Массалык пайда жана күчтүн жогорулашы көнүгүүнүн ылдамдыгына жараша болот. Бодибилдерлер жана триатлончулар темп кыймылын кантип жасашат? Ылдамдык - ийгиликтин ачкычы! Бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча кайталооңуздун темпин өзгөртүү - бодибилдингде үзгүлтүксүз прогресске жетүүнүн бир жолу. Бул абдан маанилүү суроо, анткени булчуң ткандарынын өсүшүнө алып келе турган машыгууда өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет. Бул бүгүнкү макаланын темасы. Ошондой эле кайталануунун этаптары жана кайсынысы эффективдүү экени жөнүндө биле аласыз.
Кайталануунун темпин өзгөртүү эрежелери
Булчуң топторун өнүктүрүү үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Көптөгөн спортчулар кыймылдын терс жана оң фазалары деген түшүнүк бар экенин да билишет. Ошондой эле узакка созулган терс жүктөм менен булчуң ткандары көбүрөөк жаракат алаары тууралуу маалыматты таба аласыз. Ошол эле учурда, бодибилдинг жана пауэрлифтинг булчуңдарынын өсүшүндө, ошондой эле бардык этаптарда кайталануу ылдамдыгынын таасири жөнүндө эч кандай маалымат жок. Бирок бул абдан маанилүү суроолор жана дайыма прогресске жетүү үчүн бул жөнүндө билүү керек.
Пауэрлифтингчилер супер жай темпте, оор атлетчилер ылдам темпте, бодибилдингтер орточо көрсөткүчтө. Биринчи учурда, бул күчтүн өсүшүнө, экинчисинде - жарылуучу күчкө, үчүнчүдө - булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет. Ушундан улам, машыгуунун ылдамдыгы жана түрү салмактын өсүшүнө чоң таасирин тийгизет деген тыянак чыгарууга болот. Күч кыймылынын үч фазасы бар:
- Позитивдүү - салмак түшкөнгө караганда жайыраак көтөрүлөт;
- Терс - салмак төмөндөгөндөн тезирээк көтөрүлөт;
- Статикалык - кыймылдабай туруп салмагын кармоо.
Ошондой эле ар кандай көнүгүү үчүн үч түрдөгү темп болушу мүмкүн:
- Тез - кайталоо 1-2 секундада аткарылат жана кайталоолордун ортосунда тыныгуулар болбойт;
- Орточо - кайра ойнотуу үчүн болжол менен 2 секунд талап кылынат;
- Жай - кайталоолордун ортосунда экинчи тыныгуу болушу мүмкүн жана кайталоо 2-4 секундада аткарылат.
Күч машыгуунун негизги милдети - булчуң ткандарынын талчаларына микродрама келтирүү, бул ATP деңгээлинин кескин төмөндөшү менен мүмкүн. Буга жогоруда сүрөттөлгөн ар кандай жолдор менен жетүүгө болот жана ушул себептен улам, эксперттер кайсынысы көбүрөөк деген суроого бир пикирге келе алышпайт.
Жогоруда айтылган суроолордун баары жаңы спортчулар үчүн чоң мааниге ээ эмес экенин дароо айтыш керек. Бирок окутуу тажрыйбасы көбөйгөн сайын алар актуалдуу болуп баратат. ATP керектөөнү көбөйтүүнүн эң популярдуу жолу - көбүрөөк салмакты көтөрүү. Көбүнчө, спортчулар муну дайыма колдонушат жана ошол эле натыйжага жетишүү менен бодибилдинг менен пауэрлифтингде кайталануу ылдамдыгын өзгөртүү мүмкүн экенин да билишпейт. Кыймылдын ылдамдыгы өзгөргөндө булчуңдар эмне болот?
Терс кайталануу фазасынын узактыгын жогорулатуу
Акыркы он жылдын ичинде, терс окутуу эбегейсиз көп ээ болду. Терс окутуунун жөнөкөй формасы абдан жөнөкөй көрүнөт - жабдууну көтөрүүгө караганда узак убакытка түшүрүү керек. Айталы, сиз бир секундда бицепс үчүн гантелдерди көтөрөсүз жана снарядды 2-4 секундка түшүрөсүз, ошол эле учурда кыймылды көзөмөлдөйсүз.
Кесипкөй спортчулар көбүнчө жакшыртылган версиясын колдонушат. Мындай салмакты спортчу өз алдынча көтөрө албайт жана досу ага жардам берет, ал эми салмагын спортчу өзү түшүрөт. Негативдүү тренингдер булчуңдар салмакты төмөндөтүүдө көбүрөөк күчтү өнүктүрүүгө жөндөмдүү экенине негизделген. Булчуңдарда энергия (АТФ) түгөнгөндө булалар жабыркайт. Терс өкүлдөрдүн эки кемчилиги бар - энергия жана ылдамдык. Сиз жайыраак салмак менен иштесеңиз, булчуңдарыңыз жайыраак болот. Ошондой эле, терс кайталоолорду аткарууда энергия бир кыйла жай сарпталат. Бирок, терс окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк бере турган техника бар. Ал үчүн адегенде позитивдүү кайталоолорду жасайсыз жана энергетикалык запастарыңыз бүткөндө терс тренингге өтүңүз.
Оң кайталануу фазасынын узактыгын жогорулатуу
Терс өкүлдөргө салыштырмалуу оң репрессиялар энергияны жана кычкылтекти тезирээк сарптайт. Мындан булчуңдардын өсүшү үчүн позитивдүү тренинг терс машыгууга караганда маанилүү деген тыянак чыгарууга болот. Ошондой эле борбордук нерв системасы оң кайталануу менен активдүү экенин айтыш керек.
Бул позитивдүү фазанын узактыгын көбөйтүү менен сиз мээ менен булчуңдардын ортосундагы психикалык байланышты машыктырып жатканыңызды көрсөтүп турат, бул көнүгүү учурунда көбүрөөк кыймылдаткычтарды колдонууга мүмкүндүк берет.
Кайталануунун оң жана терс фазаларынын узактыгын жогорулатуу
Бул масса куруу үчүн дагы эффективдүү техника. Бул учурда булчуңдар күчтүү эки эсе стресске дуушар болушат. Бирок, аны ар бир спортчу колдоно албайт. Жаңы баштагандар эки этапты да кечиктирбеши керек, бирок тажрыйбалуу спортчулар бул ыкманы колдоно алышат.
Статикалык кайталануу фазасынын узактыгын жогорулатуу
Статикалык жүктөө дагы белгилүү артыкчылыктарга ээ. Мисалы, байламталар менен тарамыштардын күчүн жогорулатууга жардам берет. Артериялар кысылып калгандыктан, статикалык жүктөм астында булчуңдарга аз кан агат деп айтуу керек. Ушул себептен булчуң талчалары катуу гипоксия шартында иштөөгө мажбур болушат.
Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, статикалык жүктөмдөрдөн улам, спортчу чоң салмак менен иштей алат, бул дагы бул техниканын артыкчылыгы. Жыйынтыктап айтканда, кыймылдардын тез аткарылышы жөнүндө бир нече сөз. Бул гипертрофияга кыйла сезгич тез талчалардын анаболизмин жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бодибилдер үчүн терс жана оң фазаларды бүтүрүү үчүн тең салмактуу убакытты колдонуу натыйжалуу болот. Терс жана позитивдүү фазалардын узактыгын жогорулатууга басым белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн жасалышы керек, мисалы, байламталар менен тарамыштардын күчүн жогорулатуу.
Пауэрлифтинг жана бодибилдинг боюнча кайталануу темпи жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
