Кантип денеңизди эффективдүү өнүктүрүү үчүн эс алууну жана көнүгүүнү айкалыштыра алаарыңызды билип алыңыз. Каникулда пляждагы фигурасына нааразы болгон көптөгөн кыздар моделдин келбетинин сымбаттуу сулуулугуна көз артышат. Мындай абалда, албетте, кайтып келгенден кийин фитнес менен машыгуу каалоосу бар. Бирок, иш жүзүндө бул кыялдар көбүнчө аткарылбай калат. Муну оңой эле түшүндүрүүгө болот, анткени сиздин көз алдыңызда дайыма үлгү бар, аны боз күнүмдүк жашоого кайтып келгенден кийин унутасыз.
Эс алуу учурунда убактыңызды текке кетирбей, спорт менен машыгууну сунуштайбыз. Балким, кээ бирөөлөр үчүн пляжда фитнес -машыгуу орунсуз көрүнөт, анткени сиз эс алууга келдиңиз. Бирок кайтып келгенден кийин, сиздин бардык кумарыңыз түгөнүп кетиши ыктымал.
Көпкө жатпастан баштаңыз, бирок суунун үстүндө басып, көбүрөөк сүзүүгө аракет кылыңыз. Ашыкча салмактан жабыркаган аялдарга сууга чуркап өтүүнү сунуш кылса болот. Эгер сиз олуттуу кыйынчылыктарга даяр болсоңуз, анда сууга жана хип-тереңге чөмүлө аласыз. Болжол менен жарым саат бассаңыз, жамбаш, сан жана ичтин териси ийкемдүү болуп калганын тез байкайсыз. Суудагы мындай сейилдөө варикоз менен күрөшүүнүн эң сонун каражаты, ошондой эле кан агымын тездетет жана липолиз процесстерин активдештирет.
Сууда сүзүү бир топ жеңилирээк жана бардык фитнес адистеринин айтымында, бул спорт арыктагысы келгендердин бардыгы үчүн эң жакшы чечим. Суу теринин өңүн жакшыртып, үстүңкү кан агымын активдештирет. Активдүү иштин аркасында булчуңдарыңыз чыңдалып, чыңалат. Чындыгында, матрацта сүзүүнү эске албаганда, суунун активдүүлүгү майды күйгүзүүдө абдан эффективдүү.
Күнүнө жок дегенде үч жолу чейрек саат бою сүзүү керек. Жашыруун эмес, азыр күндүн активдүүлүгү жогору жана денеңизди күн бою ультрафиолет нуруна чыгарбооңуз керек. Мындай учурларда сиз тентинин астына киришиңиз керек, ал жерде сиз жөнөкөй гимнастиканы жасай аласыз жана жасашыңыз керек. Жээкте фитнес -машыгууларды өткөрүп, сиз спорт менен машыгасыз жана үйгө кайтканыңызда, муну менен токтоп калгыңыз келбейт.
Жээкте кандай фитнес көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Келгиле, пляж фитнес машыгууларына киргизиле турган жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Squats. Далыңыздын муундарынын деңгээлинде бутуңуз менен түз туруңуз. Колуңузду алдыңызга сунсаңыз болот, аркаңыз жалпак болушу керек. Бул баштапкы позициядан, отурууну баштаңыз. Көнүгүү буттун булчуңдарын, анын ичинде глутеалдык булчуңдарды кемчиликсиз иштейт. Денеңизди ылдый жылдырганда сандарыңыз жерге параллель болгондо, беш жолу тыныгыңыз. Белиңиздин бүктөлүшүнө жол бербей, белиңизди караңыз. Көз караш алдыга багытталышы керек. Аны 10-15 жолу жасаңыз.
- Бутту капталга көтөрөт. Отуруп жатканда, баштапкы позицияны алыңыз. Тең салмактуулукту сактооңузду жеңилдетүү үчүн, кандайдыр бир колдоого таяныңыз, дешет шезлондун арткы бөлүгү. Бир бутуңузду капталга көтөрө баштаңыз, мунун аркасында түз туруңуз жана тизе муунун бүкпөңүз. Ар бир бут үчүн 10-40 ирет кайталоо керек.
- Артка өпкө. Мурунку кыймылга окшош баштапкы позицияны алыңыз. Андан кийин артка бир кадам таштап, тизе мууну жерге түшө тургандай кылып бүгүшүңүз керек. Кыймыл жасап жатканда чалкаңызды же ылдый карасаңыз, көнүгүүнүн эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт. Бул сандын жана глутинин алдындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун кыймыл. Көнүгүүнү ар бир бутуңуз менен кезеги менен аткарыңыз, ар бири үчүн 10дон 30га чейин кайталануу.
- Түртүү. Кийинки кадам сиздин пляж фитнес машыгууларыңыздын бир бөлүгү болушу керек. Эгерде сизде классикалык push-upди дароо баштоо кыйын болсо, анда муну тизеңизден же шезлондун аркасына таянып жасай аласыз. Эске салсак, дем алуу учурунда денени түшүрүү керек, ал эми дем чыгаруу учурунда көтөрүү керек. Ошондой эле ичтин булчуңдарын чыңоодо кармоо керек. Бул кыймыл менен көкүрөк, абс жана ийин курларындагы булчуңдарды чыңдай аласыз. Паузалар менен 10-20 ирет кайталаңыз.
- Шайыр көпүрө. Бул көнүгүү, фитнес адистеринин айтымында, жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң жакшы. Ыкчам абалды ээлеп, бутуңузду жерге тизе муундарыңызга бүгүңүз. Колуңузду дене боюңузга сунуп, алаканыңызды ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, булчуңдарды жана жамбашты чыңап, жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Траекториянын эң чокусунда беш же он эсептөө үчүн тыным жасаңыз. Кыймылды жай темп менен 30-40 жолу аткарыңыз.
- Twisting. Бул көнүгүү мектептеги дене тарбия сабагынан баарына жакшы белгилүү жана басма сөздү күчөтүү үчүн иштелип чыккан. Пляждагы фитнес машыгууларыңызга кирген мурунку кыймылга окшош баштапкы позицияны алыңыз. Денеңизди көтөрө баштаңыз. Кайтарым кыймылды жасоодо ич булчуңдарын дайыма чыңалтып туруу үчүн жерге толук жатуунун кереги жок. Жай темпте кыймылды 20 жолу аткаруу керек.
- Bike. Дагы бир көнүгүү, бул булчуңдардан тышкары, жамбашты кемчиликсиз иштейт. Бутту жерден 45 градус бурчта көтөрүп, ийин муундарыңызды жерден көтөрүңүз. Баштаңыз тизе муундарын кезектешип көкүрөккө карай тартып, ошол эле учурда денени буруп, карама -каршы чыканак мууну менен тийүүгө аракет кылыңыз. Жалпысынан алганда, даярдык деңгээлине жараша 10дон 30га чейин кайталануу керек.
- Кайтарым түртүү. Чоң жөлөнгүчкө чалкаңыз менен туруңуз жана колдоруңузду чалкасынан кармаңыз. Тизе муундары туура бурчта бүгүлгөндөй кылып, шезлонгдон алыстаңыз. Алакандар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан. Бул позициядан трицепстин аракети менен өзүңүздү төмөн түшүрө баштаңыз. 10-20 ирет жасаңыз.
- Кайык. Колуңузду жайып, бутуңузду сунуп эңкейип туруңуз. Бир убакта бутуңузду көтөрө баштаңыз, көкүрөгүңүздү жана жамбаңызды жерден көтөрүңүз. Пляжда фитнеске машыгууга сөзсүз түрдө кириши керек болгон кыймыл учурунда белдин жана жамбаштын булчуңдарынын чыңалуусун сезүү керек. Жалпысынан 10-30 кайталанууну аткаруу керек.
- Крым көтөрүлөт. Сиз пляжда эң аз дегенде 45 градустук бийиктикти (кумдарды) табышыңыз керек. Бийиктиктен 20 метрге жылып кетиңиз. Бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылып, тез жана кең кадамдар менен чыгууну баштаңыз. Чокуга чыкканыңызда, дароо түшүп, баштапкы абалына кайтыңыз. 20 секунд тыныгуудан кийин көнүгүүнү кайталаңыз. Жалпысынан беш жолу кайталоо керек.
- Кипрдин өпкөсү супер. Арткы бутуңуз менен таштын үстүндө өпкө абалына келиңиз. Андан кийин, мүмкүн болушунча көбүрөөк бүгүп жатканда, алдыңкы жагында турган бутуңузду бүгө баштаңыз. Натыйжада, арткы буту жерге параллель болушу керек. Траекториянын эң төмөнкү чекитинде бир -эки жолу тыным жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Экинчи көнүгүү классикалык өпкөлөр болот, анын учурунда колдор баштын артына коюлушу керек.
- Негизги секирүүлөр - бул суперсет. Бутуңузду траекториянын чокусуна көтөрүп, колуңуз менен кармап, секирүү жана скват жасоо. Кондуруу тизе муундарында бүгүлгөн буттарда аткарылганын текшериңиз. 12 кайталанууну аяктагандан кийин дароо экинчи кыймылга өтүңүз. Классикалык түртүү позициясына өтүңүз. Андан кийин, чукул секирүү кыймылы менен бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартып, чөгөлөңүз. Тындырбастан баштапкы абалына кайтыңыз. 10 кайталоону аяктагандан кийин, бир мүнөт эс алып, бүт супер топтомду кайра жасаңыз.
- Canary press. Жерге жатып, бутуңузду бийик платформага коюңуз, таш дейли. Колдоруңуз башыңыздын артына кулпуланып, курсагыңызды кысып баштаңыз. Траекториянын эң жогорку чекитинде тыныгуу. Жалпысынан 12 жолу кайталоо керек.
- Гоан боорлору. Колуңузду денеңиз боюнча сунуп жерге жатып алыңыз. Буттар баштын артына ыргытылышы керек. Бул баштапкы абалдан баштап, бутуңузду акырын көтөрө баштаңыз. Алар жерге перпендикуляр болгондо, адегенде бир жакка, анан башка жакка буруңуз. Муну аткарууда бутуңузду жерге мүмкүн болушунча жакын бүгүүгө аракет кылыңыз. Жалпысынан көнүгүүнү 12 жолу аткаруу керек.
- Дахаб чуркоо. Кумдун арасына 40 метрдей аралыкта эки сызык чийиңиз. Алардын бирине жакын отуруп, экинчисине максималдуу ылдамдыкта өтүүнү баштаңыз. Ага жетип, үч ирет көтөрүп, артка чуркаңыз. Жети кайталоону бүтүргөндөн кийин, 45 секунд эс алып, дагы эки топтомду жасаңыз.
Жээкте интервал фитнеси
Илимпоздор майды күйгүзүү үчүн интервалдык машыгуу эң эффективдүү экенин далилдешти. Эске салсак, мындай тренингдин маңызы-орточо жүк менен кыска интенсивдүү сегменттердин алмашуусу.
# 1 Жогорку интенсивдүү пляж фитнес программасы
Кум жээгинде кардио көнүгүүлөрдүн эң сонун түрү чуркоодо. Бул буттардын булчуңдарын кемчиликсиз чыңдоого гана жөндөмдүү эмес, ошондой эле буттардын массажын камсыздайт, алардын үстүндө бардык дене системаларынын иштешин жакшыртуучу көптөгөн активдүү чекиттер бар.
- Кум үстүндө чуркоо, жакшысы аркан менен - үч мүнөт.
- Тынч темпте басуу же чуркоо - эки мүнөт.
- Классикалык бурамалар - үч мүнөт.
- Жөө чуркоо - үч мүнөт.
- Тынч темпте басуу же чуркоо - эки мүнөт.
- Кайык көнүгүүсү - үч мүнөт.
- Жөө чуркоо - үч мүнөт.
- Тынч темпте басуу же чуркоо - үч мүнөт.
- Классикалык түртүү жана тактайлар - үч мүнөт.
No2 пляжда жогорку интенсивдүү фитнес машыгуу программасы
- Тайыз сууда же кумда чуркоо - эки мүнөт.
- Сууда өтө интенсивдүү кадамдар - эки мүнөт.
- Сууга секирүү - 10 жолу.
- Акырындык менен басуу - эки мүнөт.
Бул программа үч же төрт турда аткарылышы керек.
No3 пляжда жогорку интенсивдүү фитнес машыгуу программасы
- Бир багытта ылдамдык менен чуркап, 30 метр аралыкта артка чегинет.
- Сууда ар кандай кыймылдарды жасаңыз (суу аэробикасы) - ар бир кыймыл үчүн бир мүнөт.
- Жээкке чыгып, чөгүү, бурулуш, түртүү, гиперекстенсия, өпкө, артка түртүү-орточо интенсивдүүлүктө көнүгүү үчүн 20 ирет жасаңыз.
- Сууда сүзүү, темп тынч - 10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин.
Сиз каалаган убакта машыксаңыз болот, бирок күндүн активдүүлүгү учурунда эмес. Ошондой эле дененин суюктук балансы жөнүндө унутпаңыз жана калыбына келтирүү үчүн суу ичүүңүз керек.
Пляжда фитнес машыгууларын кантип өткөрүү керек, төмөнкү видеону караңыз:
