Арыктоо үчүн фракциялык тамактануунун өзгөчөлүктөрү, пайдалары жана каршы көрсөтмөлөрү. Меню түзүү эрежелери жана мисалдары бир күн, үч күн, бир жума жана бир ай. Арыктоо үчүн тамак -аш - ачкалыкты сезбестен же жашооңузду кескин өзгөртпөстөн арыктоонун кызыктуу жолу. Сиз каалаган тамакты жей аласыз, болгону порциянын көлөмүн, күнүнө калория санын жана тамактануунун жыштыгын сактоо маанилүү.
Арыктоо үчүн фракциялык тамактануунун сыпаттамасы жана өзгөчөлүктөрү
Бөлчөк тамактануунун дагы бир аты - жайыт (англисче оттоо "оттоо" деп которулат). Ал жайытта койлордой жеши керек - кичинекей бөлүктөрдө күн бою кыска тыныгуулар менен. Ошентип, сиз ачка калбастан жана ашказаныңызда оордуксуз тамакты толук сиңирүүгө убактыңыз бар.
Жана ачка болбостон, денеңиз стрессти сезбейт жана арыктоого тоскоол болгон эки гормонду - грелин менен кортизонду өнүктүрбөйт. Дал ушул алар биздин метаболизмди өзгөртүп, топтолгон май запастарын вето кылышат.
Бөлчөк тамактануу төмөнкү өзгөчөлүктөргө ээ:
- Тамактардын саны … Күнүнө өзүңүз үчүн канча калория эсептесеңиз да, аларды кеминде 6 жолу тамактануу керек. Тамагыңызды андан да көп бөлө аласыз - жети, сегиз, тогуз. Мунун баары денеңиздин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана муктаждыктарына, ошондой эле жумушка байланыштуу. Жумуш убактысына көз каранды болбогон жана нервсиз тамактануу ритмиңизди акырындык менен аныктай турган эс алуу учурунда бөлчөк тамакты баштоо эң жакшы.
- Тамактардын ортосундагы аралык … Ошол эле жана катуу сакталууга тийиш: 2 же 2, 5 саат. Эртең мененки тамакты ойгонгондон жарым сааттан кийин, ал эми акыркы тамак жарыкты өчүрүүдөн 3 саат мурун жегиле. Ошентип, сиз ачкалыкты сезбейсиз жана гормондоруңуз денеге май запастарын түзүүнү буйрук кылбайт.
- Кызматтын өлчөмү … Сиз баарын жей аласыз, бирок эч кандай өлчөмдө эмес. Чоң порция каршы. Эгерде тамак стаканга же алаканыңызга батпай турганын көрсөңүз, ашыкчасын алып салыңыз. Тамак -аштын өлчөмүн аныктоодо, так эмнени жеп жатканыңызды да эске алыңыз. Эгерде бул жер-жемиштер, жашылчалар, айран, быштак болсо, анда 1-1,5 стакан жесе болот, эгерде бул белоктуу тамак (эт, балык) же макарон, нан, жумуртка, сыр сыяктуу калориялуу нерсе болсо, анда жарым стакан жетишет. Бирок тортторду, кондитердик азыктарды, таттууларды жана десерттерди ширеңкенин кутусуна ылайыктуу өлчөмдө жеш керек.
- Бир кызматка калория … Биринчи эки жумада күнүнө 1200-1500 ккал керектөө. Кийинки сегиз жума үчүн, сиздин күнүмдүк бөлүк 1500-1800 калория болушу керек. Калорияларды сизге ылайыктуу тамактын санына бөлүңүз, ошондо сиз бир порциянын калориясын аласыз, мисалы, 1200: 6 = 200. Албетте, сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга жана керектөөлөрүңүзгө көңүл буруп, бул көрсөткүчтү өзгөртө аласыз. Мисалы, эртең мененки тамакты аш болумдуу жана кечки тамакты жеңил кылуу менен. Күнүмдүк калорияңызды азайтуу ден соолугуңузга зыян келтиреби же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз менен текшерүүнү унутпаңыз.
- Күнүнө суюктуктун өлчөмү … Күнүнө 7-8 стакан кандайдыр бир суюктукту ичиңиз. Бирок үч аш кашык шекер жана коюлтулган сүт кошулган бир чыны кофенин калориялары абдан көп экенин унутпаңыз! Андыктан көңүлүңүздү газдалбаган минералдык сууга же көк чайга бурган оң.
- Продукциянын кара тизмеси … Ошентип, ал жок. Бөлчөкчө диета жеп коюу сизге чочконун майын, картошка жана пирожки жегенге тоскоол болбойт, бирок мындай көз карандылыктар, албетте, арыктоого тоскоол болот. Картошка чиптеринин төрттөн бир бөлүгү ачкалыкты канааттандырабы? Ооба, ал аны гана кыжырдантат. Бирок бул сиздин бир жолку нормаңыз! Мындай азыктарды жеп, сиз ачкалыктан кача албайсыз, демек, сиздин гормондор денеңизге майдын стратегиялык дүкөндөрүн түзүүнү көрсөтөт. Ошондуктан, дени сак тамак -ашка - мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, жармаларга, мөмөлөргө, кайнатылган этке жана балыкка өтүңүз. Албетте, таттууларсыз кыйын, андыктан ал үчүн күнүнө 100 калория пландаңыз.
- Менюнун милдеттүү компоненттери … Жалгыз жайыт жебеш керек. Сиздин дасторконуңузга ысык тамак күнүнө 3 жолу, жашылчалар - 2 жолу, жемиштер - 1 жолу болушу керек.
Сураныч, көңүл буруңуз! Бөлчөк тамактануу айына 5-6 кошумча фунттан куткарат.
Фракциялык тамактануунун пайдасы
Бул тамактануу стили сиздин жашоо образыңызга айланышы мүмкүн, ал ушунчалык ыңгайлуу жана ар бир адамдын муктаждыгына оңой ыңгайлашат. Чакан тамактануунун туруктуу көндүмүн калыптандыруу үчүн сизге 20 күн талап кылынат (эс алуу - эң ыңгайлуу убакыт!) Жана анын бардык пайдасын дароо сезесиз:
- Уйкусуроо жана летаргиянын жоктугу … Бул ашыкча тамактануудан келип чыгат жана фракциялык тамактануу менен сиз денеңизди жакшы формада кармап турасыз. Ачкачылык сезими жок, бирок ашказан толук эмес, тамак оңой сиңет жана бат сиңет. Акыркы жолу тамактануудан 3 саат мурун жатуу керектигин эске алып, бул тамак сизди көздүн карегине батырып кетпейт, сиз тынч уктап, сергип жана сергип ойгоносуз. Бул фракциялык тамак -ашка өтүүдө байкаган эң тез эффект.
- Арыктоо … Бул оң таасир сизге жогоруда айтылгандай эле көрүнбөйт, бирок болжол менен бир айдын ичинде. Бөлчөк тамактануу жеген калорияңызды азайтуу менен бир калыпта жана ыңгайсыздык менен арыктоого мүмкүндүк берет. Туруктуу ачкачылык болбойт, тыюу салынган шоколадды жегенге жапайы каалоо болбойт, анткени тыюу салынган продуктылар жок, аларды колдонууга сандык чектөөлөр гана бар.
- Организмдин жалпы жакшырышы … Кичине бөлүктөрдө тез -тез тамактанууну тандап алган кишилер жашоо образын бир аз өзгөртүп, көбүрөөк чогултууга аргасыз болушат, анткени алар баарын көзөмөлдөп, тууралаш керек (дени сак азыктарды сатып алуу, туура бышыруу, термосторду жана тамак үчүн идиштерди чогултуу). Каалаган режимди түзүп, баш аламандыкка кирип, тынчтанасыз, эс аласыз жана нерв системаңызды калыбына келтиресиз. Жакшы уйку сизди жакшы сезет. Ал эми арыктоо жана рациондо зыяндуу продуктулардын жоктугу сөзсүз түрдө ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет. Кандагы канттын деңгээли нормалдашат, метаболизм жакшырат, ашказан -ичеги жолдоруна жана бөлүп чыгаруу системасына ашыкча жүк болбойт.
Бил! Арыктоо үчүн бөлчөк тамактануунун чоң плюс - бул, денеден суюктуктун алынышынан улам адам тез арыктап, анан тез калыбына келип калганда, ачкан диеталардагыдай, сиз таштаган килограммдар 2 күндө кайтып келбейт. анын мурдагы салмагы, же андан да көбөйөт. Бөлчөк тамактануу узак мөөнөттүү эффектке ээ, анткени метаболизм алмашат жана организм майды сактоону токтотот.
Фракциялык тамактанууга каршы көрсөтмөлөр
Иш жүзүндө эч ким жок. Тескерисинче, тамактануунун бул ыкмасын ал тургай дарыгерлер жазып беришет, мисалы, кант диабети, гастрит, колит, жаралар. Чындыгында, денеге кичинекей бөлүктөрдө берилген тамакты сиңирүү оңой, андан тышкары кандагы канттын деңгээли туруктуу кармалып турат жана ачкачылык сезими жок.
Үзгүлтүксүз тамактануу - бул дени сак тамактануу планы, ал эми жашоо образын тандоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Кээ бир оорулар үчүн (мисалы, уйку бези), аз калориялуу тамактарды колдонууга болбойт жана майлардын да, углеводдордун да көп өлчөмдө керектелиши керек.
Бирок сизде эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо да жана врачтын уруксатын алган болсоңуз да, бөлчөкчө жей баштаңыз, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды, айрыкча ашказан-ичеги жолунун абалын көзөмөлдөңүз. Ар кандай ыңгайсыздык бардык инновацияларды токтотууга себеп болот.
Фракциялык тамактануунун кемчилиги - бул тамак -ашка дайыма жетүү жана убакыт схемасын так сактоо. Иштеген адамга мындай шарттарды аткаруу кыйын. Мындан чыгуунун бир жолу бар: тамакты термостордо жана контейнерлерде алып жүрүү жана уюлдук телефонуңузга тамактануу үчүн эскертүүлөрдү коюу. Жогоруда айтылгандардын бардыгын аткаруу анчалык деле кыйын эмес, болгону каалоо жана эрк керек.
Бөлчөк тамактануу үчүн менюну түзүү эрежелери
Бөлчөкчө жеп, тортту 6 порцияга бөлүү менен бир күндө жей аласыз дегенди билдирбейт. Так эмнени жей турганыңызга тамактын убактысы жана алардын ортосундагы аралык сыяктуу кылдаттык менен мамиле кылуу керек. Өзүңүз үчүн мындан ары диетаңыздын негизи боло турган азыктардын тизмесин түзүңүз жана аларды гана сатып алыңыз. Баарыбыз билебиз, эмне пайдалуу, эмне зыяндуу жана эмне абдан калориялуу, бул, ошондой эле төмөнкү эрежелер жана жетекчиликке алынышы керек:
- Чектөөлөр … Ооба, чипсы, ышталган эт, куурулган картошка сыяктуу зыяндуу жана калориялуу тамактарды жебеген жакшы. Бирок бардык кадимки жакшылыктарга катуу тыюу салуу бузулууга алып келет. Эркине даярдыгы жок адамдар көпкө чейин чектеле алышпайт. Эрк заматта ойгонбойт, андыктан диетага туура жана дени сак диетаны өзгөртүү акырындык менен киргизилиши керек. Эгерде сиз жаңгакты жана шоколадды эңсеп жатсаңыз, анда жегиле, бирок өтө аз жана баары жогорку сапатта: кара кочкул шоколад жана жаңы жаңгактар, арзан толтурулган бар жана куурулган туздалган жер жаңгак эмес. Келечекте менюңуздан акырындык менен алып салыңыз (мисалы, жумасына бир нече зыяндуу тамактын аттары) жана куурулган, таттуу, майлуу, соустар, тазаланган кант, май, ак нан, кондитердик жана кондитердик азыктарды, баштык ширелерин жана газдалган суусундуктар.
- Углеводдор жана белоктор … Биринчи эртең мененки тамак үчүн эң сонун тандоо - мюсли же бүт нан дан жасалган бутерброд. Алардын курамындагы углеводдор сизге жакшы башталыш үчүн керектүү энергияны берет. Экинчи эртең мененки тамакка белокторду кошсоңуз болот (мисалы, быштак же кайнатылган тоок эти жана омлет). Протеин да энергия менен камсыздап, узак убакыт бою ачка болуудан сактайт.
- Жашылчалар, жемиштер, сүт азыктары … Эт менен жашылча шорпосу түшкү тамакка эң сонун вариант. Түштөн кийин мөмө, мөмө, желе, кефир, йогурт, бууга бышырылган, жаңы жашылчаларды жегиле. Картошка менен макаронду чектелген санда жегиле, дан эгиндери - тазаланбаган.
- Таттуулар … Сиз таттууну абдан жакшы көрсөңүз дагы, бөлчөк тамактанууга өтсөңүз, убакыттын өтүшү менен ага болгон каалоо азайганын байкайсыз. Муну кичине бөлүктөрдү жөөнүн эффекттеринин бири - кандагы канттын деңгээлин нормалдаштыруу жеңилдетет. Бирок, мээнин иштеши үчүн глюкоза керек болгондуктан, диетаңызды бал, кургатылган жемиштер же кара шоколад менен диверсификациялоону унутпаңыз.
- Ичүү … Сүт кошулган кофе же консерванттар менен пакеттелген шире сыяктуу жогорку калориялуу жана зыяндуу суусундуктарды жок кылуу, жашыл же чөп чайларга, газдалбаган минералдык сууга жана кычкыл сүт ичимдиктерине өтүү. Мисалы, жатар алдындагы акыркы тамак бир стакан кефир болушу мүмкүн. Албетте, анда -санда акчаңызды жана кофени аласыз, бирок аны ашыкча колдонбоңуз. Сөзсүз түрдө суу режимин карманыңыз жана 1 кг салмагыңыз үчүн күнүнө 30 г суу ичиңиз. Ал эми ашказан ширесин суюлтпоо жана сиңирүүгө тоскоол болбоо үчүн, аны тамактанардан 30 мүнөт мурун жасаңыз.
Унутпа! Чоң табактарды табактарга алмаштырыңыз. Чоң идиштин үстүндө жалгыздыкты көргөндө, ал дароо терс көрүнүштү пайда кылат, аң -сезимге ач кездер келгендей сезилет. Ал эми кичинекей идиште, аз да болсо тамак жетиштүү көрүнөт. Жана тамакты жакшылап жана көпкө чайноону унутпаңыз!
Арыктоо үчүн фракциялык тамактануу менен идиштердин жана менюлардын мисалдары
Бөлчөк тамактандыруу системасы дээрлик эч кандай карама -каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес жана өтө оңой жол берилет. Сиз арыктоодо олуттуу натыйжаларга жетүү жана каалаган салмагыңызды ырааттуу кармап туруу үчүн өзүңүздүн жашоо образыңызды жасай аласыз. Сиз ага өтүүгө аракет кылуу менен гана кичинекей бөлүктөрдө тамактануунун ыңгайлуулугуна ынансаңыз болот. Бул жерде ылайыктуу меню үчүн кээ бир параметрлер бар.
Бөлчөктүү тамак үчүн күнүмдүк меню
Жакшы баштоо үчүн, орозо күнүн уюштуруп, фракциялык тамактануу принциптерине ылайык тамактаныңыз:
- Эртең мененки тамак … Сулу унун сууга бышырып, ага бал жана алма кошуп аралаштырыңыз. Кайнатуунун кажети жок үлпүлдөктөр абдан популярдуу, үстүнө суу куюңуз. Бул ыңгайлуу - жөн эле стаканга сулуну кайнатыңыз.
- Биринчи закуска … Жумуш учурунда да, балким, токтоп, керектүү убакта мөмө -жемиштер жана дан эгиндери менен бир стакан йогурт ичсеңиз болот.
- Кечки тамак … Кайнатылган эти бар жашылча пюреси шорпосу (болжол менен 150 г) кичинекей термоско эң сонун туура келет жана сиз жумуш убагында да тамактана аласыз.
- Экинчи тамак … Ачкачылыкты аз өлчөмдөгү жаңгак же кургатылган жемиштер менен канааттандырыңыз (болжол менен 20 г).
- Кечки тамак … 200 г быштак жана жашылча салатын жегиле (картошкадан тышкары).
- Үчүнчү тамак … Уктаар алдында үч саат калганда кефир лагерин ичкиле.
Унутпа! Идеалында тузду диетадан чыгарса болот, бирок мындай диетага чыдоо кыйын болот. Дагы бир алгылыктуу вариант - аш тузун деңиз тузуна алмаштыруу.
Бөлчөк тамактануу үчүн жумалык меню
Бул жерде 6 тамак үчүн жети вариант бар. Сунушталган тамактардан сиз өзүңүз үчүн бир жума бою меню түзө аласыз:
- Эртең мененки тамак … Жашылча салаты жана куурулган жумуртка; сууга сулу, бал жана майдаланган алма менен татытылган; кайнатылган жашылчалар жана бышырылган балыктар; винегрет жана балыктын бир бөлүгү (микротолкундуу меште кайнатылган же бышырылган); гречка боткосу менен арык ветчина; жашылча салаты жана бууланган балыктын бир кесими; 2 кайнатылган жумуртка жана бал кошулган чай.
- Биринчи закуска … Жарым стакан йогурт жана 5 кесим апельсин; жарым банан жана жарым стакан кефир; жарым стакан быштак жана жарымы жашыл алма; күрүч жана котлет менен жашылча шорпосу; майдаланган сабиз менен быштак casserole; майдаланган алма менен быштак казан; йогурт менен жасалган жемиш салаты.
- Кечки тамак … Жашылча менен бышырылган балык, ичке тост; крекер жана кайнатылган уй эти менен жашылча салаты; кулак жана бүт нан нан; жашылча салаты, ичке тост жана бууланган тооктун эмчеги; тоок сорпосу жана жашылча салаты croutons жана фета сыры менен картошкасыз; croutons жана кайнатылган эт бир кесим менен жашылча шорпо; зайтун майы кошулган жашылча салаты, крутон, бышырылган уй эти жана бир аз бышкан жашылчалар.
- Экинчи тамак … Жарым стакан кефир жана 1/2 банан; йогурт жана алмурут жана алма салаты; банан менен быштак; быштак жана бал менен бышырылган жашыл алма; кайнатылган балык жана бышкан же бышырылган жашылчалар; зайтун майы менен татытылган майдаланган алма жана сабиз; йогурт менен татытылган алма, банан, апельсин жана алмуруттун жемиш салаты.
- Кечки тамак … Жашылча менен бышырылган тооктун эмчеги; бууланган жашылча салаты жана Түркия фрикаделькасы; жашылча менен бышырылган балык (картошканы кошпогондо); буурчак боткосу жана бууланган уй эти; бышырылган капуста жана кайнатылган уй эти; пияз жана жумуртка толтуруу менен куймак жана жашылча салаты; омлет жана жашылча салаты.
- Үчүнчү тамак … Бир стакан йогурт, жаңы сыгылган шире, мөмө жемиштерден жасалган суусундуктар, компот, кефир, жашылча ширеси, мисалы, помидор же башка жемиштер.
Сураныч, көңүл буруңуз! Эгерде сиз таттуусуз жашай албасаңыз, анда түшкү тамакка нан же крекерди кандайдыр бир таттууга алмаштырыңыз. Мисалы, эки кашык кыям, бир кесим шоколад, мармелад, кичинекей зефир.
Ай сайын бөлчөк тамактануу менюсу
Эгерде сиз бир ай жашасаңыз, фракциялык тамактануу эрежелерин сактасаңыз, анда бул адатка айланып, көйгөй болбой калат. Сиз жегиси келген тамактарды эстеп, режимге көнүп, тамагыңызга тууралоо менен күнүңүздү пландап аласыз. Ыңгайлаштырууну жеңилдетүү үчүн, биз сизге бир ай бою кеңеш берүүчү менюну сунуштайбыз.
Биринчи он жылдык
- Эртең мененки тамак: ар кандай дан эгиндери (сулу, күрүч, жүгөрү, гречка, таруу), бир стакан шире (алма, апельсин), катуу сыр.
- Биринчи перекус: чийки жашылчалар (сабиз, дайкон, шалгам).
- Түшкү тамак: эт (балык) жана крутон менен эт же балык сорпосундагы шорполордун бардык түрлөрү.
- Экинчи закускалар: алмаштырылган кургатылган жемиштер (мейиз, кургатылган өрүк, кара өрүк, кургатылган алма, алмурут жана алча).
- Кечки тамак: Кезектешип кайнатылган же бышкан балыкты кайнатылган, бууга бышырылган же бышырылган эт менен (музоо, канаттуулар эти) жана кайнатылган же бышырылган жашылчалар менен жегиле.
- Үчүнчү закускалар: бир стакан майлуулугу төмөн болгон бардык ачытылган сүт ичимдиктери (кефир, йогурт).
Экинчи он жылдык
:
- Эртең мененки тамак: альтернативдүү жашылча салаттары (жаңы же бышкан жашылчалардан, мисалы, винегрет) жана ар кандай жолдор менен бышырылган жумурткалар (кайнатылган, омлет түрүндө), көк чай ичүү.
- Биринчи закускалар: чийки жемиштер (банан, апельсин, алма, алмурут, хурма, анар).
- Түшкү тамак: альтернативдүү борщ, балык шорпосу, пюре шорпосу, эт же балыктын бир бөлүгү (кайнатылган, бууланган) жана фета быштак.
- Экинчи тамактар: туздуу эмес жана чийки жаңгактар (фундук, жаңгак, бадам, арахис, кешью).
- Кечки тамак: бышырылган азыктардан жасалган жашылча салаттарынын түрлөрү, бир кесим кайнатылган эт же жаңы жашылча салаттары плюс бир кесим балык (бышырылган, кош казанга же микротолкундуу мешке бышырылган), жарым стакан шире (алма, апельсин, помидор) же кычкыл сүт (йогурт, кефир).
- Үчүнчү закускалар: бир стакан мөмө ширеси же бал менен таттуу компот (балды өзүнчө жесе болот).
Үчүнчү он жылдык
: биринчи жана экинчи он жылдыктын менюсунан альтернативдүү тамактар.
Бил! Бардык жашылча салаттары майонезсиз болушу керек. Зайтун майы жана лимон ширеси же алма уксусу менен татытсаңыз болот.
Үстөлдөгү бөлчөк тамак үчүн 3 күндүк меню
Бул бөлчөк тамак үчүн үч күндүк мисал менюсу. Стол түрүндө, аны жакшыраак кабыл алышат, ошондуктан аны басып чыгаруу, муздаткычка илип коюу жана тамак даярдап жатканда навигациялоо абдан ыңгайлуу.
Маанилүү! Эсиңизде болсун, бардык порция кичинекей жана 200 калориядан ашпашы керек. Бөлчөк тамактануу жөнүндө видеону көрүңүз:
Арыктоо үчүн бөлчөк тамак - бул ден соолукка пайдалуу жөнөкөй жана эффективдүү диета. Бул адатка айланып, өмүр бою сиздин тамактануу системаңызга айланышы мүмкүн.
