Профессионалдар окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн окуу циклдерин колдонушат. Күчтү куруу жана бекемдөө үчүн машыгууңузду кантип пландаштырууну үйрөнүңүз. Бодибилдингтин негизги принциби - жүктүн прогрессиясы. Бирок, буга велосипедсиз жетишүү мүмкүн эмес. Сиз көп убакыт бою бир режимде машыктыра албай каласыз. Эгерде сиз машыгуунун биринчи этабынан башталгычтан алдыңкы спортчуга өткөн болсоңуз, анда машыгуу циклдерин колдоно баштаңыз. Эгерде мурда сиз кандайдыр бир жүктөөдөн олуттуу прогресс байкасаңыз, азыр сизге прогресс үчүн барган сайын кыйын болуп калат. Организм дайыма физикалык параметрлерин жогорулатып, булчуңдарды кура албайт. Бүгүн биз бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча макроциклдерди окутуунун түрлөрүн карайбыз.
Окутуу циклдери деген эмне?
Окуу циклдери бардык спорттук дисциплиналарда колдонулат деп дароо айтыш керек. Бул методдун маңызы спорттук шаймандардын салмагынын дайыма өзгөрүүсүндө жана машыгуунун интенсивдүүлүгүндө. Мындан тышкары, топтомдордун саны да өзгөрөт. Кээде спортчулар машыгуунун көлөмүн кескин көбөйтүшөт, ал эми велосипед тебүү жакшы натыйжаларга жетише алат.
Жаңы баштагандар жүктү алмаштырууга көп көңүл бурбашы мүмкүн. Алгачкы эки -үч айда алга жылыш үчүн эң эффективдүү негизги кыймылдардын бир нечесин тандап алуу жетиштүү. Организмге эс алуу үчүн жума ичинде эки айда бир жолу жумуш салмагын бир аз азайтуу керек.
Сегиз айдан кийин, сиздин прогресстин ылдамдыгы кыйла төмөндөйт жана бул учурда сиз окуу циклине өтүүнү ойлонушуңуз керек. Сиз түшүнүшүңүз керек, кайсы бир учурда сиз мындан ары баштоочу эмессиз жана прогресстин темпинин төмөндөшү сөзсүз болот. Бирок, бул жөнүндө кабатыр болбоңуз, анткени чыгуунун жолу бар. Баштоо үчүн, булчуңдар менен мээнин ортосундагы байланыштар али жакшы өнүкпөгөндүктөн, азырынча оор салмактарды колдоно албайсыз.
Орточо алганда, дененин жогорку интенсивдүү машыгуудан толук калыбына келиши үчүн болжол менен үч жума талап кылынат. Сиз өзүңүзгө ар дайым интенсивдүү машыгууга боло турганыңызды далилдешиңиз мүмкүн, бирок андай эмес. Белгилүү бир убакыттан кийин дайыма илгерилей албай турганыңызды жана машыгуу цикли бул абалды оңдоого жардам бере турганын тез эле көрөсүз.
Мисалы, оор атлетикада велосипед тебүү абдан көптөн бери эле бар. Бүгүн биз пауэрлифтинг жана бодибилдинг жөнүндө сөз кылабыз, бирок бул дисциплиналардын тамыры оор атлетикадан келип чыккан. Ушул себептен улам, сиз жөн эле бир нече ондогон жылдар бою бул спортто иштелип чыккан эң жакшы нерселерди алып, өзүңүзгө ылайыкташыңыз керек.
Бул ашыкча машыгуудан жана психикалык чарчоодон качууга мүмкүндүк берет. Биз топтомдордо кайталануу санын өзгөртөбүз. Циклдин биринчи этабында сиз максималдуу салмагыңыздын 75 пайызын колдонуп, үч топтомдо 10 кайталоону жасашыңыз керек. Сиз ар бир циклди жеңил салмактан баштоону унутпашыңыз керек.
Андан кийин, салмагын акырындык менен көбөйтүүгө баштаңыз, бирок муну циклдерде да жасаңыз. Келгиле, биринчи бир нече жумада үч килограмм кошуп, сегизинчиде бир гана килограмм кошобуз. Циклдин биринчи этабында кыймылдардын техникасына көбүрөөк көңүл буруу керек. Ошол эле учурда нерв системаңыз калыбына келет. Көңүл бургула, кээде спортчулар жаңы циклди баштоо үчүн ашыкча бааланган жүктү тандашат. Кагазда керектүү эсептөөлөрдү жүргүзүү эң жакшы.
Окутуу циклинин түрлөрү
Сиз ар кандай узундуктагы циклдерди колдоно аласыз. Айталы, кичи цикл сегиз сессияга гана созулат. Бул платолорду жеңүүнүн эң сонун жолу. Эгерде сиздин прогресс токтоп калган болсо, анда сиз жүктү тез арада алмаштырышыңыз керек, бирок муну дененин андан ары өнүгүүнү баштоо керек экенин түшүнүшү үчүн жасоо керек.
Кичи циклдерде узак циклдерге салыштырмалуу бир аз жогору салмактарды колдонуу керек. Алгачкы 14 күндө максималдуу салмагыңыздын 85-90 пайызын колдонуңуз. Андан кийин 95 пайызга барыңыз жана бир жумадан кийин 100 пайыз жүктү колдоно баштаңыз. Мини-циклдер ар дайым айлар менен эмес, сессиялардын саны менен өлчөнөт. Сеанстар ортосундагы эс алуунун узактыгын пландаштыруу циклдин башталыш себептерине жараша болот. Эгерде, айталы, сиз ашыкча машыгып калдыңыз, эми сиз стагнацияны жеңишиңиз керек болсо, анда көбүрөөк эс алыңыз.
Өзгөрмө интенсивдүүлүгү бар циклдер
Сиз түшүнүшүңүз керек, жаңы иш мурдагыга караганда катуу болушу керек эмес. Эми биз интенсивдүү окутууну жеңил машыгууга алмаштыруу канчалык эффективдүү экени жөнүндө сүйлөшөбүз. Циклдин бул түрүнүн өзгөчөлүгү татаал көнүгүүлөр ого бетер оорлошуп, оңойлору өзгөрбөйт.
Бул калыбына келтирүү убактысын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле окуу процессин диверсификациялайт. Ошол эле учурда, "жарык" деген сөз иш жүзүндө көнүгүүнүн кереги жок дегенди билдирбейт. Бул убакыт аралыгында максималдуу салмагыңыздын 40 пайызын колдонуңуз. Бардык кыймылдарды ылдам темпте аткаруу да маанилүү. Көңүл бургула, бул циклдер узакка созулат, адатта, жок дегенде төрт ай. Бул бир жуманын ичинде эки машыгуу өткөрсөңүз болот.
5x5 же 5x3 программаларын колдонуңуз. Аппараттын салмагы 35-50 пайыз болгон эки жылытуу комплексин аткарыңыз. Бул циклде сиз негизги кыймылдарды эле эмес, обочолонгондорду да колдоно алаарыңызды эске алыңыз.
Окутуу циклдерин мезгилдештирүү
Бул окуу циклинин дагы бир түрү. Анын маңызы - көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн өзгөртүү. Үч айга созулган сиздин цикл белгилүү бир кайталануу менен үч этапка бөлүнгөн дейли. Ар бир жаңы циклди мини-циклдин эрежелерине ылайык баштаңыз. Андан кийин, циклдин акыркы жумасына чейин, сиз салмагыңыздын чегине жетишиңиз керек. Ошондой эле, салмакты көбөйткөн сайын кайталануу санын азайтуу керек. Максималдуу машыгуу интенсивдүүлүгү циклдин акыркы апталарында болушу керек.
Фунтиков боюнча макроцикл боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
