Бул макалада тез көмүртектерди качан жеш керек жана ал эмне үчүн экени тууралуу сөз болот. Макаланын мазмуну:
- Тренингден кийинки потенциал
- Анаболикалык механизмдин башталышы
- Кантты керектөө нормасы
- Инсулин милдеттери
- Тез көмүртектерди жештин себептери
Эгерде спортчулардан кайсы макронутриент алар үчүн эң маанилүү деп суралса, көпчүлүгү жооп берет - белок кошулмалары. Бул чындык, бирок жарым -жартылай гана. Эң аш болумдуусу - кант. Бул организмдеги зат алмашуунун негизги жөнгө салуучусу, ансыз протеин кошулмаларынын эч кандай өлчөмү жараксыз болуп калат. Бул макалада спортчуга кызмат кылуу үчүн кантты кантип алууга болору каралат. Ошондой эле тез карбонгидрат жеш үчүн 7 себеп болот.
Тренингден кийинки потенциал
Күндүн негизги маселелерин кароого өтүүдөн мурун негизги түшүнүктөрдү тактоо зарыл. Жалпысынан канттын үч түрү бар: полисахариддер, моносахариддер жана дисахариддер. Дарыгерлер кан анализинен кийин айтып жаткан шекер - бул глюкоза, бул моносахарид. Тамак -ашта колдонулган кадимки кант - фруктоза менен глюкозадан турган дисахарид. Бодибилдер машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн физиологияны билиши керек болгондуктан, келечекте "шекер" сөзү так глюкозаны билдирет.
Дароо суроо туулат: спортчуларга глюкоза эмне үчүн керек? Чынында, бул инсулин синтезин стимулдайт. Инсулин анаболикалык гормон болсо да, анын организмге тийгизген таасири механизми тестостерондон бир топ айырмаланат. Эркек гормону белок синтезин гана стимулдай алат, ал эми инсулин башка процесстер үчүн жооп берет. Инсулиндин жардамы менен дене жаңы ткандарды, анын ичинде булчуңдарды түзүү үчүн бардык курулуш материалдарын алат. Төмөндө кененирээк, тез карбонгидрат жештин 7 себеби жөнүндө сөз кылабыз.
Тестостеронду көп санда синтездей баштоо оңой эмес. Бул үчүн кыйыр ыкмаларды колдонуу керек, мисалы, уйку убактысын көбөйтүү, келечекте тестостерон өндүрүлө турган майлардын айрым түрлөрүн колдонуу. Инсулин бир топ жеңилирээк. Кант денеге кирери менен инсулиндин өндүрүшү уйку безинде башталат. Мындан спортчу үчүн кант - бул допингдин бир түрү деген тыянак чыгарууга болот.
Бирок кеп инсулин синтезин туура башкарууну үйрөнүү маанилүү экенинде. Бул маселеде эң башкысы - машыгуу башталганга чейин жана анын аягында денеге кант жүктөө. Мунун аркасында машыгуудан кийинки метаболизмди күчөтсө болот. Бул ыкма, тактап айтканда инсулин өндүрүшүн жасалма көзөмөлдөө, бодибилдингдеги жаңы багыт.
Анаболикалык механизмдин башталышы
Машыгуудан кийин спортчу гликемиялык индекси жогору углеводдорду керектеши керек. Бирок бул көп конфет же бал жеш керек дегенди билдирбейт. Физикалык күчтөн кийин организм суюктукту жакшы кабыл алат. Андыктан, максималдуу пайда үчүн машыгуудан кийин 3: 1 катышындагы карбонгидрат-протеин суусундуктарын колдонуу эң жакшы. Мындан тышкары, бул пропорцияны так сактоо керек.
Белоктун өлчөмү эч качан көрсөтүлгөн катыштан ашпашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде организм протеин кошулмаларына караганда аз углеводдорду алса, анда глюкагон гормонунун өндүрүшү дароо башталат. Гликогенден алынган глюкозанын деңгээлин жогорулатуу үчүн керек. Белок кошулмаларын кайра иштетүү жана андан кийин ассимиляциялоо көп энергияны талап кылат, ал эми организм көмүртектин көмүскө запастарын табышы керек. Натыйжада, протеиндерди көбүрөөк жеп, колунан келгендин баарын кылууну каалаган спортчу денеге гликоген запасын түзүүгө жол бербей, өзүнө гана зыян келтирет.
Кант колдонууда биринчи кезекте моносахариддерге - декстроза менен глюкозага басым жасоо керек. Бул заттар негизги кант атомдору жана башка элементтерге бөлүнбөйт. Мындан тышкары, алар кичинекей жана ичегилерге тез сиңет. Дагы белгилей кетүү керек, ичеги глюкозаны гана метаболиздейт. Фруктоза боордо иштетилет. Мындан биз глюкозаны (же декстрозаны) фруктоза менен аралаштыруу эң жакшы чечим болмок деген тыянакка келсек болот.
Бул эки эсе оң эффектке жетише алат. Фруктозанын жардамы менен боордо гликогендин синтези башталат жана глюкоза же декстроза денени булчуң ткандарында гликоген дүкөнүн түзүүгө мажбур кылат. Жогоруда айтылгандай, кадимки диеталык кант глюкоза менен фруктозадан турат. Кыймылсыз жашоо образы бар адамдар үчүн, ушул себептен улам, шекер - бул керексиз продукт. Боордо сырткы физикалык активдүүлүксүз начар керектелген гликоген дүкөнү бар. Ушул себептен фруктоза ичегиге жөнөтүлөт, ал аны иштетпейт, бул ачытуучу эффектти пайда кылат.
Ар бир машыгуудан кийин углеводдорду жегиле. Спортчу ашыкча салмактан арылышы керек болгон учурда да, ал аз көмүртектүү диетаны колдонот. Тренингден кийин организмде гликоген жетишсиздигин жаратпоо үчүн углеводдор керек. Бул өз кезегинде окутуунун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүү зарылчылыгына алып келет. Булчуң ткандарында кант аз болгондуктан, жетишсиз өлчөмдөгү суу да ошол жерге агат.
Спортчулар үчүн кант алуу
Интенсивдүү машыгууларды жактырган спортчулар, аларды бүтүргөндөн кийин, ар бир килограмм салмагына 1-1,5 грамм жогорку гликемиялык углеводдорду жеши керек. Мисалы, салмагы 100 килограмм болсо, 100дөн 150 граммга чейин углеводдорду алуу керек. Буларга 30: 50 грамм протеин кошулмаларын кошуу керек, жогорудагы 3: 1 катышы.
Окутуу программасында аргасыз ыкмаларды же "терс" тренингди колдонгондорго андан да көп углеводдор керек. Себеби, мындай көнүгүүлөрдөн кийин булчуң ткандары көп сандагы микротраумаларды алышат жана андагы гликоген запастары дээрлик толугу менен түгөнөт.
Натыйжада организмдин толук калыбына келиши үчүн керектүү углеводдордун көлөмү спортчунун ар бир килограммына 3 граммга чейин көбөйөт. Бул чындыкты тез карбонгидрат жештин 7 себеби менен да байланыштырса болот, бирок бул төмөндө кененирээк талкууланат.
Спорт залында машыгуудан мурун углеводдор керектелиши керек. Глюкозанын фруктозасы бар суу эритмеси ар бир заттын 5-10 грамм өлчөмүндө идеалдуу. Буларга энергия запастарын түзүү үчүн 10 грамм сарысуу түрүндөгү протеин кошулмаларын кошуу керек.
Инсулин милдеттери
Углеводдордун ар бир кабыл алынышы менен денеде инсулин синтези башталат. Бул гормон ашыкча глюкозаны жок кылуу үчүн иштелип чыккан. Бул заттын жогорку деңгээлинде кан калыңдай баштайт. Инсулин глюкозаны гликогенге айландырат. Эгерде анын камсыздалышы жетиштүү болсо, андан ары глюкоза теринин астындагы май клеткаларына айланат.
Катуу машыгуудан кийин гликоген дүкөнү түгөнөт жана инсулин гликоген дүкөндөрүн башка ткандардан булчуң ткандарына ташуу менен бул тартыштыкты тез толтурат. Ошондой эле, булчуңдарга көп сандаган түрдүү азык заттар жөнөтүлөт, алардын арасында аминокислота кошулмалары жана суу бар. Ушундан улам булчуң ткандарынын клеткаларынын көлөмү бир топ көбөйөт.
Тез көмүртектерди жештин себептери
Эске салсак, спортчулар гликемиялык индекси жогору углеводдорду колдонушу керек. Ошентип, тез карбонгидрат жеш үчүн 7 себеп:
- Булчуң ткандарында гликогендин болушунча тезирээк калыбына келтирүү зарыл.
- Булчуңдардын жыйрылышы үчүн глюкоза керек.
- Булчуң ткандарында гликогендин көп болушу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
- Түнкү уйку учурунда гликемиялык индекс жогору болгондуктан, өсүү гормонунун синтези терс таасирин тийгизбейт.
- Эрте машыгуудан кийин организм карбонгидраттан жакшы колдоо алат.
- Инсулин сезгенүүгө каршы жана булчуңдардын өсүшүн стимулдайт.
- Инсулин синтези май клеткаларынын күйүшүнө жана демек, спортчунун арыктоосуна өбөлгө түзөт.
Спортто тез углеводдорду кантип жеш керек - видеону көрүңүз:
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Ошентип, денеде кант жетишсиз болуп калса, ал белоктон алынат. Бул кант абдан маанилүү анаболикалык деп айтууга болот.
