Бодибилдингдеги спорттук тамактануу жана карбонгидрат-протеин коктейлинин пайдасы жөнүндө көптөгөн уламыштарды ачыкка чыгаруу. Бардык спортчулар бүгүн "карбонгидрат терезеси" бар экенин билишет. Бул окуулардан кийинки убакыт, илимпоздор азык заттар тезирээк сиңет деп ойлошот. Бирок, анын бар экендигинин практикалык далилдери эки ача жана «көмүртек терезеси» сөзсүз ишке ашат деп так айтуу кыйын. Буга байланыштуу суроо туулат - эгерде азырынча "терезенин" бар экендигине олуттуу далил жок болсо, эмне үчүн бодибилдингде белок коктейли менен толтуруп жатасыз?
Белгилүү бир убакта машыгуудан кийин протеин ичишим керекпи?
"Терезенин" бар экендиги жөнүндөгү божомол биринчи кезекте машыгуу ач карынга жүргүзүлгөндүгүнө байланыштуу. Бул катаболикалык реакциялардын тездешине жана көнүгүү баштала электе жана ал аяктагандан кийин пайда болгон аминокислота кошулмаларынын жетишсиздигине алып келет.
Эгерде сиз тренировкадан кийин түнкү тамактанбай туруп машыгсаңыз, анда машыгуудан кийинки тамактануу татыктуу. Бул учурда идеалдуу, амин балансын оң жакка жылдыруу жана анаболикалык процесстерди активдештирүү үчүн белок кошулмалары менен углеводдордун аралашмасы болмок. Бул тактиканы колдонуу узак мөөнөттүү келечекте булчуңдардын өсүшүн шарттайт.
Ошентип, эң маанилүү маселе - сессиянын башталышына чейин тамактануунун таасири, анткени бардык спортчулар ач карынга машыгышпайт. Сеанстын башталышына 60 же 120 мүнөт калганда тамактануу менен бодибилдерлердин салмак кошуусу өтө кеңири таралган. Тамактануу курамына ылайык, мындай ыкмалар алдын ала же машыгуудан кийин болушу мүмкүн. Бул тамак -ашты кайра иштетүү процесси организм стресстен чыга баштаганга чейин созулушу мүмкүн экендигине байланыштуу.
Бир экспериментте, машыгууга чейин дароо колдонулуучу аминокислота бирикмелеринин салыштырмалуу аз дозасын колдонуу (болгону 6 грамм) булчуң ткандарында аминдердин концентрациясынын 130 пайызга өсүшүнө алып келгени аныкталган. Анын үстүнө, бул концентрация 120 мүнөт сакталган.
Ошол эле учурда, карама -каршы натыйжага ээ болгон дагы бир изилдөөнүн жыйынтыктары бар. 20 грамм сарысуу протеинин колдонуу булчуңдардын аминдерди 4 эседен ашык керектөө жөндөмүн жогорулаткан, бирок машыгууга чейинки концентрация үч сааттан кийин гана жеткен.
Бирок, бир топ спортчулар жумуштан кийин кечки тамакка чейин машыгышат. Жыйынтыгында, алар акыркы жолу сабакка чейин 4 же 5 саат мурун тамактанышат. Бул машыгуудан кийинки тамактанууну абдан эффективдүү кыла алат. Окумуштуулар тамактын анаболикалык таасири алты саатка чейин созулушу мүмкүн экенин эсептешкен жана бул убакыт тамактангандан кийин аминокислоталардын кошулмаларынын зат алмашуу ылдамдыгына жараша болот. Натыйжада, окумуштуулар протеин бирикмелеринин өндүрүш ылдамдыгы максималдуу болгондо жана кандагы аминдер кычкылданууга көбүрөөк дуушар болгон учурда жетишүүгө болот деп сунушташты. Ошентип, эгер тамактангандан кийин 3 же 4 сааттан эрте машыксаңыз, анда 25 грамм белок аралашмасын дароо эле машыгуудан кийин колдонуу абдан натыйжалуу болот.
Бул сунуштар бардык спортчулар үчүн ылайыктуу эмес экенин жана машыгуу тажрыйбасы жана жашы бул жерде чоң мааниге ээ экенин белгилей кетүү керек. Башталгыч бодибилдерлер үчүн стресстин организмдин реакциясы митохондрия жана миофибриллдерде белок кошулмаларын өндүрүүнү активдештирүү болуп саналат. Машыккан спортчулар үчүн бул процесс миофибриялык аппаратка көбүрөөк мүнөздүү. Ошентип, тажрыйбалуу спортчулар алынган протеин кошулмаларынын убактысын жана сапатын дагы тыкыр көзөмөлдөшү керек деп айта алабыз. Бул булчуң өсүшүнүн ылдамдыгын оптималдаштырат.
Ошондой эле, улгайган бодибилдерлерге белок кошулмаларынын жогорку дозаларын ичүү зарылдыгын көрсөткөн дагы бир эксперименттин жыйынтыктарын эстеңиз. Биз айткан бардык изилдөөлөрдүн айрым чектөөлөрү жок.
Бул биринчи кезекте узак мөөнөттүү жана көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн санынын аздыгына байланыштуу. Ушул себептен улам, изилдөөнүн натыйжаларына эң көп салым кошкон факторлорду аныктоо кыйын (машыгууга чейинки же кийинки тамактануу). Салыштырмалуу жагдайларда протеин бирикмелеринин ар кандай дозаларын колдонуу бирдей маанилүү. Мындан тышкары, көпчүлүк эксперименттерде, субъекттер 10-20 граммга чейинки кичинекей белокторду алышат. Натыйжалар мүмкүн болушунча так болушу үчүн 20дан 40 граммга чейин кабыл алуу керек.
Башка маселелер боюнча көптөгөн изилдөөлөр сыяктуу эле, көнүгүүлөрдү жасабаган адамдар эксперименттерге көп тартылат. Көбүнчө булчуңдары стресске жакшы көнүшөт жана бул алынган маалыматтын баалуулугун кыйла төмөндөтөт.
Протеин аралашмаларын колдонуу боюнча практикалык кеңештер
Азырынча буга чейин жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча гана кеңеш берүү кыйын. Мунун себептери жөнүндө биз азыр эле сүйлөштүк. Бул маселеде практикалык жыйынтыктарга басым жасоо эң жакшы, анын жардамы менен сиз изилдөө боштугун жарым -жартылай толтура аласыз.
Жакшы анаболикалык эффект алуу үчүн, машыгууга чейин жана андан кийин массасынын килограммына 0,4төн 0,5 граммга чейин белокту колдонуу керек. Мисалы, 75 килограмм салмактагы спортчулар машыгууга чейин жана андан кийин 35-40 грамм протеин аралашмасын ичиши керек. Белоктордун бул өлчөмүнөн ашып кетүү эң жакшы натыйжага алып келбейт жана бул сунушту этибарга албоо анаболикалык фондун олуттуу төмөндөшүнө алып келет.
Белок тамактары убактылуу анаболикалык эффектке ээ экенин эстен чыгарбоо керек жана сеанстын башталышына чейин жана аягында тамактын ортосундагы убакыт аралыгы үчтөн төрт саатка чейин болушу керек. Сабак 45 мүнөттөн бир жарым саатка чейин созулат деп болжолдонууда.
Бул видеодо протеинди чайкоо боюнча физиологдордун илимий көз карашы:
