Үйдөн чыкпай туруп эле чоң чайнектерди кантип чайнектер колдонсо болорун билип алыңыз. Эми колуңуздун бицепси чоң болушу үчүн спорт залдарга баруунун кажети жок. Бүгүн чайнектерди спортчулар бир аз унутушат, бирок булчуңдарды өнүктүрүү үчүн абдан эффективдүү курал. Бул макалада биз үйдөгү эффективдүү бицепс чайнеги көнүгүүлөрүн карайбыз.
Чайнек менен гантелдин ортосундагы айырмачылыктар
Азыр көпчүлүк спортчулардын негизги спорттук шаймандары - штанга жана гантель. Kettlebells кээ бир популярдуулугун жоготту, жана биз бул өзгөчө снаряд экенин моюнга алышыбыз керек. Гантельдерди, албетте, колдонуу кыйла оңой жана алардын жардамы менен дээрлик бардык булчуңдарды иштетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз, чоң гана эмес, андан да маанилүүсү, кичине.
Чайнек менен иштегенде, кыймылга дененин дээрлик бардык булчуңдары катышат. Бул булчуңдарды иштетүү тапшырмасын абдан татаалдаштырат. Мындан тышкары, гантелдердин, айрыкча бүктөлгөндөрдүн жардамы менен жүктү жылдыруу өтө оңой. Таразалар азыр төрт таразада гана чыгарылат: 8, 16, 24 жана 32 килограмм.
Бирок, чайнектерди колдонуу абдан оңой, ал тургай бир гана курал менен сиз эффективдүү машыгуу жасай аласыз. Мындан тышкары, бүт дененин булчуңдарын сордуруу үчүн ар кандай кыймылдарды кемчиликсиз аткара аласыз. Бир аздан кийин, биз үйдө бицепс үчүн чайнек менен кайсы көнүгүүлөр биринчи аткарылышы керек экенин айтып беребиз.
Биз азыр бул эки снаряддын кайсынысы жакшыраак экенин аныктоого аракет кылбайбыз. Мындай суроону коюу туура эмес, анткени алар булчуңдарга бирдей таасир этпейт. Албетте, эгер сиз чайнек менен гана машыксаңыз, анда сиз эч качан про-куруучу боло албайсыз. Бирок сиз сөзсүз түрдө физикалык даярдыгыңызды жакшырта аласыз. Жогоруда айткандай, бул спорттук жабдуулардын өзгөчөлүгүнө байланыштуу, үйдө бицепс үчүн чайнек менен көнүгүүлөрдү жасап, сиз башка булчуңдарды өнүктүрө аласыз: ийин, трицепс, дельта, лат жана пекторалис майор.
Бицепсти чайнек менен кантип туура үйрөтүү керек?
Ар бир бизнесте туура мамиле кылуу менен ийгиликке жетүүгө болот. Бул жагынан алганда, тренинг да четте калбайт. Эгер сиз азыр талкуулана турган сунуштарды аткарсаңыз, анда үйдө бицепс үчүн чайнек менен көнүгүүлөрдү аткаруу менен тез прогресске келип, жаракат алуу коркунучун жок кыла аласыз.
Сабактын негизги бөлүгүнүн алдында сөзсүз түрдө жылыныңыз. Бул убакта колуңузга, далыңызга жана далыңызга өзгөчө көңүл буруңуз. Булчуңдарды жылытуу үчүн жипти да колдонсоңуз болот. Бардык көнүгүүлөрдүн техникасын сактоо абдан маанилүү. Бул кыймылдардын эффективдүүлүгүнө гана эмес, ошондой эле көпчүлүк көнүгүүлөр жулкунгандыктан жана белиңизди оңой жарадар кылышыңызга байланыштуу.
Кыйынчылык үчүн иштебөө талабы бирдей маанилүү. Чарчаганда техникаңыз бузулат, бул жол берилбейт. Анан, албетте, туура иштөө салмагын тандоо керек. Кичине баштагыла, жана аны көбөйткүлө, эгерде көп санда (40ка жакын) сиз үчүн оңой болсо. Салмагыңызды көбөйткөн сайын кайталануунун санын азайтууну унутпаңыз.
Үйдө эффективдүү бицепс чайнеги көнүгүүлөрү
- Бир колдуу чайнек. Буттар ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кененирээк жана позицияңыз мүмкүн болушунча туруктуу болушу керек. Снарядды туура кармоо менен алуу керек, жана кыймылды аткарууда белиңиздин булчуңдарына жардам бериңиз. Сетка бою артын түз кармайт. Снаряд жерден учкандан кийин, сызык түз кол менен аткарылышы керек. Бүтүндөй топтом боюнча чайнек абада болушу керек жана ылдыйкы кыймылы учурунда снарядды бутунан бир аз шамалдайт. Экинчи колуңуз менен, бутуңузга таянбаңыз жана бир нече кайталануудан кийин, жумушчу колуңузду алмаштырышыңыз керек.
- Туруучу абалда турган эки чайнектин стенкасы. Ар бир колунда кабык бар, алар колдун арт жагында жайгашкан. Чайнек далысын ийин муунунун деңгээлине көтөргөндөн кийин, далыңызды ийбестен өйдө бастаңыз.
- Скамейка эңкейген абалда басат. Чыканак муундарыңыз менен жерге тик бурчта чалкалап туруп, снаряддарды колуңузга кармап туруңуз. Үстүн басыңыз.
- Бицепс дененин эңкейиши менен тармал. Денеңизди алдыга эңкейтүү булчуңдарга жүктү жогорулатат. Денени эңкейткенде белиңиздин түз бойдон калышы да маанилүү. Гантелдин тармалына окшош бицепти таркатыңыз.
- Дубал колдогон көтөргүчтөр. Бул кыймыл бицепске жүктү обочолонтууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүү мурункуга окшош үйдөгү бицепске чайнек менен аткарылат, бирок дубалга далыңызды таянуу керек.
- Оор көтөрүү балка кармагыч менен эки колу менен. Чайнекти эки колуңуз менен алыңыз, денеңизди алдыга эңкейтип, далыңызды тегеретпей. Лифттерди аткарыңыз жана аны ийгиликсиз болгондо жасаңыз.
- Түртүү. Классикалык push-up жасаңыз, бирок жерге эмес, снаряддарга таяныңыз. Бул кыймылдын диапазонун жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Үйдө аялдар үчүн чайнек көнүгүүлөрү
Кыздар бицепс тренингине көңүл бурушпайт, бул түшүнүктүү. Майды жок кылуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн фигураны жагымдуу кылуу үчүн денедеги бардык булчуңдарды иштетүү алар үчүн алда канча маанилүү. Муну моюнга алуу керек, көптөгөн кыздар күч машыгуусунан, ал тургай чайнек менен машыгуудан коркушат. Бирок бул эң таанымал спорттук шаймандар эмес деп чочулабаңыз.
Kettlebell, туура колдонулганда, жигиттер үчүн эле эмес, кыздар үчүн абдан эффективдүү курал боло алат. Туура жумушчу салмагын тандап, техникага ылайык бир нече эффективдүү кыймылдарды жасашыңыз керек. Эми биз сизди чакан кыймылдар менен тааныштырабыз, алар эффективдүү түрдө жамбаш, плечо, кол жана сандын булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Көрүнүп тургандай, сиз аялдын денесинин эң көйгөйлүү жерлерин иштеп чыга аласыз.
- Биринчи көнүгүү болот чөгүүgluteus булчуңдары үчүн абдан натыйжалуу. Спорттук жабдууларды ийин муундарыңыздын деңгээлине көтөрүңүз. Андан кийин, чала чайкоо кылыңыз, анан бутуңузду түздөңүз, чайнекти жогору көтөрүңүз. Баштоо үчүн үч кайталануунун үч комплексин жасоо жетиштүү болот.
- Каптал өпкө. Бул көнүгүү күч машыгуудан коркпогон кыздарга тааныш болушу керек. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Чайнек колунун карама -каршы буту менен өпкө. Эгерде, мисалы, снаряд сол колунда болсо, анда өпкө оң бут менен жасалат. Өпкө менен бир убакта чайнекти төмөн түшүрүп, экинчи колуңузга бериңиз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз. Ар бир багытта он кайталоону бүтүрүү жетиштүү.
- Башыңыздын үстүнөн басыңыз. Спорттук жабдууларды ийин муунунун деңгээлинде кармаңыз, бирок эки колуңуз менен. Жарым отурууну аткарыңыз жана өйдө көтөрүлүп жатканда чайнекти тик жазыкта басыңыз. Траекториянын аягында бир нече секундага тыныгуу жасап, кайра жарым чөгөлөңүз. Бирок, ушул учурда чайнекти экинчи ийин муунуна түшүрүңүз. Ар бир багытта жети -сегиз чуркоо кыймылын жасаңыз.
- Каптал жагында тартуу. Баштапкы позиция классикалык түртүүгө окшош, бирок жумушчу кол жерге эмес, чайнекке таянат. Андан кийин, жумушчу колуңузду буруп, снарядды тигинен өйдө көтөрүшүңүз керек.
Негизи, бул комплексти эркектер дагы чоң салмакты колдонуп жасаса болот. Бул эффективдүү эки жыныстагы адамдар үчүн колдонулушу мүмкүн болгон абдан универсалдуу курал.
Үчүн дененин активдүү күйүшү үчүн, кардио активдүүлүгүн да эстен чыгарбоо керек. Бул денени энергия үчүн активдүү май колдонууга мажбур кыла турган күч жана аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы. Машыгууңуздун натыйжасын жогорулатуу үчүн, адегенде кардио сессиясын жасап, анан чайнек менен иштөөнү баштаңыз. Бул снаряддар үчүн туура салмагын тандоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул сунуш жигиттерге көбүрөөк тиешелүү, анткени кыздар үчүн оор салмак колдонуунун мааниси жок, анткени сиз эркектерге салыштырмалуу ар кандай максаттарды көздөп жатасыз. Бирок, ашыкча салмак прогрессти жайлатып, ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Бул ар кандай жолдор менен алдын алуу керек.
Бицепсти 16 кг чайнек менен кантип машыктыруу керек, бул видеону караңыз:
