Эң эффективдүү көнүгүүлөр, алар машыгуу залына барбай эле, спортсмендин далысын 60 күндө калыптандырууга жардам берет. Көп учурда адамдар ар кандай себептерден улам үйдө окууну артык көрүшөт. Үйдө окутуунун артыкчылыктары да, кемчиликтери да бар, бирок белгилүү шарттарда сиздин окууңуз жемиштүү болушу мүмкүн. Бүгүн сиз үйдө белиңизге гантель менен көнүгүүлөр менен таанышасыз.
Бир караганда, арка дененин эң күчтүү бөлүктөрүнүн бирине окшойт, бул таң калыштуу деле эмес, анткени булчуңдар жүлүндү колдошу керек. Ошол эле учурда, далы оңой эле жаракат алышы мүмкүн, анткени булчуңдар дайыма оор стрессте болушат жана ден соолугун жакшы деңгээлде кармап туруу үчүн белди бекемдөө зарыл.
Бирок, биринчиден, сиз денеге зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарган бир нече эрежелер жөнүндө айтып беришиңиз керек. Сабактын узактыгы максимум 40 мүнөт болушу керек. Эгерде сиз жаңыдан эле көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз, гантель менен белдин ылдый жагында, анда мындай кырдаалда тренинг болжол менен төрттөн бир саатка созулушу керек. Жума сайын машыгуу убактысын көбөйтүңүз жана жогоруда айтылгандарга жеткириңиз.
Кээде адамдар эң жакшы натыйжага жетүү үчүн мүмкүн болушунча тез -тез жасалышы керек экенине ишенишет. Бирок, бул сөз чындыкка дал келбейт, анткени жалпы дене жана өзгөчө булчуңдар физикалык күчтөн кийин калыбына келиши үчүн убакыт керек. Андыктан жумасына 3-4 жолудан ашык машыгууга болбойт.
Сиз ошондой эле сунуштай аласыз, булчуңдун булчуңдарына машыгуу программасын түзүүдө, анын курамына массаны гана эмес, булчуңдардын тонусун сактоого мүмкүндүк берүүчү кыймылдарды киргизүүнү. Мына ушундай жол менен сиз эң жакшы натыйжаларды ала аласыз. Ошондой эле, эффективдүү машыгуу үчүн диетаңызга жакшылап көңүл буруу керек. Ашыкча салмак кошуу үчүн, тамактануу программаңызга жай көмүртектердин 50 пайызынан кем болбошу керек, ал эми белок кошулмалары жалпы калориянын үчтөн бир бөлүгүн түзөт, ал эми майлар 20 пайыздан ашпайт. Биз спорттогу тамактануу темасы абдан кеңири экенин моюнга алабыз жана азыр биз бул боюнча кеңири токтолбойбуз.
Арка көнүгүүлөрүн жасоого каршы көрсөтмөлөр
Сабактар ден соолугуңузду начарлатпашы үчүн, биз сизге үй шартында гантель менен көнүгүүлөрдү жасабоо керек болгон учурлар жөнүндө айтып беребиз:
- Эгер кан басымы менен көйгөйлөр болсо.
- Эгерде сиз жүрөк булчуңунун жана кан тамыр системасынын ооруларынан жапа чеккен болсоңуз же алардын иши менен кыйынчылыктар болсо.
- Эгерде сизде астма бар болсо, күчтүү машыгуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Аялдар үчүн этек кир учурунда же кош бойлуу кезде.
- Омурткада олуттуу көйгөйлөр болсо.
- Ич көңдөйүнүн грыжасы менен оордук менен машыгуу абалды бир топ татаалдаштырышы мүмкүн.
- Операциядан кийинки калыбына келтирүү мезгилинде.
Эгерде сизде жогорудагы көйгөйлөрдүн бири да жок болсо, анда сиз үй шартында гантелдер менен машыгууларды жасай аласыз, алар жөнүндө биз азыр сүйлөшөбүз.
Гантель боюнча натыйжалуу көнүгүүлөр
Белдин булчуңдарын көп кыймыл менен чыңдай алаарыңызды моюнга алуу керек. Бирок, бүгүн биз эң эффективдүүлөрүнө гана токтолобуз. Сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, жыйналып турган гантелдердин болушу максатка ылайыктуу. Бул жүктү алга жылдыруу сизге бир топ жеңил болооруна байланыштуу.
Гантель катардагы эңкейиш абалда
Тизелериңизди бир аз бүгүп, тулку боюңузду болжол менен 45 градус бурчта кыйшайтыңыз. Гантельдер түшүрүлгөн колдордо. Арткы булчуңдарыңыздын иштеши аркасында снаряддарды көтөрө баштаңыз. Бардык көнүгүүлөрдү аткарууда дем алууңузду көзөмөлдөө абдан маанилүү. Снаряддарды өйдө көтөрүү учурунда гантелдерди ылдый жылдырып жатып дем алуу керек.
Deadlift
Спорттук шаймандарды колуңузга кармап денеңизди түшүрүп түз туруңуз. Бул баштапкы абалдан, снаряддар буттун ылдый жагында болгонго чейин чөгөлөп баштаңыз. Бул абалда кыска тыныгуу жасагандан кийин, баштапкы абалына кайтыңыз. Колдор бүт кыймылда түз бойдон калышы керек. Бул кыймыл белдин булчуңдарын гана эмес, бутту да активдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Deadlift
Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Тизеңизди алдыга эңкейтип, тизе муундарыңызды бир аз бүгүп баштаңыз. Траекториянын акыркы абалында далы жерге параллель болушу керек. Бир аз тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Колдор бүт кыймылда түз бойдон калышы керек.
Тизе муунуна басым жасалган бир колдуу гантель катарлары
Бул кыймылды аткаруу үчүн сизге скамейка же табурет сыяктуу тегиз колдоочу бет керек. Тизе муунун жана ошол эле аталыштагы колду колдоочу бетке коюңуз. Бул үчүн тулку боюңузду алдыга эңкейтүүңүз керек болот. Спорттук шаймандар экинчи колунда, бул ылдый карай. Арткы булчуңдардын аракети менен гантелди көтөрө баштаңыз. Кайталануунун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, экинчи колуңуз менен кыймыл жасаңыз.
Бир колдуу гантелдин саптары басым менен
Баштапкы позиция көп жагынан мурунку кыймылга окшош, бирок түз буттун үстүндө туруу зарыл, дене дагы эле алдыга эңкейип турат. Ийин жерге параллель болбогон учурда спорттук шаймандарды көтөрө баштаңыз.
Гантель белге карай эңкейип турган катарда
Түз туруңуз жана тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Гантельдерди дененин бою түшүрүлгөн колдорго кармаңыз. Андан кийин денени жерге параллель кылып кыйшайтыңыз. Бул позициядан спорттук жабдууларды белиңизге көтөрө баштаңыз. Ийиндер жерге параллель болгондо, бир аз тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Арка тегиз бойдон калышы керек, жана колдор гана кыймылдайт.
Гантель Бендс
Снарядды бир колго кармап, түз туруңуз. Гимбелди карама -каршы бутка түшүрүү менен дененин алдыга бүгүлүүсүн баштаңыз. Траекториянын төмөнкү акыркы абалында бир -эки секунд кармалып, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Көңүл буруңуз, бул кыймыл эркектер тарабынан эмес, кыздар үчүн жасалган.
Сиз ашыкча салмак менен күрөшүү же булчуң массасын алуу үчүн үйдө гантель көнүгүүлөрүн жасап машыгууңузду жасай аласыз. Топтомдордун саны сизге берилген тапшырмага жараша болот. Арыктоо үчүн ар бир кыймылда 20-25 кайталануу менен үч же төрт кайталануу керек. Эгерде тапшырма массаны алуу болсо, анда комплекттердин саны төрттөн бешке чейин болот, алардын ар биринде 10-12ден кайталанат. Ошондой эле, массада иштегенде, чоң операциялык салмактарды колдонуу керек.
Өзүңүз көрүп тургандай, көнүгүүлөр алардын техникасы жагынан анча деле кыйын эмес. Ошол эле учурда машыгуунун баштапкы этабында бардык көнүгүүлөрдү туура аткаруу маселесине өзгөчө көңүл буруу керек. Бул мезгилде оор салмак колдонбоңуз.
Бир жуманын ичинде сизге үч же эң көп дегенде төрт сессияны өткөрүү жетиштүү болот. Эгерде окуу жыштыгы жогорудан жогоруласа, анда сиз прогресске бара албайсыз. Бул организмдин катуу машыгуудан кийин эс алуу муктаждыгына байланыштуу.
Албетте, сиз белдин булчуңдарын гана эмес, башка топторду да сордурууну чечесиз. Бүт денени чыңдоого жардам берүүчү көптөгөн гантель көнүгүүлөрү бар. Ар бир сабакта белгилүү бир булчуң тобу менен иштөө керек. Ошентип, сиз жети күндүн ичинде бир жолу үйдө гантель менен көнүгүүлөрдү аткарасыз.
Бул жолу булчуңдардын эс алуусу үчүн жетиштүү болот. Ар бир машыгуу жылуу менен башталып, муздатуу менен бүтүшү керек. Бул абдан маанилүү жана сиз өтө олуттуу болушу мүмкүн болгон жаракаттан сактай аласыз. Жумушчу салмагыңызды активдүү түрдө жогорулатпаңыз, анткени бул ашыкча машыгууга алып келет. Сиз машыгууңуздан жакшы жыйынтык алуу үчүн акырындык менен жүгүн жылдырышыңыз керек. Мына, бардык сунуштар, алар берилиши мүмкүн адамдарга, алар чечүүнү баштоого көнүгүүлөрдүн комплекси менен гантельными үчүн спине.
Гантель менен далыңызды кантип куруу керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул жерди караңыз:
