Эгерде сиз дайыма прогресске жана булчуң массасына ээ болууну кааласаңыз, анда туура диетаны жасашыңыз керек. Бул жерде бардыгы майда деталдарга чейин боёлгон. Ар бир үйрөнчүк спортчу тамактануу программасы булчуң ткандарынын өсүшүнүн негизги факторлорунун бири экенин билиши керек. Эгерде сиз машыгууңуздан жакшы жыйынтыкка ээ болгуңуз келсе, анда тамактануу программасын тандоодо толук жоопкерчиликти алышыңыз керек. Бул учурда, илимий жактан далилденген фактыларга жана көптөгөн спортчулардын азыркы тажрыйбасына таянуу керек. Бүгүн биз спортчу үчүн туура тамактануу кандай болушу керектиги тууралуу сүйлөшөбүз.
Белгилүү бодибилдер Робби Робинсон карьерасынын башында углеводдорду жана протеин кошулмаларын көп өлчөмдө жегенин айтат. Натыйжада, машыгуунун биринчи жылында ал 18 килограммга жакын булчуң массасын алууга жетишкен. Ал бардык баштагандарга көңүлүн массаны топтоого багыттоону жана кийин жеңилдик менен күрөшүүнү кеңеш кылат.
Роббинин кеңешин илим да колдойт. Белок кошулмалары менен бирге аминокислоталардын компоненттеринин бири болгон денеге көп азот кирет. Булчуңдарда зат топтолот жана мунун аркасында калыбына келтирүү процесстери тездетилет. Эгерде сиз аз жесеңиз, анда ткандар начарлай баштайт, бул бөйрөк аркылуу денеден чыгарылган эркин азоттун концентрациясынын кескин жогорулашына алып келет.
Бул, зааранын анализинин жыйынтыгы боюнча, ткандардын өсүү же жок болуу процессинин бар экендиги жөнүндө ишенимдүү түрдө айтууга мүмкүндүк берет. Азот жок болгондо булчуңдардын көлөмү чоңоёт. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө азот балансын керектүү деңгээлде кармоо жогорку калориялуу диетанын жардамы менен гана ишке ашаары аныкталды. Ошентип, жетиштүү калориялуу болгондо, булчуңдардын өсүшү үчүн бир килограмм дене салмагына бир жарым грамм протеин да жетиштүү болот.
Ошол эле учурда, аз калориялуу болгондо, протеин кошулмаларын көп колдонуу менен да булчуңдардын өсүшүнө жетишүү мүмкүн эмес. Башталгыч спортсмендердин эң көп кетирген каталарынын бири - бир күндүк тамактан баш тартуу. Ошондой эле, алар көп учурда аз тамак жешет жана бул экинчи олуттуу көзөмөл.
Бардык адистештирилген веб -ресурстар көп сандагы белок кошулмаларын керектөөнүн зарылдыгы жөнүндө айтышат. Ошол эле учурда, калориялуу диетаны кармоо зарылдыгы сейрек айтылат. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн, күнүнө сарптаганга караганда 500 калория көбүрөөк керектөө керек.
Көпчүлүк профессионал спортчулар бул көрсөткүч кеминде 1000 калория болушу керек дегенге кошулушат. Албетте, бул майдын массасынын өсүшүнө алып келет, бирок булчуң массасы тез өсөт. Андан кийин ашыкча майды жок кылууга болот жана бул үчүн көптөгөн сыналган жана чыныгы ыкмалар бар. Ошол эле учурда, бул ыкмаларды ар кандай диеталык тамактануу программалары менен чаташтырбоо керек. Бодибилдинг майды өрттөө үчүн машыгууну жана аз көмүртектүү тамактануу программасын колдонот, жана сиз тез эле ашыкча майды жоготуп аласыз.
Эми биз спортчунун туура тамактануу суроосундагы аралык жыйынтыктарды жалпылай алабыз. Эсиңизде болсун, окууңуздун баштапкы этабында сиз массаны алуу жөнүндө гана ойлонушуңуз керек жана жеңилдик келечекке калтырылышы керек. Күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептеп, акырындык менен 500 калориядан ашпоого чейин көбөйтүңүз. Сиз көп жана дайыма жешиңиз керек.
Диетада канча калория керектелиши керек
[s] [/s] Жөнөкөй сөз менен айтканда, углеводдор кант. Ошол эле учурда, айталы, макарон же картошка таттуу эмес, бирок карбонгидрат көп. Кеп карбонгидрат молекулалары бири -биринен айырмаланат. Алар канчалык кыска болсо, ошончолук таттуу болот. Эң кыска молекула - кадимки кант, аны баарыбыз тамак -ашта колдонобуз.
Узун чынжырлуу углеводдор даамсыз, бирок шекерге окшош касиетке ээ. Азыр биз денеде инсулин синтези жөнүндө сөз болуп жатат. Бул спортчу үчүн туура тамактанууга келгенде абдан маанилүү суроо. Инсулин ар бир углевод менен кабыл алынат. Эгер андай болбосо, анда кан калың болуп калат. Инсулиндин таасири менен кандагы кант бардык органдардын кыртыш клеткаларына жеткирилип, кийин энергия булагы катары колдонулат. Инсулин болбосо эч бир адам булчуңдарынын көлөмүн көбөйтө албайт. Клеткалар инсулиндин өтүшүнө дайыма эле жол бербей турганын түшүнүү керек. Окутуу тажрыйбасы канчалык жогору болсо, клетканын сыйымдуулугу ошончолук жогорулап, глюкоза ткандарга кирет. Энергия үчүн талап кылынбаган глюкоза инсулиндин жардамы менен кайрадан гликогенге айланат.
Бул зат глюкоза запасы азайып кеткенде, ашыкча күч учурунда организмге энергия керектей баштайт. Карапайым адамда гликоген боордо, спортсмендерде - булчуң ткандарында гана топтолот. Бул башталгычтар менен тажрыйбалуу спортчулардын негизги айырмасы. Спортчунун туура тамактануусу ар бир килограмм салмагына эң аз дегенде 1,5 грамм протеин кошулмаларын камтышы керектигин айттык. Калган калориялар майлардан жана углеводдордон келиши керек.
Майлардын үлүшү 15-20 пайыздан ашпашы керек, калган азык заттар карбонгидрат болот. Мисалы, белгилүү Дориан Йейтс жума сайын таразага тартыларын айтат. Эгерде жети күндөн кийин анын массасы 250 граммга көбөйбөсө, анда диетанын калориялуулугун 300 килокалорияга көбөйтөт. Бул үчүн Дориан негизинен картошканы, макаронду жана сулуну колдонот.
Албетте, бардык адамдар индивидуалдуу жана бир спортчу үчүн абдан натыйжалуу боло турган нерсе экинчиси үчүн эч кандай жыйынтык бербейт. Кимдир бирөө белок кошулмаларын тезирээк сиңирет, ал эми кимдир бирөөнүн денеси углеводдорду жакшыраак иштетет.
Спортчунун туура тамактануусунда канча май болушу керек
Аз май менен көбүрөөк жыйынтыкка жетем деп ойлогон спортчулар жаңылышат. Организмге майлар керек жана алардын күнүмдүк тамактануудагы үлүшү 20 пайыздан ашпашы керек. Бул үчүн диетаңыздан майдын күчтүү булактарын жок кылышыңыз керек.
Буларга куурулган тамак -аштар, жашылчалар жана майлар жана толук сүт кирет. Майлардын курамында холестерин бар экендиги үчүн диетада болушу керек, бул жөнүндө көптөгөн терс сөздөр айтылды. Бирок дене холестеролду тестостерон сыяктуу анаболикалык гормондорду синтездөө үчүн колдонорун билишиңиз керек. Эгерде денеңизде холестерин жетишпесе, анда булчуңдардын өсүшүн унутуп коюңуз.
Диетада спорттук азыктык кошулмалар
Сиз булчуңдардын өсүшү толуктоолорду колдонуу менен мүмкүн эместигин түшүнүшүңүз керек. Алар спортсмендерге денени тамактан алынбай турган керектүү азык заттар менен камсыздоого жардам берүү үчүн гана колдонулат. Ар дайым диетаны карманыш өтө кыйын жана дал ушул учурда спорттук толуктоолор жардамга келет.
Эң негизгиси протеин аралашмалары жана гейнерлер. Биринчисинде белок кошулмалары жана углеводдордун бир аз үлүшү бар. Ал эми гейнерлерде активдүү заттардын 70 пайыздан ашыгы карбонгидрат, ал эми белок кошулмалары - 30%дан ашпайт. Протеин аралашмасы менен сиз бир тамактын жоготуусун оңой эле аткара аласыз. Салмагы барлар биринчи кезекте күнүмдүк тамактануунун жалпы калориясын жогорулатуу үчүн иштелип чыккан.
Булчуң массасынын киришине түздөн -түз таасир эткен спорттук толуктоолор жөнүндө сөз кыла турган болсок, азыр ал креатинин гана болушу мүмкүн. Бул абдан натыйжалуу кошумча жана аны колдонуунун жыйынтыгы бир же эки жуманын ичинде пайда болот. Башталгыч спортчулар машыгуунун биринчи күнүнөн баштап спортчунун туура тамактануусунда креатинди колдоно баштаса болот.
Ошондой эле витамин -минералдык комплекстерге көңүл буруу зарыл. Дээрлик ар бир адамда ар кандай микроэлементтердин жетишсиздиги болот. Белгилүү себептерден улам, бул бодибилдерлерге дагы тиешелүү. Көнүгүү витаминдерди жана минералдарды керектөөнү да жогорулатат.
Бул видеодо диетаны түзүү эрежелери жөнүндө көбүрөөк маалымат:
