Спорт залында өтө оордук менен машыгуу учурунда белиңиздеги стрессти азайтуу үчүн омурткаңыздагы мобилдүүлүктү кантип өнүктүрүүнү үйрөнүңүз. Ар бир адам ден соолугу көбүнчө жүлүндүн абалына көз каранды экенин унутпашы керек. Эгерде сиз пассивдүү жашоо образын алып барсаңыз, омуртка ийкемдүүлүгүн жоготот жана бул ар кандай оорулардын өнүгүшүнө себеп болот. Биринчиден, жүлүн ийкемдүүлүгүнүн жоктугу позада, басууда жана начар координацияда чагылдырылат. Омурткаңыздын ден соолугун сактоо узак убакыт бою жаш жана активдүү бойдон калууга жардам берет.
Тилекке каршы, бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар арткы көйгөйлөргө дуушар болушат. Бул спорт менен машыгуу каалоосуна жана отурукташып иштөөгө байланыштуу эмес. Бул жүлүндүн оссификациясына алып келет жана омурткааралык дисктер ийкемдүүлүгүн жоготот. Мурунку мобилдүүлүгүңүздү калыбына келтирүү үчүн омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүшүңүз керек.
Омуртканын ийкемдүүлүгүн кантип сактоо керек?
Денени кыйшайтып, айлантуу үчүн омуртка дисктери ийкемдүү болушу керек. Эгер балдарга көңүл бурсаңыз, алардын омурткасы канчалык кыймылдуу экенин байкайсыз. Бул чындык алардын омурткааралык дисктери жүлүндүн жарымынан көбүн түзөөрү менен түшүндүрүлөт. Бара -бара омуртка жыйрылып, чоң кишиде омуртка дисктери бүт омуртканын узундугунун төрттөн бир бөлүгүн ээлейт. Бул ийкемдүүлүктүн төмөндөшүнүн себеби.
Омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жөнөкөй тест менен текшере аласыз. Турган абалга келиңиз жана башыңызды ийип, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз. Эгер сиз муну жасоо кыйын болсо же кыймыл жасоодо кыйкырыкты угуп жатсаңыз, анда сөзсүз түрдө жүлүн менен көйгөйлөр бар. Ошондой эле алдыга эңкейип жерге жетсеңиз болот, же артка ийилип музооңузга тийсеңиз болот. Эгерде бул да сиздин күчүңүздөн тышкары болсо, анда омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүү техникасы менен таанышууңуз керек. Активдүү жашоосу бар адамдар үчүн омуртканын ийкемдүүлүгүн кантип жакшырта алаарын өзүнөн суроонун мааниси жок. Эгерде сиз алардын бири болбосоңуз, анда омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн төмөнкүлөрдү жасашыңыз керек экенин эстен чыгарбоо керек:
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз, аны спортзалда гана эмес, үйдө да жасоого болот.
- Бир позицияда көпкө турбаңыз. Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, анда-санда туруп, жылуу кыймылдарды жасаңыз.
- Артыңызды ашыкча жүктөбөөгө аракет кылыңыз. Эгер оор жүктөрдү көтөрүү керек болсо, анда күтүүсүз кыймылсыз жасаңыз.
- Кыймылды чектөөчү кийимдерди көп кийбөөгө аракет кылыңыз.
- Сөзсүз түрдө диетаңызга кальцийге бай азыктарды, мисалы деңиз азыктары, желе эт, жаңгак ж.
Омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга кантип үйрөтүү керек?
Эгерде сиз көптөн бери спорт менен алектенбесеңиз, анда машыгууну баштоо өтө кыйын болот. Горизонталдык тилкеден асып баштаңыз, ошону менен омуртка дисктерин жүктөн арылтыңыз. Бул жүлүндүн ийкемдүүлүгүн калыбына келтирүү жолундагы биринчи кадам.
Горизонталдык тилкеге эркин абалда илинип, денени эс алдыруу зарыл. Өтө тез, сиз жүлүндүн кантип сунула баштаганын сезесиз. Үзгүлтүксүз машыгуу абдан маанилүү жана ушул учурда гана оң натыйжага жетесиз. Омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн атайын көнүгүүлөрдөн тышкары, техникасын биз төмөндө сүрөттөйбүз, төмөнкү физикалык активдүүлүк абдан пайдалуу болот:
- Жөө басуу эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сууда сүзүү - арткы корсет булчуңдарын бошотот.
- Йога - жүлүндүн деформациясын жоюуга жардам берет.
- Пилатес - терең булчуңдарда иштейт жана позаны жакшыртат.
Эгер биз омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн техникасы жөнүндө айта турган болсок, анда жүктү туура дозалап, бардык кыймылдарды бир калыпта аткаруу керек. Класста максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бир нече эрежелерди аткарыңыз:
- Көнүгүүлөрдү жылытуудан кийин гана жасоо керек.
- Кыймылыңызды чектебеген кийим менен машыгыңыз.
- Чуркоо жана оор сезимдерден алыс болуңуз.
- Көнүгүүнү аткарууда омуртканын иштелип жаткан бөлүгүнө көңүл буруу керек.
- Сиз дем алганда эс алып, максималдуу жүктөө учурунда дем алыңыз.
- Ар бир кыймылды 5-7 кайталануу менен баштаңыз, акырындык менен алардын санын 15ке жеткириңиз. Андан кийин башка топтомду кошсоңуз болот.
- Көнүгүү үзгүлтүксүз болушу керек, жана жүгүн акырындык менен көбөйтүү керек.
Сабак башталардан мурун адис менен кеңешүү максатка ылайыктуу, жана бул, айрыкча, артикулярдык-байламталык аппараттын иши же омуртка оорулары бар адамдарга тиешелүү. Биз кечинде, тамактан кийин бир -эки саат омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр комплексин жасоону сунуштайбыз. Бирок эртең менен бул гимнастика сунушталбайт.
Омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
- Чалкаңызда жатып, өйдө көтөрүңүз. Ошол эле учурда бутуңузду карама -каршы жакка тартыңыз.
- Капталыңызда жатып, мурунку кыймылга окшош кыймыл жасаңыз. Бул башка багытта кайталанышы керек.
- Бутуңузду алдыңызда кайчылаштырып отурган абалга келиңиз. Арка түз болушу керек жана колдоруңузду кулпуңузга салып, башыңыздын артына коюңуз. Дем алуу менен башыңыздын чокусун өйдө карай сунуңуз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
- Мурунку кыймылга окшош позицияны кабыл алып, мүмкүн болушунча кенен ачууга аракет кылып, көкүрөгүңүздү алдыга бүгүңүз. Бул учурда ийин муундары кайра алынышы керек. Андан кийин башыңызды ылдый түшүрүп, көкүрөккө ээгиңизди тийгизип, бул абалда жарым мүнөт кармооңуз керек.
- Төрткө туруп, бир бутуңузду артка алыңыз. Башыңызды алдыга сунуп, тулку бойду көтөрө баштаңыз. Андан кийин денени артка таштаган бутуңузга буруп, аны басып алууга аракет кылыңыз. Бул абалда дагы 30 секунд кармаңыз. Башка багытта кайталаңыз.
- Бутуңузду алдыңызда кайчылаштырып отурган абалга келиңиз. Башыңызды ылдый түшүрө баштаңыз, омурткаңызды бүктөп.
- Бир бутуңузду бүгүп, бүгүп, чурайдагы аймакка бекитип отуруу абалын алыңыз. Жүлүндү бурап жатканда денени алдыга эңкейтип баштаңыз. Кыймылды башка багытта кайталаңыз.
- Бала кезден сизге тааныш "Көпүрө" көнүгүүсүн аткарыңыз.
- Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, ашказаныңызда жатыңыз. Денени көкүрөк аймагында көтөрүүнү баштаңыз жана траекториянын максималдуу абалына жеткенде, 30 секундга тыныгыңыз.
- Төрткө туруп, траекториянын акыркы абалына токтолуп, аркаңызды ийе баштаңыз.
- Мурунку кыймылга окшош баштапкы абалды алыңыз. Бир убакта сол колуңузду жана оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Андан кийин карама -каршы багытта кыймылды ээрчиңиз.
- Колуңузду жана бутуңузду карама -каршы багытта сунуп, эңкейген абалды алыңыз. Колуңузду кулпуга салып, бир бутуңузду экинчи колуңузга коюңуз. Андан кийин, бир убакта бутуңузду жана колуңузду көтөрө баштаңыз.
Бул видеодо артка ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн карап көрүңүз:
