Убакытты көп коротпостон жана кымбат диетологдун кызматын колдонбостон, жүздөгөн диеталардан туура диетаны кантип тандоо керек экенин билип алыңыз! Бүгүнкү күндө көптөгөн түрдүү тамактануу программалары бар жана адамдар көбүнчө маалыматтын көптүгүнөн адашып калышат. Ар бир диетанын жаратуучулары илимий жактан далилденген принциптер алардын тамактануу программасынын өзөгүн түзөт деп ырасташат, бирок көбүнчө алар каалаган эффектти бербестен, денеге зыян келтириши мүмкүн. Бүгүн биз сиздин көңүлүңүзгө заманбап спорттук диеталардын серепин сунуштайбыз.
Тагыраак айтканда, биз диетанын өзүн эле эмес, спортсмендердин тамактануусунун негизги принциптерин да талкуулайбыз, анткени ар кандай диета адамдын индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө негизделиши керек. Эгерде сиз бул принциптерди түшүнсөңүз, анда өзүңүз үчүн оптималдуу тамактануу программасын түзүү алда канча жеңил болот.
Спортчулар үчүн тамактануу программасынын курамы
Спорттук тамактануу боюнча адистердин курамы боюнча бир пикирге келе электигин дароо айтыш керек. Бирок, диетологдордун көбү майдын 20 пайызынан ашпоону жана углеводдорго басым жасоону, бул азыктын 70 пайызын керектөөнү сунушташат. Ошол эле учурда, көптөгөн илимий изилдөөлөр карбонгидраттын ашыкча көлөмү иштөөнү төмөндөтүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Колдонулган майдын көлөмүн азайтуу үчүн, спортчулар көбүнчө калориялуулугу тейлөө чегинен төмөн болгон диетаны колдонушат. Бул майдын күйүү процессинин басаңдашына алып келет, анткени организм үчүн калория жетишсиздиги ачкачылыкка барабар. Липолизди тездетүү үчүн спортчулар денеге коркунучтуу болгон ар кандай химикаттарды колдоно башташат. Ошол эле учурда, аз майлуу диета программасы семирүүгө алып келиши мүмкүн. Бул абдан парадоксалдуу угулат, бирок иш жүзүндө мындай болот. Бул жогорку гликемиялык индекси бар углеводдордун глюкоза менен триглицериддердин май ткандарынын клеткаларына ташылышына өбөлгө түзгөндүгүнө байланыштуу. Ошондой эле, керектелүүчү протеин кошулмалары көп болгондуктан, алар энергия булагы катары колдонула баштайт. Бул бөйрөккө жана боорго чоң стресс тийгизген натыйжасыз процесс. Энергиянын максималдуу өлчөмүн майдан алууга болорун эстен чыгарбоо керек.
Тамактануу программасынын жогорку калориялуу болушу да организмге терс таасирин тийгизет. Кээ бир спортчулар күндүз болжол менен 10 миң калория жешет. Бул муктаждык азык заттардын начар сиңирилишинен келип чыгат. Ушул себептен улам, майлардан качпоо керек жана тамактануу программаңызга кошулушу керек. Эми заманбап спорттук диеталарды карап чыгууну баштайлы.
Тамак-аш программасы "30-40-30"
Бул диета популярдуу Ironman диетологдору тарабынан түзүлгөн. Алар протеин бирикмелеринин, углеводдордун жана майлардын эң оптималдуу катышын карашат - 30:40:30, тиешелүүлүгүнө жараша. Бул учурда каныкпаган майларды колдонуу керек, анын негизги булагы өсүмдүк майлары. Алардын пикири боюнча, пайдалуу заттардын мындай катышы майдын күйүү ылдамдыгынын жогорулашына жана анаболикалык фондун жогорулашына өбөлгө түзөт.
Бирок бул ыкма бардык спортчулар үчүн бирдей натыйжалуу боло бербейт. Эктоморфтор бул азыктануу программасынан олуттуу дивиденддерди алышат, бирок эндоморфтор кошумча май массасын алышат. Эгерде сиз бул диетаны колдонуп жатканда, мисалы, эт же сүт сыяктуу каныккан май кислоталарына бай азыктарды колдонсоңуз, сиздин сиңирүү системаңызга чоң жүк тиет жана жаман холестерол деңгээлиңиз кыйла жогорулайт. Эң жакшы айкалышы жумуртка жана өсүмдүк майы.
Isocaloric анаболикалык тамактануу программасы
Дан Душане бул тамактануу программасын түзгөн. Биз билебиз, карбонгидраттын ашыкча болушу майдын массасынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бирок ошол эле учурда диетанын автору бир фактыны эске албайт - диеталык майлар баарына жакшы боло бербейт.
Dushein версиясы боюнча пайдалуу заттардын катышы мурунку тамактануу программасына окшош, бирок тамак -аш тандоодо чектөөлөр кыйла төмөн. Эгер сиз аны колдонууну чечсеңиз, анда тамак тандоодо этият болуңуз.
Searle's Zone Nutrition программасы
Жана дагы, диетанын автору пайдалуу заттардын мурдатан белгилүү болгон катышын колдонууну сунуштайт 30-40-30. Searle жогорку гликемиялык карбонгидрат чектөө липолизди тездетет дейт. Буга чейин каралган тамактануу программаларына салыштырмалуу, бул диетада азыктарды тандоо мүмкүн болушунча чектелген. Ошол эле учурда, керектелген карбонгидрат көлөмүн азайтуу абдан акылга сыярлык көрүнөт.
Анаболикалык тамактануу программасы
Популярдуу спорттук тамактануу гуру Jude Biasolotto өзгөчө тамактануу программасын сунуштайт. Беш күндүн ичинде негизинен протеин бирикмелерин колдонуу керек, алардын пайызы күнүмдүк тамактануунун жалпы калориясынын 40ка жакынын түзөт. Бул мезгилде май 75 пайызды түзөт жана углеводдор 50 грамм өлчөмүндө керектелет. Андан кийин карбонгидрат менен жүктөөнүн фазасы башталат, анын саны жалпы калориялуулуктун 60 пайызына жеткирилет.
Автор өзүнүн тамактануу программасынын эффективдүүлүгүнүн мисалы катары майлуу этти көп жеген жана чыдамдуулугу жогору болгон эскимосторду эскерет. Бирок ал эскимостор катаал шарттарда жашаарын унутуп коюшат, анда диетада көп өлчөмдөгү май керектүү зарылчылык.
Карбонгидраттын аз болушу мээге жана боорго терс таасирин тийгизген кетоз абалына алып келерин эстен чыгарбоо керек. Биасолотто өзүнүн азыктануу программасын бир айга колдонууну сунуштайт, максимум эки.
Ротари тамактануу программалары
Алар ылайыктуу тандоо менен тамак -аш азыктарын циклдүү колдонуу принцибине негизделген. Циклдер узундугу боюнча өзгөрүшү мүмкүн жана дайыма эле оптималдуу боло бербейт. Мисалы, эгерде спортчу жыл ичинде бир турнирге катышса, анда болжол менен 8 ай ичинде ал салмак кошушу керек, ал эми калган 4 айда арыктоо керек. Ар кандай дарыларды колдонбостон, тамактануу программасы натыйжасыз болот.
Бул видеодон эң эффективдүү спорт диеталарынын бири жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз:
[медиа =
