз. Бул үчүн стендди бүт кыймылдын амплитудасынын акыркы 15 сантиметрин гана аткара тургандай кылып тууралашыңыз керек болот. Көнүгүү алты топтомдо, ар биринде бирден кайталанат. Салмагы акыркы топтомдо сиз 95 реп максимумуңуз менен иштөө үчүн тандалышы керек.
Бул күнү акыркы кыймыл өлүү болот. Колуңуздан келген 10 салмакты колдонуңуз, бирок тилкени 20 жолу көтөрүңүз. Ар бир кайталануудан кийин жок дегенде 2 жолу терең дем алуу абдан маанилүү.
3 сабак - колду жана ийинди машыктыруу
Жылытууну унутпаңыз. Андан кийин, колуңузду машыктыруу үчүн көнүгүүлөрдү аткара баштаңыз - эңкейген абалда кармагыч тар, колду штанга менен бүгүп. Схема 5x5 өзгөрүүсүз бойдон калууда, алардын ичиндеги кайталоолордун саны: 5-4-3-2-1. Бул учурда бул кыймылдарды алмаштыруу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, тармалдардын топтомунан кийин, бир же эки мүнөт тыныгуу жасап, отургуч прессин жасай баштаңыз.
Андан кийин, дельталарды иштеп чыгуу үчүн көкүрөктөн туруп турган отургуч прессин аткаруу керек. Спорттук шаймандарды стеллаждан алып, көкүрөгүңүзгө коюңуз. Ийгиликсиздиктин төрт топтомун аткарыңыз жана кыймылдын башында бутуңузга бир аз жардам бере аласыз. Бул сабак мурунку сабактарга салыштырмалуу жеңил болот.
Сеанстар арасында жетиштүү эс алуу керек. Эгерде сиз жогорку натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда машыгууларды өткөрүп жибербеңиз. Ошондой эле, узакка созулган тыныгуудан кийин, денени күчтүү жүктер менен мажбурлабоо үчүн, бир -эки жума жарык режиминде иштөө керек. Ошондой эле, эгер сиз мурда абдан интенсивдүү кылып жатсаңыз, анда бир же эки жума эс алуу мааниси бар. Бул денени калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Протеин бирикмелерин жана татаал көмүртектерди көбүрөөк жегиле.
Эсиңизде болсун, үч компонентти бириктирүү менен гана натыйжага жете аласыз: машыгуу, тамактануу жана эс алуу. Эгерде сиз бул шарттардын жок дегенде биринде режимди бузсаңыз, анда сизде прогресске жетүү абдан кыйын болот. Сизде уникалдуу генетика жок экендигине карабастан, эгер кааласаңыз, максаттарыңызга жете аласыз.
Генетикасы начар адамдар үчүн кантип машыгуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
