Үйдө май өрттөөнү баштоо үчүн азыр аэробика боюнча негизги кадамдарды үйрөнүңүз. Эгер сиз ашыкча салмактан арылуунун жолдоруна кызыксаңыз, анда, балким, эксперттердин жок дегенде жарым саат машыгуу сунушу жөнүндө билесиз. Организм майдын запастарын жарым саат физикалык активдүүлүктө так энергияга иштете баштайт. Ушул убакка чейин боордо жана булчуңдарда гликоген дүкөндөрү колдонулат. Бир караганда, 30 мүнөт анчалык деле көп убакыт эмес, бирок көбүнчө бул көп.
Бирок, азыр этап аэробика сабактарын колдонуу менен майларды үйдө эффективдүү өрттөй аласыз. Кардио көнүгүүлөрдүн бул түрү липолиз процесстерин активдештирүү үчүн керектүү интенсивдүүлүктү камсыздай алат жана ошол эле учурда байламталар-артикулярдык аппаратка терс таасирин тийгизбейт.
Степ аэробиканын тарыхы 1989 -жылы жагымсыз учурдан башталган. Атактуу америкалык бодибилдер Жан Миллер ошол кезде тизесинен тажатма жаракат алган. Жаракат айыккандан кийин, дарыгерлер ага калыбына келтирүүчү дене тарбиясын жазып беришти жана андагы көнүгүүлөрдүн бири - кутуга чыгуу. Бирок, Жан бул кыймылды өркүндөтүүнү чечти, ошентип степ аэробиканын пионери болуп калды, анын сабактары менен сиз бүгүн таанышасыз.
Степ аэробиканын пайдасы
- Маанай жакшырды. Эгерде сиз кардио машыгуу учурунда жүктү туура өлчөмдө берсеңиз, ал маанайыңызга дайыма оң таасирин тийгизет. Илимпоздор аэробдук көнүгүүлөр стрессти басаңдатууга жана депрессияны жок кылууга жардам берерин көрсөтүштү. Илимпоздор жүргүзгөн изилдөөлөрдүн бири степ -аэробика менен түздөн -түз байланыштуу.
- Холестерин балансы нормалдашкан. Аэробика - липиддердин концентрациясын жана липиддердин катышын нормалдаштыруунун эң сонун жолу. Белгилүү болгондой, эгер кандын курамында тыгыздыгы аз липопротеиддер көп болсо, анда жүрөк жана кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучу кыйла жогорулайт. Кадамдык аэробика менен машыксаңыз, бул тобокелдиктерди азайта аласыз.
- Чеберчилиги жогорулайт. Чеберчилик - күнүмдүк жашоодо керектүү көндүм. Эксперименттердин биринин жүрүшүндө, үч сааттык баскычтуу аэробика сабагынан кийин, субъекттер күч параметрлерин жана чыдамкайлыкты гана эмес, кыймылдарды жана эптүүлүктү координациялоону да бир топ көбөйткөнү аныкталды. Ошондой эле изилдөө үч айга созулганын белгилеп кетүү керек, бул алынган жыйынтыктардын кыйла жогорку адилеттүүлүгүн көрсөтөт.
- Майдын массасын азайтат. Ушул себептен улам кыздардын көбү степ аэробика менен алектенет. Бул темада бир катар изилдөөлөр да жүргүзүлүп, оң натыйжаларды берди. Эки айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин сабактар орто эсеп менен төрт килограмм майды жоготту.
Кадамдык аэробика көнүгүүлөрүнө кантип даярдануу керек?
Сизге аэробика сабагын киргизүүдөн мурун, сабакка даярдануу үчүн бир нече мүнөт бөлүшүңүз керек. Баштоо үчүн сизге спорттук товарлардын адистештирилген дүкөндөрүнөн аман -эсен сатып ала турган тепкич платформа керек. Ошол эле учурда, степ аэробика сабактары каалаган фитнес зонасынын негиздөөчүсү Жан Миллер сыяктуу, мисалы, бекем коробкада өткөрүлүшү мүмкүн.
Баштаңыз, адаттагыдай эле, минимум менен, жана бул учурда бул бийиктиктин бийиктиги. Ошондой эле, мүнөтүнө 128 соккудан ашкан музыканы колдонбоңуз. Болбосо, эстен тануу мүмкүн. Ар бир сабак алдында он мүнөткө жылуу көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошону менен булчуңдарды жылытасыз жана жүрөктүн кагышын акырындык менен жогорулатасыз.
Степ аэробика сабактары: негизги кыймылдар
Жөнөкөй кадам
Бул баскычтуу аэробиканын назиктигин өздөштүрө баштооңуз керек болгон эң жөнөкөй кыймыл. Жөнөкөй кадам төрт эсептөөдө жасалат:
- 1 -эсептөө - платформага оң буту менен кадам жасалат.
- 2 -саны - экинчи бутуңуз менен бийиктикке көтөрүлүңүз.
- 3 -саны - оң бутуңуз менен жерге кадам таштаңыз.
- 4 -эсептөө - мурунку кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Ар бир бут үчүн сегиз топтом жасаңыз. Көнүгүүнү күчөтүү үчүн колуңуздун кыймылын кошумча жасоого болот.
V түрүндөгү кадам
Бул ошондой эле мурунку кыймылга абдан окшош өтө жөнөкөй кыймыл. Сиз дагы төрт эсептөө менен жылышыңыз керек, жана жөнөкөй кадамдын айырмасы - оң бутуңузду мүмкүн болушунча оңго, сол бутуңуз менен солго коюңуз. Ошентип, сиздин кыймылыңыздын траекториясы англисче "V" тамгасына окшош болушу керек.
Кадам жана бур
Кыймыл мурункуга окшош, бирок бийиктикке көтөрүлүүдө денени айлантуу керек. Белгилей кетсек, дененин кадамы жана бурулушу бир убакта аткарылышы керек. Андан кийин платформанын жанында токтоп, денени 90 градуска буруу керек, андан кийин экинчи буту ошол жерге коюлат. Андан кийин бул кыймылдардын баары тескери багытта аткарылышы керек.
Үч тизе көтөрүү
Бул кыймыл жогоруда талкуулангандарга салыштырмалуу күчтүү. Платформада оң бутуңуз менен бир кадам аяктагандан кийин, буттун арткы кыймылы учурунда жерге тийип, сол тизе муунунун үч көтөрүлүүсүн аткарыңыз. Экинчи бутта аткарыңыз.
Тескери өпкө
Бул кулдагы бут булчуңдарынын бардыгын камтыган улуу кыймыл. Аны аягына чыгаруу үчүн платформада туруп, денени алдыга бир аз эңкейтүү керек. Сол тизе муунуңузду бүгүп, оң бутуңузду артка сунуңуз. Оң бут жерге тийгенде, оң тизе жерге тийгенге чейин ийиле бериңиз. Баштапкы абалга кайтып, карама -каршы багытты карманыз.
Бут уурдоо
Жамбаштын булчуңдары үчүн чоң кыймыл. Бутуңузду бириктирип платформанын алдында туруңуз. Денеңизди алдыга эңкейтип, сол бутуңузду ромашка коюп, мүмкүн болушунча оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, кыймылды экинчи бутуңуз менен аткарыңыз.
Буттун таралышы
Дайдын алдында отуруп, сол бутуңузду ага коюңуз, оордук борборун ага өткөрүңүз. Бул кыймыл менен бир убакта согончогу жамбашка мүмкүн болушунча жакыныраак болушу үчүн оң тизе муунун бүгүңүз. Бутуңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз жана экинчи бутуңуз менен кыймыл жасаңыз.
Төмөндө степ аэробика боюнча видео үйрөткүчтү көрүңүз:
