Диетаңызга тез -тез тамактануу маанилүүбү же сиз дагы ушундай эле эффект менен сейрек кездешүүчү, бирок канааттандырарлык тамактарды колдоно аласызбы, билип алыңыз. Албетте, ашыкча салмактан арылууну чечкен ар бир адам бул үчүн фракциялык тамактануу системасын колдонуу керек экенин билет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ар бир үч саатта кичинекей бөлүктөрдө жеш керек. Бул тууралуу бүгүн диетологдордун баары айтып жатышат жана бул маалымат арыктоого арналган ар кандай веб -ресурста бар.
Ырас, бул схема иштейт, бирок көбүнчө адамдар порциянын кичинекейдигине байланыштуу ачка болушат. Бул фактынын бузулуу коркунучун жогорулатары түшүнүктүү. Мына ошондуктан суроо туулат, арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү диета эффективдүү боло алабы? Бул кимдир бирөөгө кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ага жооп ооба болот, эми эмне үчүн экенин түшүнөсүз.
Арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү диета натыйжалуу болобу?
Акыркы изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, тамак -ашты башкаруунун бул ыкмасы да арыктоого жардам берери далилденди. Мисалы, Американын Диабет Ассоциациясы бул чындыкты далилдөө үчүн эксперименттерди жүргүзгөн. Келгиле, эмне үчүн жалпы кабыл алынганын табууга аракет кылалы, ар дайым арыктоо үчүн эң эле эффективдүү деп эсептелген чакан тамак гана.
Бул тамактын термогендик эффектиси сыяктуу көрсөткүчтөр жөнүндө. Организмдин кандайдыр бир азыктан алган энергиясын толук өздөштүрүүгө болбойт, анткени анын бир бөлүгү сиңирүү процесстерине жумшалат. Белок кошулмалары эң жогорку термогендик эффектке ээ, ал эми майлар эң төмөн.
Бул маалымат спорттук тамактануунун өндүрүүчүлөрү тарабынан биротоло кармалып алынган, анткени алардын продукциясын сатуу көбөйүшү мүмкүн. Чынында, иш жүзүндө ушундай болгон. Алгач, тез -тез тамактануунун маанилүүлүгү жөнүндөгү идеяны спорттук тамак -аш чыгарган компаниялар, андан кийин фитнеске арналган басылмалар колдошту.
Эми биз арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү диета да эффективдүү болот деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Сиз күн бою эки же үч жолу жей аласыз. Ошентсе да, бул жерде дагы бир нече тузактар бар. Арыктоо үчүн жана ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, жана алынган жыйынтыктар узак мөөнөттө жок болуп кетпеши үчүн, сиз бир убакта жешиңиз керек.
Ошондой эле дени сак азыктарды гана жеш керек, анткени фаст -фудду күнүнө эки жолу колдонуу менен арыктап эле калбастан, ден соолугуңузга да зыян келтиресиз. Күн бою тамак аз болгондуктан, порциянын көлөмүн көбөйтүү керек. Бул учурда зарыл болгон күнүмдүк тамактануунун энергетикалык баалуулугунун индикаторун карманыш керек.
Эгерде сиз приобретать пользовать сейрек кездешүүчү тамак-аш арыктоо үчүн, анда ойлобоңуз мындай кырдаалда керек жеш керек гана жогорку калориялуу тамак-аш. Дагы бир жолу эсибизге сала кетели, кандай болгон күндө да тамактануунун бардык программасынын калориясын карманышыңыз керек, анткени эч ким липолиз процесстерин активдештирүү үчүн энергия тартыштыгын жаратуунун зарылдыгын жокко чыгарган эмес. Иш жүзүндө арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү тамактанууну ишке ашыруу менен эч кандай көйгөй жаралбашы керек жана сиз мурда колдонулган продуктыларга көңүл бурушуңуз керек, бирок порциянын өлчөмүн көбөйтүңүз.
Биз жогоруда Американын кант диабети ассоциациясы жүргүзгөн эксперимент жөнүндө айтканбыз. Ага элүүдөн ашык адам катышты. Биринчи үч айдын ичинде алар бөлчөк тамактануу системасын колдонушту - кичинекей бөлүктөрдө күнүнө алты маал тамактануу. Бул арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү диетага өтүү менен коштолгон жана эки гана тамак калган. Белгилей кетсек, диетанын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү дайыма өзгөрүүсүз калган.
Натыйжада, илимпоздор колдонулган тамак -аш системаларынын ар бири арыктоо үчүн эффективдүү экенин далилдешкен. Бирок бул эксперимент аяктагандан кийин окумуштуулар жасаган эң кызыктуу тыянак эмес. Бөлчөк тамактануу системасын колдонуу учурунда, субъекттер орточо дене салмагынын индексинин 0,82 жоготушкан жана эки маал тамактануу менен бул көрсөткүч 1,23 болгон. бардык сабактардын орточо дене салмагынын индекси 32.6 болгонун кошумчалаңыз.
Жогорудагылардын бардыгынан, биз эң натыйжалуу арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү диета деп тыянак чыгарсак болот. Илимпоздор бул чындыкты боордогу майлардын концентрациясынын төмөндөшү, ошондой эле дененин инсулинге сезгичтигинин жогорулашы менен байланыштырышат. Бөлчөк электр системасын колдонуу учурунда эч кандай окшош жыйынтыктар жазылган эмес.
Азыр көптөгөн диетологдор арыктоо учурунда тамак -аштын жыштыгы эмес, анын убактысы маанилүү экенине ишенүүгө жакын. Биз айткан изилдөөнүн жыйынтыгына таянып, эртең мененки тамактын оптималдуу убактысы эртең мененки 6дан 10го чейин деп тыянак чыгарууга болот. Түшкү тамак түшкү 12ден 16га чейин эң жакшы.
Күнүнө эки маал тамактанууну уюштурууда эң маанилүү жагдай - бул биринчи тамак, аны эч кандай учурда өткөрүп жиберүүгө болбойт. Эртең мененки тамактын жардамы менен организм күн бою керектүү энергияны алат жана бардык маанилүү процесстерди активдештирүүгө мүмкүндүк берет, мисалы, зат алмашууну тездетет, тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшыртат ж.б.у.с. үзгүлтүккө учураганда, дене жаңы май запастарын түзбөйт …
Албетте, азыр арыктоо үчүн сейрек кездешүүчү тамактануу системасы күйөрмандарынын эле эмес, оппоненттеринин да санына ээ. Эң көп таралган сындардын бири - бул ар бир адам белгилүү бир убакта тамак жей албайт. Порциянын өлчөмү жетишерлик чоң болгондуктан, көп убакытты тамактанууга жумшашыңыз керек. Мындан тышкары, баары эле кечки тамактын жоктугуна оңой чыдай алышпайт. Бирок, акыркы мүнөттө баары бир топ жеңилирээк болот, анткени тамакты эки эмес, үч жолу ичсе болот. Албетте, бул кырдаалда порциянын көлөмүн азайтууга туура келет, бирок алар ачкалыкты сезбөө үчүн дагы эле жетишерлик чоң болот.
Бош убакыттын өтүшү менен баары алда канча татаалдашат, анткени заманбап жашоо бизге белгилүү бир ритмди карманууга тийиш. Албетте, көбүңөр көбүнчө бир чыны кофе ичип, бутерброд жеп, анан жумушка шашасыңар. Бул оор жумуш күнүнөн кийин кечки тамактан баш тартуу эле кыйын, бирок биз буга чейин үч жолу тамактанууга болорун белгилегенбиз. Бул автоматтык түрдө экинчи маселени чечет.
Ар бир ашыкча салмак менен күрөшкөндөр, кандай болгон күндө да, сизге белгилүү бир ыңгайсыздыктарды баштан кечирүү керектигин түшүнүшөт. Арыктоо үчүн адаттарыңызды көп өзгөртүү керек, башкаларды сүйүү үчүн кээ бир продукттардын адаттарынан баш тартуу керек, ж.б.. Фракциялык система кыйынчылыктарды минималдаштыра алат деп кабыл алынат, бирок иш жүзүндө бул дайыма эле боло бербейт. иш. Биз макаланын башында эле көптөгөн адамдар үчүн тамактын кичинекей бөлүктөрү чыгуунун жолу боло албайт деп айтканбыз. Натыйжада, алар көп учурда ачка болушат. Бул, өз кезегинде, бузулуу коркунучун жогорулатат жана сиз азгырыктарды жеңе албай жана берилген тамактануу программасын карманууну уланта аласыз. Эгерде сиз колдонгон сейрек кездешүүчү тамак -аш арыктоо үчүн, анда бул мүмкүн эмес болуп калат, анткени чоң порция мүмкүн жакшы насыщать, басуу сезими голода.
Арыктоо үчүн негизги тамактануу эрежелери
Арыктоо үчүн, адегенде туура тамактануу программасынын керектүү калориясын чечишиңиз керек. Бул баалуулукту эксперимент учурунда гана биле аласыз. Биз азыр сизге арыктап жаткан ар бир адам карманышы керек болгон бир нече негизги эрежелерди эске салгыбыз келет.
- Тамактануу программасынын негизин жашылча -жемиштер түзөт. Мындан тышкары, жашылчаларга өзгөчө көңүл буруу керек, анткени алардын энергетикалык баалуулугу төмөн. Мөмөдөн артыкчылык биринчи кезекте цитрус жемиштерине берилиши керек. Ошондой эле фруктозага бай мөмөлөрдү көп жебеңиз.
- Суу ичүү. Көп учурда, арыктаганда, адамдар суу өтө маанилүү ролду ойной турганын унутушат. Бул токсиндерди тез колдонууга өбөлгө түзүүчү суу. Мындан тышкары, суунун жетишсиздиги менен мурунку касиеттерин жоготкон теринин сапаты жөнүндө унутпаңыз. Ошол эле учурда өтө көп суюктук зыяндуу болушу мүмкүн.
- Татаал көмүртектерди жегиле. Жөнөкөй карбонгидрат азыктарды унутуңуз. Эгерде сиз майдан арылгыңыз келсе, анда жай көмүртектерди жеп коюңуз, муну эртең менен жасоо керек. Дал ушул убакта организмге тез энергия булагы керек, бул углеводдор.
- Эң жакшы эртең мененки ботко болот. Ботко - жай көмүртектерге, микроэлементтерге жана өсүмдүк клетчаткасынын эң сонун булагы. Ботконун дене салмагына тийгизген терс таасири тууралуу маалыматтын бар экенине карабай, эгерде аларды сууга жана сары май кошпой бышырсаңыз, анда эч кандай көйгөй болбойт.
- Тамактанганда процесстин өзүнө көңүл буруңуз. Байыркы убакта деле адамдар тамак -аш жеп алуу процесси ойлонулган жана шашылбастан жүргүзүлүшү керек деген жыйынтыкка келишкен. Тамактануу учурунда ашыкча ойлордон арылууга аракет кылып, процесстин өзүнө көңүл буруңуз. Мен дагы айткым келет, ачкачылык сезими тамак башталгандан кийин биринчи чейрек ичинде дайыма болот. Ошентип, бул убакыт аралыгында тамакты азыраак жесеңиз, өзүңүздү ошончолук тез тойгон сезесиз.
- Зыяндуу продукцияны колдонбоңуз. Эсиңизде болсун, дени сак жана даамдуу альтернатива дээрлик бардык зыяндуу продуктулар үчүн табылышы мүмкүн. Мисалы, канттын ордуна, балды колдонсоңуз болот, чочконун этин торпок же коён менен алмаштырсаңыз болот. Албетте, кандай болгон күндө да жаңы тамакка көнүү үчүн бир аз убакыт керек болот, натыйжада ашыкча салмактан арылып, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жакшырта аласыз.
Арыктоо үчүн туура тамактануу үчүн төмөндө караңыз:
