Майды биротоло жоготуу жана арык денени түзүү үчүн углеводдордун керектелишин эсептөөнү үйрөнүңүз. Профессионал диетологдордун сырлары. Бодибилдингде жекече карбонгидрат диетасы жөнүндө сөз кылаардан мурун, эстен чыгарбоо керек болгон бир нече жалпы эрежелер бар:
- Арыктоо учурунда рационго керектелүүчү углеводдордун саны организмдин инсулинге болгон сезгичтигине жараша болот.
- Көп учурда организмдин нормалдуу иштеши учурунда углеводдордун санын 20-40 пайызга азайтуу каалаган натыйжаны бербейт.
- Инсулин диеталык программасы кадимки денгээлден 50 пайыз карбонгидраттан башталышы керек. Андан кийин керек азайтууга аш болумдуу заттардын рационунда чейин баштоого похудение.
- Сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көңүл бөлбөшүңүз керек, жана бардык чечимдер алынган жыйынтыктын негизинде гана кабыл алынышы керек.
Албетте, тамактануу программаңызда углеводдорду азайтуу арыктоого жардам берет. Бирок, инсулиндин сезгичтиги бул жерде маанилүү көрсөткүч. Эгерде бул көрсөткүч жетишерлик жогору болсо, анда белгилүү бир диапазондогу углеводдордун санынын азайышы менен сиз майлуу массаңызды жоготпойсуз жана ушул себептен бодибилдингде жеке карбонгидрат диетасын колдонуу керек.
Инсулин сезгичтиги диетага кандай таасир этет?
Инсулиндин сезгичтиги арыктоого жана диетага кандай таасир этерин түшүнүү үчүн эки изилдөөнүн жыйынтыгын караш керек.
Биринчи экспериментте, изилдөөчүлөр өздөрүнө майга жана углеводдору аз стандарттык диеталык программанын ортосундагы организмге тийгизген таасирлеринин айырмасын табуу милдетин коюшкан. Бул бир жарым жылга созулган узак мөөнөттүү изилдөө болчу. Жыйынтыгында бардык субъекттер арыктагандыгы аныкталды.
Мында негизги ролду диетанын калориялуулугу ойногон деп божомолдоого болот, бирок жыйынтык чыгарууга шашылбоо керек. Изилдөөчүлөр андан кийин жыйынтыктарды кайра анализдеп, бардык сабактарды инсулинге сезгичтик упайына жараша бөлүштүрүштү. Жана ошондон кийин инсулинге жогорку сезгичтик менен, адамдар ар кандай диеталык тамактануу программасын колдонуп, арыкташканы белгилүү болду.
Экинчи эксперимент бир жылга созулду. Бардык сабактар төрт азыктандыруучу программанын бирин колдонушкан: Орниш, Аткинс, Зона жана салттуу аз майлуу диета. Натыйжада, Аткинс Тамактануу Программасын колдонгон топтун мүчөлөрү эң жакшы натыйжаларга жетишти. Эсиңизде болсо, бул бодибилдингдеги жеке карбонгидрат диета.
Бирок бул учурда, инсулин сезгичтик көрсөткүчтөрүнө ылайык жыйынтыктарды кайра иштеткенден кийин. Жыйынтыктар мурунку экспериментке окшош болгон. Ошентип, инсулинге сезгичтик арыктоодо маанилүү роль ойнойт деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Бирок бул эксперименттерде субъекттер физикалык активдүүлүккө дуушар болгон эмес. Белгилүү болгондой, күч машыгуу булчуң ткандарынын инсулинге сезгичтигин жогорулатууга чоң салым кошот. Ушундан улам бодибилдингдеги жеке карбонгидрат диета гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн көбүрөөк азыктарды керектөөнү камтышы мүмкүн деген тыянак чыгарууга болот. Бул биздин булчуңдарыбызда гликогенден энергия алуу үчүн энзимдик механизмдердин жоктугуна байланыштуу, алар дененин башка органдары жана системалары тарабынан колдонулушу мүмкүн. Спортчулар кадимки адамдарга караганда инсулинге көбүрөөк сезгичтикке ээ болушу керек жана майын эффективдүү жоготуу менен бирге углеводдорду көбүрөөк колдонушу мүмкүн.
Бодибилдингде жекече карбонгидрат диетасын кантип түзүү керек?
Өзүңүздүн аз көмүрлүү тамактануу программаңызды иштеп чыгууда, жалпы калорияңыздын 40 пайызынан аш болумдуу заттарыңызды азайтууну башташыңыз керек. Биз буга чейин 65 пайыз карбонгидрат же андан көп керектеген Орниш азыктандыруу программасын айтканбыз. Сиз жалпы калориялуу диета программасынын 50 пайыздык углеводдорун колдонуп, майлуу массаңызды жоготушуңуз мүмкүн.
Көмүрсууларды көбүрөөк колдонуу керек болгондуктан, башка пайдалуу заттарды азайтуу керек болот. Анын үстүнө протеин кошулмаларынын саны 30 пайыздан кем болбошу керек. Сиз 20 пайыздан жана майлардан ашык бөлбөшүңүз керек. Натыйжада, сиздин тамактануу программаңыз төмөнкү азыктык катышка ээ болот: 50/30/20 (углеводдор / белок кошулмалары / майлар).
Балким, кимдир бирөө ойлойт, азыр биз майлуу тамактануунун стандарттуу программасы жөнүндө айтып жатабыз, бирок жыйынтык чыгарууга шашылгыла. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе жана инсулинге болгон сезгичтигиңизди сактап калгыңыз келсе, анда жогоруда айтылган азык заттарынын катышы баштапкы чекит болуп саналат.
Бул диетанын бирден -бир көйгөйү - мүмкүн болгон ачкачылык сезими. Бул анын аз майлуулугу менен байланыштуу. Бирок, бул абалдан чыгуунун жолу бар - жашылчалар.
Биринчи кезекте жашылчаларды жана жашылчаларды көп колдонуу керек. Алардын курамында максималдуу була бар, ал ачарчылыкты тез эле басаңдатат жана ошол эле учурда аз калориялуу. Бүгүнкү күндө көптөр инсулинди семирүүнүн негизги күнөөкөрү деп эсептешет, ачкачылык бул гормонго көз каранды экенин унутушат. Эгер дагы эле тамактангандан кийин тез-тез ачкачылыкты баштан кечирип жатсаңыз, анда керектелген углеводдорду 5-10 пайызга азайтып, майдын көлөмүн ошончолук көбөйтүүңүз керек.
Биз өзүбүздүн сезимдерибизди жетектебешибиз керек деп айттык. Биринчи кезекте организмдеги өзгөрүүлөрдү байкоо керек. Күндөлүк жазыңыз жана анда денеде болгон бардык өзгөрүүлөрдү жазыңыз жана ошонун негизинде тамактануу программаңызды тууралаңыз. Сиздин сезимдериңиз маанилүү эмес, бир гана дененин реакциясы маанилүү.
Жеке карбонгидрат диетасын кантип туура түзүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
