Жумуш күнү бою өзүңүздү жеңил сезүүгө жана дем алууга жардам берүүчү эффективдүү толук дене сунуу көнүгүүлөрүн билип алыңыз. Пилатес деп аталган көнүгүү системасы өткөн кылымдын башында түзүлгөн жана бүгүнкү күндө абдан популярдуу. Бул биринчи кезекте анын эффективдүүлүгүнө жана жеткиликтүүлүгүнө байланыштуу. Бул система боюнча каалаган адам чектөөсүз окуй алат. Бүгүн биз үйдө пилатес сабактары тууралуу сүйлөшөбүз. Бул көнүгүүлөрдү такай жасоо менен фигураңызды жагымдуу кылып, ден соолугуңузду чыңдай аласыз.
Пилатестин пайдалары жана негизги принциптери
Пилатес менен таанышууну анын пайдалары менен баштайлы:
- Артикулярдык-байламталык аппараттын кыймылдуулугу жогорулайт.
- Бүт дененин булчуңдары иштелип жатат.
- Булчуңдардын чыдамдуулугу жогорулайт.
- Сандагы жана жамбаштагы майдын түшүүсү алынып салынат.
- Поза жакшырат.
- Вестибулярдык аппараттын эффективдүүлүгү жогорулайт.
Көрүнүп тургандай, Пилатестин оң таасири көп. Сабакты баштоодон мурун, бул физикалык көнүгүүлөрдүн негизги принциптери менен таанышуу керек:
- Туруктуу концентрация. Сиз машыгуу учурунда максималдуу концентрация абалында болушуңуз керек. Буга жетишүү өтө кыйын болушу мүмкүн, бирок ага умтулуу керек.
- Control. Пилатес - бул денеңиздеги бардык булчуңдарды башкаруу. Сиз жакшырган сайын, сиз денени башкаруунун жогорку деңгээлине жетесиз, бул күнүмдүк жашоодо пайдалуу.
- Борборлоштуруу. Пилатесте бардык кыймылдарды аткарууда, сиз таяныч чекитти же борборду табышыңыз керек. Ал стрессте денеге таяныч болуп иштейт. Көбүнчө борборлор жамбаш, ич, бел же сан болуп саналат.
- Бардык кыймылдардын эффективдүүлүгү. Сиз керексиз кыймылдарды жасабашыңыз керек. Ар бир көнүгүүдө максималдуу эффективдүүлүккө умтулуңуз. Ошондой эле бардык көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүү өтө маанилүү.
- Жылмакайлык. Бардык кыймылдарыңыз бири -бири менен байланышып, бир комплексти көрсөтүшү керек. Ушундай жол менен сиз гармонияга жете аласыз.
- Дем. Дем алууңузду көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Бул Пилатестин эң маанилүү принциптеринин бири.
Негизги Жөнөкөй Пилатес Кыймылы
- "Жүз" кыймылы. Бул көнүгүү моюн жана буттун булчуңдарын чоюп, абсурддарыңызды чыңдайт. Бутуңузду горизонталдуу кылып өйдө туруңуз. Ошол эле учурда манжаларыңызды өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүп, ашказаныңызды караңыз, бирок көкүрөгүңүзгө ээгиңиз менен тийбешиңиз керек. Колуңузду денеңиз боюнча сунуп көтөрүңүз жана алар менен сууга соккондой кыймылдарды жасай баштаңыз. Хит санын жүзгө жеткирүүгө аракет кылыңыз.
- Кыймыл "Жоголуу". Көнүгүү омурткага массаж жасап, ичтин булчуңдарын бекемдейт. Жатып туруп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Бул учурда буттар жерде, ашказанга тартылышы керек. Башыңызды биринчи көтөрүп, анан ар бир омуртканы жерден түшүрүп, жай темпте бура баштаңыз. Дене жерге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Андан кийин, акырындык менен баштапкы абалына кайтуу. 10-15 жолу аткарыңыз жана топтомду аяктагандан кийин, чоюу көнүгүүлөрүн жасоо максатка ылайыктуу.
- Пышак кыймылы. Ийин курунун, абс, арка жана колдун булчуңдары үчүн иштелип чыккан. Чалкаңызда жатып, ашказаныңызга чийиңиз. Дем алуу учурунда "Берез" позициясын алып, өйдө карай сунуп, бутуңузду башыңыздын артына түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. 10-15 кайталоону жасаңыз.
- Моюн сунуу кыймылы. Бул туура поза куруу жана жүлүндүн кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү. Ичиңизге тартылган жана байпагыңызды ичине тарткан абалда жатыңыз. Акырындык менен денени көтөрүп, бутуңузга түшүрүңүз, бул убакыттын ичинде кыймылсыз болушу керек. Алга сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ошондой эле кыймылды 10-15 жолу жасаңыз.
Негизги Комплекстүү Пилатес Кыймылы
- Кыймыл "Калпты таяктан өйдө көтөрүү". Ички сандын, музоолордун жана тамандын тарамыштарынын булчуңдарын өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан. Ашказаныңызда жатыңыз жана колуңузду сунуп өйдө туруңуз. Жыйынтыгында push-upге окшош позицияны ээлеш керек. Ашказаныңызды тартып, бутуңузду акырындык менен көтөрө баштаңыз. Ар бир бут үчүн 3төн 5ке чейин кайталануу керек.
- Foot Circles кыймылы. Жерге отуруп, чыканагыңызга таянып, бутуңузду өйдө караңыз. Дем алгандан кийин бутуңуз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз. Бул учурда пресстин булчуңдары чыңалууга тийиш. Дем чыгаруу, баштапкы абалына кайтуу жана карама -каршы багытта кайталоо. Ар бир тарапта 3төн 5ке чейин кайталануу керек.
- Кичинекей перилер кыймылы … Тизеңизди бир аз бүгүп, сунулган колуңузга таянып, капталыңызда отурган абалды алыңыз. Бул учурда үстүңкү бут ылдый жагында жайгашышы керек. Бутуңузга жана колуңузга гана таянып, өйдө турууну баштаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү жай темпте аткаруу керек. Ар бир тиранда үч кайталануу керек.
Үйдө Пилатес көнүгүүлөрүнүн алгачкы курсу үчүн бул видеону караңыз:
