Колуңузду гантель менен өйдө көтөрүп, ийиниңизди кура аласыз. Бул обочолонгон көнүгүү - арткы дельталарды көтөрүүгө жардам бере турган бир нече машыгуунун бири: техника жана видео кеңештер. Кооз өнүккөн ийиндер - спортчунун сыймыгы. Дельтанын алдыңкы жана орто түйүнү ишке көбүрөөк кирет жана мунун ийиндердин өнүгүшүндө диспропорцияга айланып кетпешин камсыз кылуу керек.
Гантелдер менен тукум улоо, ийилген абалда дельтага булчуңдардын арткы боосун сордуруу үчүн иштелип чыккан, бул болсо тулкунун булчуңдарынын өнүгүшүнө чоң салым кошот.
Дельтоиддик булчуң - ийинин үстүңкү булчуңу, анын сырткы контуруна жооп берет. Дельта формасы үч бөлүккө бөлүнөт - алдыңкы, ортоңку жана арткы. Дельтанын арткы түйүнү физикалык активдүүлүккө жооп берген эң ылдам булчуңдардын бири. Бул шартка карабастан, көптөгөн спортчулар үчүн бул дельтанын үч башынын эң артта калган бөлүгү, анткени ал башка негизги көнүгүүлөрдү аткарууда эң аз колдонулат (гантель, көкүрөк пресс). Салыштырмалуу кыска мөөнөттө анын үстүндө иштөө ийин курунун жана колдордун арткы бөлүгүн кооз жерге келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Гантелдин ийилген көтөрүлүшү дельтанын арткы башын иштеп чыгуу үчүн эң жакшы изоляция көнүгүүлөрү.
Көнүгүү ийиндердин артындагы экспрессивдүү бүктөлгөн форманы "скульптуралайт" жана ал калган булчуңдардын фонунда эффективдүү айырмаланат.
Гантелдерди капталга эңкейиште көтөрүү техникасы
Гантелдер менен эңкейиште кол көтөрүү эң чоң эффектти алып келет жана ага олуттуу мамиле жасалып, туура техника байкалганда эч кандай зыян келтирбейт. Сиз жеңил же минималдуу салмак менен иштей аласыз, жогорку сапаттагы ыкмаларды аткара аласыз жана чоң салмак менен, бирок "чолок" техникасы менен машыгууну аткарууга караганда алда канча чоң натыйжаларга жетише аласыз.
Кыймылдын макети абдан популярдуу, бирок ошол эле учурда аны ишке ашырууда абдан конкреттүү. Кандайдыр бир симуляторго баш баккандан кийин жана адамдардын ийилген макетте кантип "пуф" кыларын карап, биз ар бир адам бул көнүгүүнү өзүнүн тууралоолору менен аткарат деген тыянак чыгарсак болот. Бирок бул көнүгүүнү аткаруунун эрежелери баарына бирдей, жана иштин максималдуу кайтарымы менен эффективдүү болушу үчүн, алар белгилүү болушу жана аткарылышы керек.
Биринчи кадам - бул баштын жана дененин позициясы үчүн таяныч пунктун тандоо, ал дубал же ыңгайлуу отургучтун бурчу болушу мүмкүн. Бул режим алдоо мүмкүнчүлүгүн жана ар кандай көмөкчү кыймылдарды азайтат. Албетте, сиз көнүгүүнү колдоосуз аткарсаңыз болот, аны колдонуу милдеттүү эмес, бирок бул керектүү булчуңдарды иштеп чыгууга топтолууга жардам берет. Ошондуктан, атүгүл бодибилдинг боюнча адистер да колдоону колдонуудан тартынышпайт. Гантелдер менен колду өйдө көтөрүү ыкмасы:
- Нейтралдуу кармоо менен ар бир колуңузга гантель алыңыз.
- Сиздин тулкуңуз полго параллель болушу үчүн алдыга эңкейиңиз. Ошол эле учурда, далыңызды тегиздеп, белдин ылдый жагында кичине арка түзүңүз. Бутуңузду плечо туурасында бөлүңүз.
- Башыңызды алдыңыздагы колдоого коюңуз (ким каалайт).
- Колдор табигый позицияны ээлеши керек: аларды полдун перпендикулярында эркин абалда ээн -эркин түшүрүңүз, ошондо алар кабырга астына түшөт.
- Дем алып, демиңиз менен акырын колуңузду гантелдер менен капталга көтөрүңүз (силкпей!) Горизонталдык абалга. Бир тегиздикте көтөрүүнүн катуу вертикалын байкоо керек, колду алдыга же артка алуу керек эмес.
- Амплитуданын акыркы чекитине жеткенде, демиңизди чыгарыңыз жана бул абалда бир азга туруңуз, булчуңдарды бүт күчүңүз менен чыңдаңыз - бул алардын ишинин туу чокусу.
- Гравитацияга таянып, колдоруңузду баштапкы абалга жумшак түшүрүңүз. Токтотпостон, кийинки ыкманы ээрчип баштаңыз. Аткаруу учурунда чыканак муундарында бир аз ийилип туруу керек.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Эгерде сиз тулкуңузду полго параллель кыла албасаңыз, анда жок дегенде бул үчүн аракет кылышыңыз керек. Эле кичине эңкейиш бурчунда, жүк артка эмес, делтоиддик булчуңдардын орто түйүндөрүнө басым жасалат. Торсонун параллелдүү жайгашуусу менен дельтанын арткы устундарына жүк максималдуу болот.
Колуңузду бүгүп туруп, аналоги жана көнүгүү боюнча кеңештер
Көптөгөн заманбап машиналар классикалык штанга жана гантель көнүгүүлөрүн жөнөкөйлөтүлгөн формада жана коопсуз чөйрөдө аткарууга мүмкүндүк берет. Гантелдин көтөрүлүшүнүн үстүндө туруп, кроссоверде же блок тренеринде кайталанышы мүмкүн.
Кроссоверде кайчылаш суюлтуу аткарылат. Туткаларды алып, машинанын каршылыгы башталганга чейин артка кадам таштаңыз. Гантельдер менен иштөөдө болгон эрежелерди сактаңыз, керектүү сандагы суюлтууну аткарыңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, гантелдер менен иштөө кыйла эффективдүү, анткени ал жерде сиз толук амплитудалык суюлтууну аткара аласыз, жана кроссоверде кабелдердин өтүшү буга жол бербейт.
Блок -тренер арткы дельталарды ар кандай жолдор менен "сордурууга" мүмкүндүк берет. Көбүнчө электр өткөргүчтөрү эки колуңуз менен үстүнкү блокко же бир колуңуз менен астынкы блокко тизе бүгүп жатканыңызда ишке ашырылат.
Көнүгүүнү отурганда да сынап көрсөңүз болот. Сиз гантелдерди алып, отургучтун четине отуруп, тулкуңузду бутуңузга тийип тургандай кылып кыйшайтыңыз. Аткарылган кыймылдар асыл тукум үчүн ийилгенге окшош болот. Бул көрүнүш алдоо мүмкүнчүлүгүн азайтат, анткени тулкусу бекитилген, ал эми ийин курунун арткы нурлары жүктүн ар кандай түрүн сезет.
Жүктөрдүн табияты эки жыныстагы башталгычтарга жана тажрыйбалуу спортчуларга далыңызды үйрөтүүгө мүмкүндүк берет. Анткени, аялдарга эркектердей эле сулуу спорттук дене керек. Техника "аксабайт" жана жагымсыз жагдайлар пайда болушу үчүн, мүмкүнчүлүктөрүңүздү реалдуу баалоо жана чоң салмактарды куубоо керек. Жүк алдоосуз жана техникадан четтебестен болжол менен 8-12 кайталоодо (кем эмес) колдонула тургандай болушу керек. Пионерлерге салыштырмалуу жеңил гантелдерди алып, автоматизмге туура техниканы өркүндөтүүнүн үстүндө иштөө сунушталат, ошондон кийин гана бара -бара салмак кошо башташат.
Көнүгүүнүн аягында дененин үстүнкү бөлүгүн иштеп чыккан күнү гантелдерди капталга эңкейиш менен көтөрүү максатка ылайыктуу. Жүктүн эффективдүүлүгү жогорулайт жана ийиндер жөн эле "күйүп" кетет, эгерде жайылтуудан мурун далыга (ар кандай пресстерге) негизги көнүгүүлөрдү жасап, гантелдерди туруп туруп, колдорду кезек менен көтөрүп булчуңдарды жүктөңүз. сенден
Гантелдерди капталга эңкейиште көтөрүү техникасы тууралуу видео, Денис Борисовдун кеңеши:
