Бодибилдинг прогрессиңиздин максималдуу болушун каалайсызбы? Кесипкөй спортчулардын уйку режимин кылдат изилдеңиз, бул 5 кг таза булчуңга ээ болууга жардам берет. Көбүнчө, жетишсиз уктоо убактысы спортчулардын туруктуу прогрессинин жоктугунун себеби болуп саналат. Ошентип, туура көнүгүү жана тамактануу менен, сиз жетиштүү укташыңыз керек. Ошондо гана сиз дайыма өсө аласыз. Бүгүн сиз бодибилдингде уйкуну жакшыртууну үйрөнөсүз.
Адамдар үчүн уйкунун мааниси
Ар бирибиз уйкунун жетишсиздигин жакшы билебиз, бирок сейрек кездешет, ким бул учурда жоготконун. Анын үстүнө, уйку көп учурда жумушка же эс алууга тоскоол болгон жашоонун керексиз элементи катары каралат. Окумуштуулар орточо адам болжол менен 10 күн уйкусуз жүрө аларын аныкташты.
Келечекте өлүмгө алып келүүчү бир жыйынтык да болушу мүмкүн, бирок бул көрүнүштүн себептери жана механизмдери илимге азырынча белгисиз. Балким, баары гипоталамус жөнүндө, анын негизги милдети - зат алмашууну жөнгө салуу. Эгерде адам көпкө уктабаса, анда гипоталамус дене температурасын көзөмөлдөөнү жоготушу мүмкүн, бул өлүмгө алып келет.
Уйкунун жетишсиздиги бүт организмдин ишине абдан терс таасирин тийгизет. Күнү бою адамдар ар кандай жумуштарды аткарышат жана муктаждыктарын канааттандырышат. Уйку учурунда, дене өзүнүн ресурстарын калыбына келтирүү үчүн эс алат. Уйку учурунда мээнин электрдик активдүүлүгүн изилдөө учурунда окумуштуулар денеде ар бир жарым саатта оң өзгөрүүлөр болорун аныкташкан. Ошентип, адамдын биоокаты циркадиялык ритмде иштейт деп айта алабыз, ар бир циклдин узактыгы болжол менен 90 мүнөт.
Бул саат күндүн жарыгына түздөн -түз байланыштуу жана ушул себептен улам, сиз кышында көбүрөөк уктоону каалайсыз. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, денеңизге олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Окумуштуулар күндүз уктабаган учурда организм 70 пайызын гана калыбына келтире аларын далилдешти. Эгерде сиз 48 саат уктабасаңыз, анда бул көрсөткүч 45 пайыздан ашпайт. Кечки саат тогуздар чамасында дененин температурасы төмөндөй баштайт, бул уйкучулукту пайда кылат. Бул учурда мээдеги аз вольттуу бета толкундары жогорку вольттуу альфа толкундары менен алмаштырылат.
Андан кийин альфа толкундары уктоонун биринчи жана экинчи фазаларына туура келген тета толкундарына жол беришет. Бул убакыт аралыгында скелет булчуңдары эс алат. Уйкунун үчүнчү жана төртүнчү фазалары (REM уйку) дельта толкундарынын пайда болушуна милдеттүү. Илимпоздордун айтымында, дал ушул мезгилде адамдар кыялдана башташат. Ошондой эле, REM уйкусунун фазасы дененин бардык булчуңдарынын толук релаксациясы менен мүнөздөлөт, эгер андай болбосо, анда уйкуда сейилдөө мүмкүн. Жаныбарлар менен болгон эксперименттер учурунда, REM уйкусунун фазасы бузулганда, субъекттер секирип, чырылдашып, натыйжада абдан чарчашкан, бирок чындыгында алар уктап калышкан.
Уйкуну буза турган негизги факторлордун бири - бизди курчап турган мейкиндиктин үн менен булганышы. Белгилүү бир деңгээлде бул фактор уйку фазаларынын ар бирин бузушу мүмкүн. Бул ошондой эле терс уйку сапатына жана анын бытыранды мүнөзүнө таасир этет. Бир изилдөөдө субъекттер көп убакыт уктабай, кичинекей бөлүктөргө бөлүнүшкөн. Натыйжада булчуңдары толугу менен калыбына келе алган эмес.
Организмди бардык азык заттар менен камсыздоо сапаттуу уйку үчүн бирдей маанилүү. Ошол эле учурда макро жана микроэлементтердин ортосундагы тең салмактуулукту сактоо маанилүү. Мисалы, изилдөө денедеги магний менен кальцийдин тең салмактуулугунун бузулушу уйкунун бузулушуна алып келерин аныктады. Бул тең салмактуулуктун белгиси уктап кеткенден кийин бир нече сааттан кийин ойгонуу болушу мүмкүн. Албетте, уйкуну буза турган көптөгөн себептер бар жана алардын бардыгын бир макалада айтуу кыйын.
Кээ бир илимпоздор күндүз эки интенсивдүү машыгуу өткөргөн спортчуларга ортосунда уктап калууну сунушташат. Ошондой эле, дээрлик бардык илимпоздор, биз күн бою көбүрөөк энергия жумшадык деген пикирге кошула тургандыгын эске алыңыз. Биздин уйку күчтүү жана тынч болот.
Уйку боюнча кеңештер
Бул жерде уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере турган кеңештер.
- Уктаар алдында 180 мүнөттөн кечиктирбей активдүү күнүмдүк активдүүлүктөн азыраак активдүү ишке өтүүгө аракет кылуу керек.
- Углеводдорго жана амин триптофанга бай тамактарды 120 мүнөткө чейин уктаар алдында жебеңиз.
- Кечинде жатар алдында алты сааттан кечиктирбестен кофеин менен спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз.
- Кечинде тамактанууда 1-2 кальций / магний балансын сактоого аракет кылыңыз.
- Нерв системасын стресс, дары колдонуу жана физикалык активдүүлүк менен стимулдабаңыз.
- Уйкуңузду күндүн жарыгы менен шайкештириңиз жана күн батканда уктоого аракет кылыңыз, ошого жараша таң эрте туруңуз.
- Күндүз эки интенсивдүү тренинг өткөрүүдө, күндүзгү уйку үчүн алардын ортосунда жарым саат табыш керек.
Уйку режимин кантип түзүү керек жана ал кандай болушу керек? Бул видеону көр:
