Kettlebell - үйдө күч көрсөткүчтөрүн үйрөтүү үчүн мыкты спорттук жабдык. Бул макалада, үйрөнчүктөр үйдө окутуу менен байланышкан бардык суроолорго жооп алышат.
Арка булчуңдарын машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
Спортчунун негизги милдети булчуңдарын гармониялуу өнүктүрүү. Эгерде сиз колду машыктырсаңыз, бирок белиңизди унутуп калсаңыз, анда мындай машыгуудан эч кандай пайда болбойт. Төмөндө белиңиздин булчуңдарын чыңдоого жардам берүүчү көнүгүүлөр:
- Отургучтун жанында туруңуз. Бир колуңуз менен далыңыздан кармап, экинчи колуңуз менен кабыкты кармаңыз.
- Сол бутуңузду бир аз артка коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Снарядды көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз жана түшүрүңүз. Сиз 5 ыкманы жасашыңыз керек, алардын ар биринде 10 кайталануу бар.
- Колуңузга салмак алыңыз, аркаңыз түз. Снарядды көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Болжол менен 5 ирет 10 кайталоону жасаңыз.
- Чайнек полдо жайгашкан. Бир колуңузду снарядга коюп, экинчи колуңузду жерге коюңуз. Түртүү жасаңыз.
- Туруучу пресс бир убакта бир нече булчуңдарда жакшы иштейт. Чайнекти далыңызга коюп, анан көтөрө баштаңыз. Бут менен жардам берүүгө уруксат берилет.
Чайнек менен машыгуунун комплекси
Эми сиз бардык булчуң топторун гармониялуу өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берген эң эффективдүү 7 көнүгүүлөрдүн комплекси менен тааныша аласыз.
- Снаряд ыргытуу. 15 же 20 топтомдон турган 3 комплект аткарылат. Жамбаш муунуңузду эңкейтип, чайнек кармаңыз. Секирүүнү туурап, бутту түздөп туруп, аны кескин көтөрүү керек. Бул учурда чыканактар снаряддан сыртка, ал эми ийиндер түздөн -түз анын үстүндө болушу керек. Бул кызмат мүмкүн болушунча көпкө кармалышы керек. Чайнек дайыма дененин жанына коюлат. Бутуңузду түздөп, далыңызды бир убакта көтөрүңүз, жана чайнек менен кол алардын деңгээлинде болгондо снарядды колуңуз менен тартыңыз. Анан чыканагыңызды снаряддын астына буруңуз. Бардык кыймыл тегиз жасалышы керек.
- Кол снарядды тартып жатат. Сиз 15 же 20 кайталануунун 3 комплексин жасашыңыз керек. Буттар плечо туурасында бөлүнүп, тизеден бир аз ийилген. Белиңизди бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Бир колу отургучтун артында, экинчи колу чайнекти кармап турат. Чайнекти өйдө тартып, ийин пышактарын бириктирип. Жаракат албоо үчүн белиңизди түз кармоону унутпаңыз.
- Squats. Ошондой эле 15 же 20 кайталануу 3 топтому. Буттары сандын сызыгынан бир аз кененирээк, снаряд көкүрөктө. Отуруп баштаңыз. Бул учурда тизе дайыма бутунун үстүндө калышы керек. Жамбаш жерге параллель болгондон кийин баштапкы абалына кайтуу.
- Снаряд түртүү. Жолдордун жана кайталоолордун саны бирдей. Буттар ийин туурасында, тизеден бир аз ийилген. Чайнек кулакка жакын жайгашкан. Скватты аткарыңыз жана снарядды өйдө көтөрүп, ошол замат туруңуз.
- Machi. Кайталануунун жана ыкмалардын саны өзгөрүүсүз калууда. Снаряд буттардын ортосунда жайгашкан, денеси эңкейген. Чайнекти артка буруп, бардык күчүңүз менен көкүрөгүңүздүн деңгээлине чейин алдыга сүрүңүз. Колдору түз жана жамбаштары узартылган.
- "Тегирмен". Бир снаряд менен кол түздөлүп, өйдө көтөрүлөт. Ошол эле учурда башка колуңуз менен башка чайнекти алып, көтөрө баштаңыз. Колуңузду алмаштырыңыз жана кайталаңыз. Жолдордун жана кайталоолордун саны бирдей.
- Отургуч пресс. 3 же 15 же 20 комплект. Чалкаңызда жатып снарядды кысыңыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн чайнек менен көнүгүүлөрдүн видео сабактары:
