Кызыктуу көрүнүшкө ээ болуу үчүн TRX циклдери эмне экенин жана үйдө кыздар менен эркектерге кандай көнүгүүлөрдү жасоого болорун билип алыңыз. Бодибилдинг ышкыбоздору машыгууда көйгөйлөргө туш болушат. Бул кимдир бирөө менен, мисалы, аскер кызматкерлеринде болушу мүмкүн. Бул Америка Кошмо Штаттарынын армиясынын офицерлеринин бири менен болгон окуя. Кадимки көнүгүү учурунда ал кол алдындагылар негизги көнүгүүлөрдү жетишерлик колдонбогонун аныктады.
Бирок, талаада машыгууларды жүргүзүү өтө оңой эмес. Дал ушул учурда ал машыгуу үчүн илмекти колдонуу идеясына ээ болгон, бул учурда алар резина болчу. Натыйжада, жоокерлер бул үчүн дене салмагын колдонуп, машыгуу учурунда да туз үйрөтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушту. Бул идея көптөр үчүн жагымдуу көрүндү, жана тез эле TRX тренери же жөн эле циклдар төрөлдү. Бүгүн сизде эң натыйжалуу TRX цикл көнүгүүлөрү жөнүндө билүү мүмкүнчүлүгү бар.
Бул спорттук жабдуунун дизайны өтө жөнөкөй болуп чыкты - жумшак материалдан жасалган жана ийкемдүү кабелдерге бекитилген эки илмек. Сабак өткөрүү үчүн, кабелдерди карабиндер менен горизонталдык тилкеге, тепкичке ж. Мындан тышкары, кабелдер узундукту жөнгө салуу механизми менен жабдылган жана бул эмне үчүн керек экенин TRX циклдери менен көнүгүүлөрдү изилдөө учурунда биле аласыз.
TRX Loop окутуунун артыкчылыктары жана кемчиликтери
Бул симулятордун негизги артыкчылыктарынын бири, албетте, анын ар тараптуулугу. Муунактарды устунга, даракка же шыпка илгичке оңой эле бекитсе болот. Ошентип. Сабактарды өткөрүүдө эч кандай кыйынчылыктар болбойт. Бирок TRX циклдери менен машыгуунун өтө кыйынчылыгы, албетте, негизги кемчилик.
Мындан тышкары, тренажер менен иштөө үчүн кыймылдардын белгилүү бир координациясы жана тең салмактуулук сезими болушу зарыл. Сиз машыгып жатканда массаңызга ээ болуп, булчуңдарыңызды чыңдайсыз, бирок адегенде сиз ийгиликсиз деп ойлоп каласыз. Бир караганда, топсолор үйдө колдонууга багытталганына карабастан, алар менен тажрыйбалуу насаатчынын көзөмөлү астында иштөөнү үйрөнүү максатка ылайыктуу.
Көбүнчө адамдар, өз алдынча машыгууну баштагандан кийин, татаал көнүгүүлөрдү аткара албасын түшүнгөндө машыгууну тез бүтүрүшөт, ал эми жөнөкөйдери каалаган натыйжаны бербейт. Бул тренажердун жардамы менен майлардын топтолушунан тез арылууга мүмкүндүк берүүчү цикл менен машыгуунун тегерегинде пайда болгон кээ бир мифтер жөнүндө да айтыш керек. Келгиле, алар жөнүндө ката кетирбөө үчүн жакшылап карап көрөлү:
- Машыгуу учурунда булчуңдар көп тартылгандыктан, калориялар бат эле күйүп, адам майын жоготот. Албетте, циклдер менен машыгуу учурунда дененин дээрлик бардык булчуңдары активдүү иштешет, бирок TRX циклдери менен бир дагы көнүгүүлөр комплекси начар тамактануунун кесепеттерин жок кыла албайт. Дал ушул себептен улам, көп адамдар арыктабагандыктан машыгуудан баш тартышат.
- Атайын даярдыгы жок башталгыч спортсмендерде жай булчуң талчаларын иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгү бар. Албетте, татаал кыймылдарды жасап, булчуңдардын өсүшү алда канча күчтүү болмок, бирок, тилекке каршы, аларды өз алдынча өздөштүрүү өтө кыйын. Ошентип, чоң булчуңдарды куруу татаал көнүгүүлөрдү өздөштүрүү менен гана ишке ашат.
- Циклдер менен иштөө абдан травматикалык. Эгерде биз тренингдерди илмек жана кроссфит же оор атлетика менен салыштырсак, анда TRX көнүгүүлөрү коопсузураак, бирок массаны алуу жагынан алар дагы эле туура уюштурулган бодибилдинг сабактарынан төмөн.
- Булчуң жүктөмүн максималдаштыруу үчүн чоң күч талап кылынат. Массаны тез жана эффективдүү алуу үчүн татаал кыймылдарды өздөштүрүү керектигин айттык. Өз кезегинде, жөнөкөй көнүгүүлөр эффективдүүлүгү боюнча кардио жүгү менен салыштырылат, бирок күч машыгуусу менен эмес.
Эгерде сизге сколиоз диагнозу коюлса же ашыкча салмак болсо, анда илмек менен иштөө абдан пайдалуу болот. Жөнөкөй кыймылдарды кош бойлуу аялдар, улгайган адамдар же кыймыл -аракети төмөн адамдар фитнес үчүн колдонсо болот. Эгерде биз TRX циклдери менен машыгууга каршы көрсөтмөлөр жөнүндө айта турган болсок, биринчи кезекте бул артикулярдык-байламталык аппараттын бардык жаракаттарына тиешелүү. Дароо эле физикалык фитнес болбосо, бул тренажерду өздөштүрүүгө киришпөө керектигин айтыш керек. Бул жерде спортчу үчүн циклди өздөштүрүү үчүн минималдуу фитнеске коюлган талаптар:
- Техникалык көз караштан алганда 40тан 50гө чейинки салмакты туура аткара билүү.
- Техникалык жактан компетенттүү минимумду аткарыңыз, ар бир бутуңузга 20 өпкө.
- Полдон кеминде 10 же 15 жолу түртүп туруңуз.
- Тактай абалда кеминде 60 секунд туруңуз.
Жаңы баштагандар үчүн TRX циклдери менен көнүгүүлөрдүн топтому
- Түртүү, буттар илмекке салынган. Ишке трицепс, дельта, pectoralis негизги булчуңдары, ошондой эле латтар катышат. Көнүгүү буттарыңызды отургучта түртүп көтөрүүнү симуляциялайт. Кыймылды аткаруу үчүн бутуңузга илмек тагып, push-up жасооңуз керек. Бул учурда дененин бели бүгүлбөсүн камсыздоо абдан маанилүү. Ошондой эле көкүрөгүңүз менен жерге тийүүгө аракет кылыңыз.
- Түртүү, бир буту укурукта. Ишке трицепс, жамбаштын булчуңдары, ири пекторалис, лат, дельта жана тарамыш тартылган. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен дээрлик бирдей, бирок укурукта бир гана бут бар. Экинчиси чыңалган жана түздөлгөн. Эркин буттун узартылган манжасынын аркасында жүк булчуңдарына түшөт. Жерге салыштырмалуу шарнирдин бийиктигин тууралоо мүмкүнчүлүгүнүн аркасында сизде кыймылды жөнөкөйлөтүү же татаалдаштыруу мүмкүнчүлүгү бар.
- Илмектерде түртүү. Кортекстин булчуңдары, чоң көкүрөк жана дельта иштейт. Кыймыл жасоо үчүн колуңузду илмектердин катуу бетине, бутуңузду жерге коюңуз. Дене ылдый жылганда, колдор классикалык түртүүдөгүдөй ийилип, колдор бөлүнүп кетет (гантелдерди капталга көтөрүүгө окшош). Өзгөчө көңүл колду бүгүүгө бурулушу керек. Бардык булчуңдар чыңалууда болушу керек жана сиз жыгылуудан же чоюлуудан сактануу үчүн кыймылды толук көзөмөлдөйсүз.
- Артка өпкө. Жамбаштын булчуңдары, квадрицепс, стабилизатор булчуңдары жана тарамыш тарамыштары тартылган. Тартылган илмекти колуңузга алып, бутуңузду ийин муундарынын деңгээлине коюңуз. Андан кийин, бир бутуңузга чөгүп туруңуз, ал эми экинчиси ушул убакта артка тартылат жана жерге тийбейт. Жумушчу буттун тизе мууну 90 градус бурчта бүгүлгөндө, кыймылды баштапкы абалына баштаңыз. Көнүгүү максималдуу амплитудада аткарылышы керек, ошону менен насостук эффектти болтурбоо керек.
- Бир буту менен отурат. Турукташтыруучу булчуңдар, квадрицепс, глут, тарамыш тартылган. Колго илинип, бир бутуңузду алдыңызга түздөп, жерге параллель кармаңыз. Бул позициядан бир бутуңузга терең чөмүлүңүз, анан баштапкы абалына кайтып келгенде колуңуз менен жардам бериңиз. Түзөлгөн бут жерге тийбешин текшериңиз.
- Болгариянын бөлүнүү. Тарамыштары, glutes, quadriceps жана стабилизатор булчуңдар тартылган. TRXке далыңыз менен туруп, бир бутуңузду укурукка салыңыз. Бир бутуңузга скват жасаңыз, ал эми бош убактыңызды кайра толугу менен түздөө керек.
- Тартуу, нейтралдуу кармоо. Негизги булчуңдар, алдыңкы дельта, лат жана бицепс иштейт. Бутуңузду жерге бир аз алдыңызга коюп, симуляторго илинип коюңуз. Чыканак муундарыңызды жайылтпастан тартууну баштаңыз.
- Бир колу менен өйдө көтөрүү. Ишке лат, капкан жана бицепс катышат. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок бир колуңуз менен илмекти кармашыңыз керек. Экинчисин түздөп, кайра жаткызуу керек. Натыйжада, колдоруңуз түз сызык түзүшү керек. Денени бир калыпта кармап туруу менен машыгуу.
- Эки буттуу глутеал көпүрөсү. Ишке белдин, ылдыйкы буттардын, жамбаштын жана тарамыштын булчуңдары катышат. Жайгашкан абалга келиңиз. Бутуңузду илмекке коюңуз, сандын жана ылдыйкы бут туура бурчта болот. Колдор кыйыр түрдө тараптарга жайылышы керек. Илинчектерге таянып, жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз.
- Падышанын таяктары. TRXке далыңыз менен туруп, бир бутуңузду укурукка салыңыз. Бир бутуңузда отурууну баштаңыз. Көнүгүү квадрицепс, жамбаштын булчуңдарын, ылдыйкы бутту жана артты иштетет.
- Беттин тартылуусу. Баштапкы абалга келиңиз, илмек боюнча тартууларды жасоо сыяктуу. Чыканак муундарын жайып, тулкуну машинага карай тарта баштаңыз. Траекториянын аягында колду бөлүп, жерге параллель жайылтуу керек. Чыканак муундары туура бурчта ийилген.
- Y-багыттоо. Трапеция, скапуланын adductor булчуңу, арткы дельталар жана ийиндин баскычын колдоо тартылган. Тартууларга окшош баштапкы позицияны алыңыз. Буттары чогуу, тамандары жабык. Чыканак муунун бүгбөй туруп, колду капталга жана өйдө карай жайып баштаңыз, көкүрөгүңүздү алдыга сунушуңуз керек. Акыркы позицияда куралдардын траекториясы түздөлүп, ошол эле тегиздикте жайгашышы керек, ошону менен англисче "Y" тамгасын түзөт.
- Бүктөө. Иште карындын ректус булчуңу, квадрицепс жана алдыңкы дельта бар. Баштапкы позиция циклдин түшүүсүнө окшош. Колдор ийин муундарынын деңгээлинен кеңирээк жерде болушу керек. Ичтин булчуңдарын катуулатып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Прессти бошоңдотпостон баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул видеодо баштагандар үчүн TRX Loop Workout программасы:
