Отургучтардын салмагынын 2ден ашыгын баскан спортчулар кантип машыгып, тамактанып жана калыбына келерин үйрөнүңүз. Скамейка прессин өзгөчө спортчулардын көп саны жакшы көрүшөт. Кошумчалай кетсек, бул көнүгүү пауэрлифтинг боюнча атаандаштыкка жөндөмдүү. Бүгүн сиз 300 кг скамейка пресс -триатлондун сырларын үйрөнөсүз.
Bench Press жыйынтыгын кантип жакшыртуу керек?
Бүгүнкү маегибизди физиологиядан баштайлы. Жүктү көтөрүүгө аракет кылганда, мээ бул ишти аткаруу үчүн керектүү булчуң жипчелеринин санын иштетет. Бул учурда, эч кандай шартта, булалардын бардык жүз пайызы катышпайт.
Ошентип, булчуңдарыбыз биз ойлогондон алда канча чоң потенциалга ээ экенин толук жоопкерчилик менен айтууга болот. Эгерде сиз топтомдо 8ден 10го чейин кайталансаңыз, анда максималдуу натыйжаңызды билгиңиз келсе, ал алда канча жогору болот.
Эгерде бодибилдинг боюнча турнирде фавориттерди, ал тургай мүмкүн болгон жеңүүчүнү тараза баскычында деле аныктаса, анда оор атлетика менен пауэрлифтингде бул мүмкүн эмес. Бул спортто спортчулардын сырткы келбети өтө алдамчы. Алп спортсмен абдан орто натыйжаларга жеткен учурлар болот.
Бирок, келгиле, бул макаланын темасына кайтып келели жана физиология жөнүндө дагы бир нече сөз айтайын. Мээ белгилүү бир ишти аткаруу үчүн керектүү жипчелерди аныктоо үчүн атайын кабылдагычтарды колдонот. Алардын милдети булчуң ткандарына, байламталар-артикулярдык аппараттарга жана булчуңдардын чоюлуу даражасын көзөмөлдөө. Бул жаракаттан коргоого жардам берет.
Бул жагынан алганда, биз күч спортсмендин негизги милдети кошумча рецептор контроллерлерин киргизүү экенин ырастай алабыз. Булчуң ткандарынын булаларын активдештирүүчү сигналдын өзүн да машыктырууга болот. Эми биз сизге булчуң массасын албастан күч параметрлерин жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн бере турган бир нече ыкмаларды карап чыгабыз. Мүмкүн болгон максималдуу жүктөмдө рецепторлорду өчүрүү үчүн аларды машыктыруу керек. Бул үчүн төмөндө сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонсоңуз болот.
Басуу (жарым -жартылай басуу)
Бул ыкма трицепс тренингинде ийгиликтүү колдонулушу мүмкүн. Кадимки отургуч прессин жасашыңыз керек, бирок снаряд көкүрөккө түшүрүлбөшү керек. Сиз снарядды жетишерлик төмөн же жөн эле 10-20 сантиметрге түшүрө аласыз. Албетте, бул параметрлердин ар бирине ылайыктуу иштөө салмагын тандоо керек. Топтомдо 2ден 4кө чейин кайталаңыз.
Бойдок
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бир эле кайталоо. Бул үчүн сиз максималдуу салмагыңыздын 95 пайызын колдонуп, үч же төрт жолу кайталооңуз керек болот. Ошол эле учурда сиздин аракетиңиз максимумга жакын болушу керек, бирок аларга туура келбеши керек.
Негативдүү басма сөз
Бул абдан татаал, бирок ошол эле учурда абдан эффективдүү экенин дароо эскертиш керек. Балким, билесиз, булчуңдар көтөрүүгө салыштырмалуу кыйла көп салмакты түшүрөт. Бул терс стенд прессине негизделген. Максималдуу 100дөн 115 пайызга чейинки жумушчу салмагын колдонуңуз. Снарядды стойкадан алып салгандан кийин, аны мүмкүн болушунча жай түшүрө баштаңыз. Кыймылдын жылмакай жана чайпалбагандыгы абдан маанилүү. Анан досуң снарядды көтөрүүгө жардам берет, сен аны кайра өзүң түшүр. Бул ыкманы 14 күндө бир жолудан көп эмес колдонуу керек. AAS менен да, терс өкүлдөрдү тез -тез колдонуу ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн.
Статикалык снаряддын кармалышы
Бул жерде бардыгы абдан жөнөкөй, чоң салмагын колдонуңуз, максимумдун 110дон 120 пайызына чейин. Досунун жардамы менен снарядды стойкадан чыгарыңыз жана сунулган колуңузда он секунддай кармаңыз. Андан кийин, беш мүнөттүк пауза талап кылынат жана кийинки мамиле жасалат.
Бардык бул көнүгүүлөрдүн аркасы менен сиз байламталар-артикулярдык аппаратыңызга жана булчуңдарыңызга жетишерлик чоң салмакты кармап, көтөрүүнү үйрөтө аласыз. Бирок булчуңдардын кубаттуулугунун көрсөткүчтөрүн жакшыртуу менен скамейкада спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга болот. Бул сиздин мээңизге кыска убакыт ичинде мүмкүн болушунча көп жипчелерди колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз чоң натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда сиз тез арада тренингди окуу программаңызга киргизишиңиз керек. Бул үчүн сиз максималдуу салмагыңыздын 50-60 пайызын колдонушуңуз керек, үч эсептөөдө комплекстерди жасап, топтомдордун ортосунда 60-120 секунд эс алыңыз. Бул техниканын эң маанилүүсү - көнүгүүнүн ылдамдыгы.
Ошондой эле плиометрдик түртүү ыкмасын колдонсоңуз болот. Аларды бүтүрүү үчүн отургуч үчүн эки отургуч керек болот. Кабырга жерге тийип турушу үчүн, алардын ортосунда басым жасаңыз. Анан кескин түрдө отургучтарга басым жасоо менен жатып алуу үчүн денени өйдө көтөрүңүз.
Бул кыймылдарды жасоодон тышкары, кадимки пресстин ылдамдыгын көзөмөлдөшүңүз керек болот. Муну снаряддын көтөрүлүү фазасында да, анын ылдый карай жылышында да жасоо маанилүү. Снаряд канчалык тез түшсө, каршылык көрсөтүүгө ошончолук аз күч жумшалат жана тилкени өйдө көтөрүү оңой болот.
Ошондой эле, бул учурда сиз абдан кызыктуу учурду байкай аласыз. Снаряд кескин төмөндөгөндө булчуңдар жана байламталар катуу чыңалат. Ошондой эле жогоруда биз айткан рецепторлордун босогосун жогорулатат.
Снарядды кысып жатканда, аны ыргыткыңыз келгенсип, мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз. Бул мээңизди машыктырууга жана аны иштетүү үчүн көбүрөөк жипчелерди туташтырууга мүмкүндүк берет.
Эми биз скамейкада спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуунун бир нече жолдору жөнүндө сүйлөштүк. Алардын баары эффективдүү жана көптөгөн спортчулар тарабынан колдонулат. Жыйынтыктап айтканда, терс кайталоолорго этият болуу жана аларды көп колдонбоо керектигин эске салгым келет.
Денис Борисовдун видеосунда отургуч прессинин натыйжасын кантип көбөйтүү керек экенин билип алыңыз:
[медиа =
