Фолий кислотасынын сүрөттөлүшү, анын организмге пайдасы жана зыяны. Балдар жана чоңдор үчүн күнүмдүк чен. В9 витамини бар азыктардын тизмеси. Анын өлчөмү эт, балык, "сүт", жаңгак, жарма, жашылча, жемиш, мөмө жана козу карындарда. Фолий кислотасы бар азыктар - бул мөмө -жемиштердин, жашылчалардын, мөмөлөрдүн, жаңгактардын, балыктын, эттин чоң тизмеси, ансыз ден соолугу олуттуу түрдө начарлап кетиши мүмкүн. Тигил же бул формада алар күн сайын диетага киргизилиши керек. Эркектер да, аялдар да, балдар да, чоңдор дагы аларга бирдей муктаж. Бул зат темир жана В12 витамини менен бирге эң маанилүү ТОП-3кө кирет.
Фолий кислотасы деген эмне?
Латын тилинде фолий кислотасы "acidum folicum" деп жазылып, орусчага которулган соңку "жалбырак" дегенди билдирет. Ал 1941 -жылы биринчи жолу шпинаттан бөлүнгөндүгүнө байланыштуу анын атын алган. Бул сууда ээрүүчү витамин, боордо, бөйрөктө, жилик чучугунда, ткандарда жана эритроциттерде адамдарда топтолот. Ал кан плазмасында дээрлик жок жана колдо бар нерсе биологиялык активдүүлүккө ээ эмес, ошондуктан биохимиялык өзгөрүүлөр аркылуу дененин клеткаларында бир нече форманы түзөт. Витаминдин активдүү формасы - дигидрофолат редуктазанын таасири астында пайда болгон тетрагидрофолат коэнзими.
Жалпысынан чоң кишинин денесинде бул заттын болжол менен 5-10 мг бар.
Расмий түрдө фолий кислотасы В9 витамини деп аталат, анын курамына анын бир нече туундулары- ди-, три- жана полиглютаматтар кирет. Баары биригип бир аталышта биригип, фолаттардын же фолакиндин бир тобун түзөт. В9 витамини адамдын организмине тамак учурунда же атайын тамак -аш кошулмалары менен кирет. Ошондой эле, аз санда ичеги микрофлорасы тарабынан синтезделет, бирок бул дененин муктаждыктарын 50%га чейин жаба албайт.
Бул заттын жана анын туундуларынын негизги милдети-ар кандай органикалык бирикмелердин ортосунда бир көмүртек топторунун алмашуусун түзүү.
Төмөндө күнүмдүк фолий алуунун таблицасы келтирилген:
| Жашы | Күнүмдүк көлөмү, мкг |
| Алты айга чейин | 65 |
| 12 айга чейин | 80 |
| 3 жылга чейин | 150 |
| 18ге чейин | 200 |
| Чоңдор | 400 |
Кош бойлуу аялдар бул витаминге болжол менен 40% көбүрөөк муктаж, орточо алганда күнүнө 600 мкг фолат. Болжол менен ошол эле өлчөмдө, операциядан жана жаракаттардан кийин, ошондой эле улгайган адамдар үчүн калыбына келтирүү мезгилинде спортчулардын денеге кирүүсүн көбөйтүү зарыл. Көңүл буруңуздар! 18 жаштан ашкан адам үчүн жогорку чек 1000 мкг, бул чектен өткөндөн кийин дененин уулануусу мүмкүн болуп калат.
Фолий кислотасынын пайдасы
Бул витамин өзгөчө кош бойлуу аялдарга, бала эмизген энелерге, балдарга, спортчуларга жана улгайган адамдарга керек, бирок, адатта, ал ар бир адамдын денесине жана күн сайын кириши керек. Анын жетишсиздиги анемия менен гипоксиянын өнүгүшүнө коркунуч туудурат, анткени ал кан аркылуу кычкылтекти ички органдарга, анын ичинде мээге өткөрүүгө катышат. Анын жетишсиздигинен дем алуусу начарлайт жана алсыздык пайда болот, тери кубарып, үлпүлдөйт жана катуу кычышуу пайда болот. Ошол эле учурда тромбоциттердин түзүлүшүнүн басаңдашынан улам кандын уюшу начарлайт, лейкоциттердин санынын азайышы иммунитеттин төмөндөшүнө алып келет. Өзгөчө эркектер азап чегишет, анын фонунда сперманын потенциалы жана сапаты көп учурда төмөндөйт, бул баланын нормалдуу концепциясына тоскоолдук кылат.
В9 витамини жетишсиз адамдарда ичеги эпителийинин клеткалары энтероциттер атрофияланат, бул көбүнчө заъдын бузулушуна алып келет. Мунун фонунда эч кандай себепсиз арыктоо мүмкүнчүлүгү бар. Атеросклероздун, флебиттин, варикоздук тамырлардын тромбдорунан улам прогресстин коркунучу бар, мында тромбдор кан тамырларынын дубалын сындырып, андагы люменди тыгып коюшу мүмкүн, бул өз кезегинде жүрөктүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн.
Фолий кислотасы төмөнкүчө иштейт:
- Эстутумду жакшыртат … Бул заттын жардамы менен мээ жетиштүү өлчөмдө кычкылтек менен каныккан жана үзгүлтүксүз иштейт. Кан ага кадимки көлөмдө чуркайт, бул маалыматты эстеп калууга мүмкүндүк берет, эгер учууда болбосо, анда, албетте, эч кандай кыйынчылыксыз. Бул билим кызматкерлери, студенттер жана жогорку класстын окуучулары үчүн өтө маанилүү.
- Стрессти басат … Бул витаминдин жардамы менен кыжырдануу жоголот, апатия өтөт, маанай жакшырат. Натыйжада, эмоционалдык алсыздыкка жана алда канча олуттуу депрессияга бөгөт коюлат, бул кант диабети, жүрөк -кан тамыр жана нервден пайда болгон башка бир катар оорулардын өнүгүү ыктымалдуулугу төмөндөйт.
- Көңүлдүн топтолушун күчөтөт … 2014-жылы Америка Кошмо Штаттары менен Европанын мектеп жашындагы балдардын 96,3% фолакиндин жоктугун көрсөткөн масштабдуу изилдөө жүргүзүлгөн. Белгилей кетчү нерсе, ошол учурда ага катышкан балдардын көпчүлүгү көңүлдүн тартыштыгынан жабыркап, фокуссуз болушкан жана билим берүү мекемелеринде абдан жакшы окуу көрсөткүчтөрүнө ээ болушкан эмес.
- Кош бойлуу кезде плацента пайда болот … Бул процесс негизинен мөөнөттүн биринчи 15 жумасында, башкача айтканда, шарттуу биринчи триместрде болгондуктан, фолий кислотасы бар азыктарга басым ушул мезгилде жасалышы керек. Бул убакыт плацента ткандары аркылуу өткөндөн кийин түйүлдүк керектүү кычкылтек жана азык заттар менен камсыздалат. Ошондой эле фолийдин жетишсиздигинен балада жыныс -сийдик системасынын аномалиялары, аненцефалия жана жүрөк оорулары пайда болору далилденген.
- Денени чыңдайт … Фолацин аз кандуулуктун өнүгүшүн алдын алат жана ошону менен адамды коркунучтуу бактериялардан, вирустардан, инфекциялардан коргойт. Бул сасык тумоодон кургак учукка чейин көптөгөн ар кандай оорулардын алдын алат. Бул жерде бирдей маанилүү нерсе - ден соолугу чың болсо, шишик пайда болуу ыктымалдыгы сапаты начар адамдарга караганда бир топ төмөн.
Маанилүү! В9 витамининин жетишсиздиги менен, тамак -аштын өзү, алар абдан бай болсо дагы, жетишсиз болуп калат, бул заттын негизинде кошумча дары -дармектерди алуу керек болот.
Фолий кислотасы зыян
Организмде ашыкча фолий өтө сейрек кездешет, анткени сууда ээрүү жөндөмдүүлүгүнөн улам алар заара менен кошо денеден өтө тез чыгып кетет жана триггер болуу үчүн алардын кампада туруктуу запастары өтө төмөн.
Негизинен, бул ошол эле учурда фолийге бай азыктарды жана бул витамини көп болгон атайын препараттарды көп колдонгондордо болот. Көйгөйлөр бөйрөк жана боор ооруларында (цирроз, бөйрөк жана боор жетишсиздиги) пайда болушу мүмкүн, мында В9 витамини дээрлик дайыма бул органдарга топтолуп, дээрлик бөлүнбөйт.
Бул кош бойлуулук учурунда түйүлдүктүн салмагын жогорулатып, кант диабети жана семирип кетүү үчүн ыңгайлуу жерди түзө алат. Башка мүмкүн болгон кыйынчылыктарга астма, простатит жана простата аденомасы кирет. Ошондой эле уйкусуздуктан жапа чегип, кыжырданууну күчөтүүгө болот.
Көңүл буруңуздар! В9 витамининин ашыкча дозасынын эң маанилүү симптому - бул ооруга чалдыккандардын 90% чейин белгилеген ооздогу металлдык даам.
Кандай азыктарда фолий кислотасы бар?
Бул зат дээрлик бардык азыктарда кездешет, бирок эгер сиз кайсы азыктарда фолий кислотасы көбүрөөк экенин эсептөөгө аракет кылсаңыз, анда субалиданы лидер деп атоо керек. Алардын артынан буурчак өсүмдүктөрү, балык, козу карындар, жашылчалар, мөмө -жемиштер, андан кийин "сүт", жаңгак жана ар кандай табигый дан эгиндерин жайгаштырууга болот.
Эттеги фолий кислотасы
Бул заттын эң чоң өлчөмү кошумча продуктыларда жана үй канаттууларында кездешет, ал жерде күнүмдүк нормадан дээрлик эки эсе көп, ал эми эң азы алардын негизинде даярдалган колбаса, бекон, төш, бекон ж.б. Эттеги жана субалпактагы В9 витамининин өлчөмү 100 граммга:
- Каз боору - 738,0 мкг;
- Өрдөк боору - 738,0 мкг;
- Түркия боору - 691,0 мкг;
- Тоок боору - 560,0 мкг;
- Тоок жүрөктөрү - 80,0 мкг;
- Тоок сандары - 19,0 мкг
- Түркия буттары (барабан таякчасы) - 10, 0 мкг;
- Өрдөк - 10,0 мкг;
- Түркия сандары - 9,0 мкг;
- Түркия төшү - 9,0 мкг;
- Түркия эти - 9,0 мкг;
- Төө куштун эти - 8, 0 мкг;
- Тоок эти - 7, 0 мкг;
- Тоок буттары - 5,0 мкг;
- Кыргоол - 5,0 мкг;
- Гусятина - 2,0 мкг;
- Бөйрөк - 56, 0 мг;
- Козу - 5,1 мг;
- Уй эти - 8, 4 мг;
- Колбаса, кайнатылган колбаса - 4,05 мг;
- Коён эти - 7, 7 мг;
- Мээ - 14 мг
Көңүл буруңуздар! Этти узак мөөнөттүү жылуулук менен иштетүү фолий кислотасынын запастарын көбүн жок кылат. Бул айрыкча кууруу жана бышыруу үчүн туура келет; бышыруу жана туздоо учурунда бул зат бир кыйла кичине көлөмдө жок кылынат.
Сүт азыктарындагы фолий кислотасы
Үй сыры жана быштак эң чоң баалуулукка ээ жана майлуулугу канчалык жогору болсо, ден соолукка ошончолук пайдалуу. Дүкөндөн сатып алынган пастерленген сүт В9 витамининин булагы катары анча эффективдүү эмес, анткени аны кайра иштетүү учурунда 60-70 градуска чейин ысытууга болот.
Бул жерде сүт азыктарындагы фолий мазмуну:
- Майлуу быштак - 35 мг;
- Быштак - 35 мг;
- Кургак сүт - 30 мг;
- Рокфорт сыры - 30 мг;
- Орус сыры - 23,5 мг;
- Иштетилген сыр - 14 мг;
- Май - 10 мг;
- Каймак - 10 мг;
- Кефир - 7, 8 мг;
- Кычкыл сүт - 7, 4 мг;
- Сүт - 5 мг;
- Коюлтулган сүт - 2 мг;
- Адиге сыры - 39 мкг;
- Сулугуни фирмасы 19 мкг;
- Сарысуу - 0,001 мг.
Көңүл буруңуздар! Продукттун курамында фолий кислотасын толук сактоо үчүн сүттү табигый жол менен, мешке кайнатпай, өзгөчө учурларда сүттү уютуучу ферменттерди (ренит, пепсин) колдонсоңуз болот.
Балыктын курамындагы фолий кислотасы
Бул жерде камтылган В9 витамининин өлчөмү боюнча балык эттен жана бир катар сүт азыктарынан артта калат. Анын концентрациясы лосось түрүндө, кээ бир дарыя тургундарында жана деңиз азыктарында гана жогору. 100 г фолий кислотасынын өлчөмү:
- Балык икра - 80, 0 мкг;
- Чинук лосось - 35,0 мкг;
- Крейкер - 34,0 мкг;
- Лосось - 29,0 мкг;
- Ханос, сүт балыгы - 18,0 мкг;
- Сазан - 17,0 мкг;
- Бабочка, эсколар - 17,0 мкг;
- Дарыя алабуга - 17,0 мкг;
- Бекире - 17,0 мкг;
- Көксерке - 17,0 мкг;
- Балык - 17,0 мкг;
- Пайк - 17,0 мкг;
- Мерланг - 15,0 мкг;
- Акуланын эти - 15,0 мкг;
- Форель - 15,0 мкг;
- Халибут - 14,0 мкг;
- Анчоус - 13,0 мкг;
- Кохо лосось - 13,0 мкг;
- Herring - 12,0 мкг;
- Групер - 10,0 мкг;
- Каш - 10,0 мкг;
- Деңиз алабуга - 10, 0 мкг;
- Сардина - 10,0 мкг;
- Сом балыгы - 10,0 мкг;
- Терпуг - 10, 0 мкг;
- Молва - 8,0 мкг;
- Monkfish - 8,0 мкг;
- Лосось - 7, 0 мкг;
- Сом балыгы - 6,0 мкг;
- Камбал - 6,0 мкг;
- Корифена - 6,0 мкг;
- Лусиан - 6,0 мкг;
- Seabass - 6,0 мкг;
- Тилапия - 6,0 мкг;
- Кызгылт лосось - 5,0 мкг;
- Лосось - 5,0 мкг;
- Эритүү - 5,0 мкг;
- Жылкы скумбриясы - 5,0 мкг;
- Лакедра - 4,0 мкг;
- Туна - 4,0 мкг;
- Поллок - 3,0 мкг.
- Менек - 2,0 мкг;
- Омул - 2,0 мкг;
- Кылыч балыгы - 2,0 мкг;
- Скумбрия - 2,0 мкг
- Медуза - 1,0 мкг
- Бурбот - 1,0 мкг.
Денени фолийлерге каныктыруу жагынан дарыя балыгы деңиз балыгына караганда алда канча пайдалуу, экөө тең кууруу, кайноо, бышыруу жана жылуулук менен дарылоонун башка түрлөрүнө чыдап, акыры В9 витамининин дээрлик бардык көлөмүн сактап калышат.
Буурчак өсүмдүктөрүндөгү фолий кислотасы
Буурчак өсүмдүктөрүнүн өкүлдөрүнөн фолийдин мазмуну боюнча лидер - нокот, ал эми "сырттан" - жашыл буурчак. Ошол эле учурда, алар негизинен жаңы дан эгиндеринде көп кездешет, анткени консервация учурунда термикалык иштетүүнүн жана кантты колдонуунун натыйжасында В9 витамини бул жерде бир топ азаят.
Бул жерде фолий кислотасы бар дан тизмеси:
- Нокот - 557,0 мкг;
- Кара көздүү буурчак - 208, 0 мкг;
- Жасымык - 181,0 мкг;
- Өнүп чыккан соя - 172,0 мкг;
- Кызгыл буурчак - 168,0 мкг;
- Маш - 159,0 мкг;
- Кара буурчак - 149,0 мкг;
- Өнүп чыккан буурчак - 144,0 мкг;
- Ак буурчак - 140,0 мкг;
- Кызыл буурчак - 130,0 мкг.
- Адзуки буурчактары - 121,0 мкг;
- Пинто буурчак, өнүп чыккан - 118,0 мкг;
- Жаңы жашыл буурчак - 65,0 мкг.
Организмге чийки жана кайнатылган буурчактан келген фолий кислотасы сүт азыктары менен жашылчаларга караганда алда канча тез жана оңой сиңет.
Жашылча жана чөптөрдөгү фолий кислотасы
Эгерде биз аларды фолий мазмуну боюнча мөмө, жаңгак, сүт азыктары менен салыштыра турган болсок, анда алар сөзсүз түрдө пайда көрүшөт, бирок ичегинин фонунда алар анча жагымдуу көрүнбөйт. Кошумчалай кетсек, сезондук жашылчалар менен көк чөптөр кышында күнөсканада өстүрүлгөндөргө караганда алда канча пайдалуу. Бул жерде азыктардагы фолий кислотасынын өлчөмү жазылган тизме:
- Шпинат - 194,0 мкг;
- Петрушка - 152,0 мкг;
- Тармал капуста - 141,0 мкг;
- Рим салаты - 136,0 мкг;
- Колорад жашылчасы - 129,0 мкг;
- Кызылча - 109,0 мкг;
- Брокколи - 108,0 мкг;
- Пияз - 105,0 мкг;
- Кытай брокколи - 104,0 мкг;
- Аругула - 97,0 мкг;
- Артишок - 89,0 мкг;
- Савой капустасы - 80,0 мкг;
- Суу карагай - 80, 0 мкг;
- Кызылча - 80, 0 мкг;
- Парснип - 67,0 мкг;
- Пекин капустасы - 66,0 мкг;
- Пияз - 64,0 мкг;
- Кинза - 62,0 мкг;
- Брюссель өсүмдүктөрү - 61,0 мкг;
- Түстүү капуста - 57,0 мкг
- Капуста - 52,0 мкг;
- Спаржа - 52,0 мкг;
- Ачуу калемпир - 51,0 мкг;
- Таттуу кызыл калемпир - 46,0 мкг;
- Жүгөрү - 42,0 мкг;
- Салат - 38,0 мкг;
- Сельдерей - 36,0 мкг;
- Шалот - 34,0 мкг;
- Жашыл пияз - 30,0 мкг;
- Айсберг салаты - 29,0 мкг;
- Daikon - 28.0 мкг;
- Цуккини - 28,0 мкг;
- Чамгыр - 25,0 мкг;
- Рутабага - 21,0 мкг;
- Патиссон - 21,0 мкг;
- Пияз - 19,0 мкг;
- Сабиз - 19,0 мкг;
- Колраби - 16,0 мкг;
- Чийки картошка - 15,0 мкг;
- Баклажан - 14,0 мкг;
- Помидор - 13,0 мкг;
- Артишок Иерусалим - 13,0 мкг;
- Кымыздык - 13,0 мкг;
- Пюрсель - 12,0 мкг;
- Чийки таттуу картошка - 11,0 мкг;
- Таттуу жашыл калемпир - 10, 0 мкг;
- Картошка - 9,0 мкг;
- Шалгам - 9,0 мкг;
- Ашкабак - 9,0 мкг;
- Бадыраң - 7, 0 мкг;
- Сарымсак - 3,0 мкг.
Козу карындардагы фолий кислотасы
Түрүнө жараша чийки, куурулган, туздалган, бышырылган, бышырылган түрдө жесе болот. Аларды шорпо, картошка, кастрюль, зраз жасоого, куймакка толтуруу катары колдонсо болот.
Фолий мазмуну боюнча чемпион - порцини козу карыны, ал негизинен карагай жана карагай токойлорунда, айрыкча тайгада кездешет.
Бул жерде биз сөз кылып жаткан козу карындар:
- Ак - 400 мкг;
- Эноки - 48,0 мкг;
- Устрицалар - 38,0 мкг;
- Nigella - 30 мкг;
- Күрөң шампиньон (падышалык) - 25,0 мкг;
- Шиитаке - 21,0 мкг;
- Майтаке - 21,0 мкг;
- Жыгач - 19,0 мкг;
- Портобелло - 19,0 мкг;
- Жалпы шампиньон - 17,0 мкг;
- Морелс - 9,0 мкг;
- Chanterelles - 2,0 мкг.
Күн астында кургатылган козу карындарда фолийдин курамы дээрлик өзгөрбөйт, бирок кууруу аларга терс таасирин тийгизет.
Мөмө -жемиштердеги фолий кислотасы
Бул жагынан алардын баалуулугу жөнүндө чийки жемиштерди жесеңиз гана айта аласыз. Туздалган, бышырылган, кургатылган, тоңдурулганда фолий бар, бирок, адатта, азыраак өлчөмдө жана алар дагы сиңирилүүчү деңгээлде аз. 100 г жемиште фолий кислотасы бар:
- Авокадо - 81,0 мкг;
- Гуава - 49,0 мкг;
- Манго - 43,0 мкг;
- Анар - 38,0 мкг;
- Папайя - 37,0 мкг;
- Дуриан - 36,0 мкг;
- Апельсин - 30.0 мкг;
- Киви - 25,0 мкг;
- Клементин - 24,0 мкг;
- Фейджоа - 23,0 мкг;
- Черимоя - 23,0 мкг;
- Банан - 20,0 мкг;
- Ананас - 18,0 мкг;
- Кумкат - 17,0 мкг;
- Мандарин - 16,0 мкг;
- Даталар Мажул - 15,0 мкг;
- Кургатылган банан - 14,0 мкг;
- Lychee - 14,0 мкг;
- Кумар жемиши - 14,0 мкг;
- Медлар - 14,0 мкг;
- Sapodilla - 14,0 мкг;
- Каймак алма - 14,0 мкг;
- Грейпфрут - 13,0 мкг;
- Лимон - 11,0 мкг;
- Кургатылган өрүк - 10, 0 мкг;
- Өрүк - 9,0 мкг;
- Акиташ - 8,0 мкг;
- Рамбутан - 8,0 мкг;
- Алмурут - 7, 0 мкг;
- Кара хурма (сапота) - 7, 0 мкг;
- Анжир - 6,0 мкг;
- Кара өрүк - 5,0 мкг;
- Шабдалы - 4,0 мкг;
- Айва - 3,0 мкг;
- Кивано - 3,0 мкг;
- Алма - 3.0 мкг.
Мөмө жемиштердеги фолий кислотасы
Бул зат чийки үйлөрдө да, токой мөмөлөрүндө да чийки жана кургатылган. Аны алуу үчүн аларды консерваларда, компоттордо, вареньелерде, пирогдордо колдонсоңуз болот. Алар смузи жана йогурт үчүн эң сонун ингредиенттер боло алышат.
Төмөндө фолий камтыган мөмөлөр:
- Логан Берри - 26,0 мкг;
- Бүлдүркөн - 25,0 мкг;
- Кулпунай - 24,0 мкг;
- Малина - 21,0 мкг;
- Тамаринд - 14,0 мкг;
- Ак жана кызыл карагат - 8,0 мкг;
- Алча - 8,0 мкг;
- Тыт - 6,0 мкг;
- Бөрү карагат - 6,0 мкг;
- Мандарин - 6,0 мкг;
- Черники - 6,0 мкг;
- Мейиз - 3,0 мкг;
- Дарбыз - 3,0 мкг;
- Жүзүм (кызыл же жашыл) - 2,0 мкг;
- Жүзүм (мускат жаңгагы сорттору) - 2,0 мкг;
- Клюква - 1,0 мкг
Дан эгиндериндеги фолий кислотасы
Албетте, дан эгиндери алгач чогултулган формада - буудай, гречка, кара буудай, сулу, таруу ден соолукка пайдалуу болот. Алар ботко да, шорпо да бышыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Алар ошондой эле чийки тамакты жактагандарга тиешелүү болгон өнүү үчүн колдонулушу мүмкүн. 100 г дандагы В9 витамининин өлчөмү:
- Сулу - 286 мкг
- Квиноа - 42,0 мкг;
- Жашыл гречка - 30,0 мкг;
- Жапайы күрүч - 26,0 мкг;
- Амарант - 22,0 мкг;
- Тары - 19.0 мкг;
- Булгур - 18,0 мкг;
- Теф - 18,0 мкг;
- Бермет арпа - 16,0 мкг;
- Кускус - 15,0 мкг;
- Гречка - 14,0 мкг;
- Узун дан күрөң күрүч - 9,0 мкг;
- Кайнатылган күрөң күрүч - 4,0 мкг;
- Орточо дан күрөң күрүч - 4,0 мкг;
- Узун дан ак күрүч - 3,0 мкг;
- Ак буудай бышкан күрүч - 3,0 мкг;
- Тегерек дан ак күрүч - 2,0 мкг;
- Орто буудай ак күрүч - 2,0 мкг;
- Күрүч жабышчаак, жабышчаак - 1.0 мкг.
Фолий кошулган башка азыктар
Бул витамин тооктун жумурткасында да аз өлчөмдө кездешет, мында 100 г фолийге 7 мкг ашпайт. Каздын аналогунда бул алда канча көп - 76 мкг, ал эми өрдөктө бул көлөм андан да чоң - 80 мкг. Бөдөнөнүн жумурткасында бул зат дээрлик жок, ал 5, 6 мкг ашпайт.
Жаңгактарды фолийдин жакшы булагы катары караса болот, бир гана жаңгакта 100 граммында 77 мкг, жер жаңгакта 240 мкг бар. Бир аз азыраак кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), мисте (51 мкг) жана бадам (40 мкг). Пекандын курамында 22 мкг бул зат бар, ошол эле өлчөм Бразилияда, ал эми макадамияда так эки эсе аз - 11 мкг. В9 витамининин жеткиликтүү "жеткирүүчүлөрүнүн" ичинен эң көп таралган каштанды бөлүп көрсөтүү керек, мында 58 мкг 100 граммда топтолгон.
Кандай азыктарда фолий кислотасы бар - видеону караңыз:
Тамак -ашта камтылган фолий кислотасы - бул өтө маанилүү витамин, ансыз организм жөн эле иштей албайт. Ал денеге дайыма тамак -аш менен кириши керек. Бирок гастрит жана колит анын сиңирүүсүн төмөндөтүшү мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек, бул учурда фолацин камтыган тамак -аш кошулмаларын туташтыруу керек болот.
