Булчуңдардын тонусун сактоого жана бүтүндөй денеге айыктыруучу таасир берчү жашыруун ыкманы билип алыңыз. Пилатес гармониялуу түрдө Чыгыш менен Батыштын айыктыруу ыкмаларын айкалыштырат. Пилатестин физикалык көнүгүүлөрдүн башка комплекстерине салыштырмалуу өзгөчөлүгү - бул башка көнүгүүлөрдө колдонулбаган терең жайгашкан булчуңдарды иштетүү. Мындан тышкары, көнүгүүлөр дененин туруксуз мезгилинде аткарылышы керек жана бул сизге сапаттуу машыктырып, стабилдештирүүчү булчуңдарга жүктү жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз дайыма Пилатес менен машыгсаңыз, денеңиз ийкемдүүлүккө, чыдамкайлыкка жана координациянын жакшырышына ээ болот. Туруктуу машыгуунун бирдей маанилүү эффекти туура позанын калыптанышы болот. Башка нерселерден тышкары, Пилатес толугу менен коопсуз жана эч кандай чектөөлөргө же каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес. Баары муну Пилатес көнүгүүлөрүнүн жардамы менен жасай алышат, биз азыр сүйлөшөбүз.
Система өз салмагыңыз менен, мүмкүн болгон бардык түзмөктөрдө жана тренажерлордо аткарыла турган көптөгөн көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул макаланын бир бөлүгү катары, биз сизге жөнөкөй кыймылдардан турган Пилатес көнүгүүлөрүнүн топтомун көрсөтөбүз, алар үчүн сизге эч кандай кошумча жабдуунун кереги жок.
Бул кыймылдарды үзгүлтүксүз аткаруу бел жана моюн ооруларын жок кылууга, булчуң корсетин бекемдөөгө жана кыял денеңизди курууга жардам берет. Бардык кыймылдарды жай стилде аткаруу, техникага көңүл буруу абдан маанилүү. Пилатесте кайталануулардын саны анча маанилүү эмес жана алардын аткаруу сапаты биринчи планга чыгат.
Пилатес көнүгүүлөрүнүн топтому
- No1 кыймыл. Денеңиз менен түз сызыкта чалкаңызда жатыңыз. Колдор дененин боюна жайгашып, алакандар ылдый карай багытталган. Бутту жерден көтөрбөй тизе муундарыңызды бүгүңүз жана ошол эле учурда башыңызды жана колуңузду көтөрүңүз. Ээгиңиз көкүрөккө тийбесин, далыңыздын муундары түздөлгөнүн текшериңиз. Дем алуу бирдей жана жай болушу керек, дем алуу жана дем алуу беш эсепте. Ар бир дем алуу менен бир убакта, сиз сууну сүзгөндөй колуңуз менен сокку жасашыңыз керек. Кол кыймылын жасоодо ичтин тартылышы жана дененин кыймылсыз калышы абдан маанилүү. Качан кыймыл туура аткарылганда пресстин чыңалуусун сезип, көкүрөк жана ийин курчасынын булчуңдары жылыйт. Өркүндөтүлгөн колдонуучулар үчүн бул кыймылды аткаруу үчүн экинчи вариант бар. Баштапкы позиция өзгөрүүсүз калат, бирок тизе муундарын бүгүп, анан көкүрөккө көтөрүңүз. Андан кийин, биринчи версияда болгон бардык кыймылдарды аткарыңыз. Үчүнчү вариант көнүгүүнү аткаруу үчүн эң тажрыйбалуу. Баштапкы абалынан баштап, бутуңузду денеге тик бурчта тигинен көтөрүшүңүз керек. Башка бардык кыймылдар өзгөрүүсүз калат.
- Кыймылдын номери 2. Биринчи кыймылды аткаргандан кийин, омурткада пайда болгон чыңалууну жоюу керек. Ашказаныңызда жатып, колду алдыга сунуңуз. Колуңузга таянып, денени согончогуңузга түшүрө баштаңыз, бирок баш менен тулку көтөрүлбөшү керек. Ошол эле учурда колуңузду алдыга сунуңуз, ошондо бел омурткаңызды чоюңуз.
- Кыймылдын номери 3. Колуңузду чыканакка бүгүп, эңкейип туруп, башыңызды ошол жерге коюңуз. Дем алуу. Бутуңузду көтөрүп, таманыңызды бири -бириңизге уруп баштаңыз. Бир ингаляция үчүн дем алуу үчүн беш жолу сокку жасоо керек. Кыймылды аткарууда жамбаштын булчуңдарынын кандай чыңалганын сезүү керек. Ошентип, бир топтомдо 10 таман аткарылышы керек жана бардыгы болуп үч ыкма бар, алардын ортосундагы тыныгуу 60 секунд.
- Кыймылдын номери 4. Отурган абалды алып, бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине жайыңыз. Колуңуз алдыңызда созулушу керек. Сиз дем алып жатканда, ашказаныңызга чийип, тулку боюңузду акырындап түшүрө баштаңыз. Абаны дем алып, колуңузду жана көкүрөгүңүздү алдыга сунуңуз, анан дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин кыймылды кезеги менен ар бир буттун багытына кайталаңыз.
- Кыймылдын номери 5. Денеңиз менен түз сызыкта капталыңызда жатыңыз. Андан кийин жогорку бут тизе муунуна бүгүлүп, жерге коюлушу керек. Дем алганда, астыңкы бутту түшүнүп, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир багытта 5тен 10го чейин кайталануу керек.
- Кыймыл номери 6. Бутуңуз менен капталыңызда жатып, астыңкы колуңузду жайыңыз. Жогорку кол белде же жерде болушу керек. Дем алуу менен, үстүңкү бутуңузду тулкуңуз менен бутуңуздун ортосундагы туура бурчка көтөрүңүз. Дем чыгаруучу аба, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир багытта 8ден 10го чейин кайталануу керек.
- No7 кыймыл. Колуңузду белиңизге же денеңиздин жанына жаткызыңыз. Бир бутуңузду көтөрүп, тегерек кыймылда беш жолу колдонуңуз. Андан кийин, бутуңузду өзгөртүп, кыймылды кайталаңыз. Жаңы баштагандар тегерек кыймылдарды жасаганда бутун тизе муунунда бүгүшү мүмкүн, бирок буттун түз болушу үчүн аракет кылуу керек.
- Кыймыл номери 8. Чалкалап туруп, колуңузду кулпуга салып, башыңыздын артына коюңуз. Бир бутту тизе муунуна бүгүп, карама -каршы чыканак муунуна тартуу керек. Бул учурда экинчи буту жерден көтөрүлүшү керек. Бутуңузду алмаштырыңыз, аларды кезектешип өзүңүзгө карай тартыңыз. Жалпысынан 10-20 ирет кайталоо керек.
- Кыймылдын номери 9. Колуңузду жана бутуңузду карама -каршы жакка сунуп, эңкейген абалды алыңыз. Дем алганда, карама -каршы колду жана бутту айрып, кабыл алынган позицияны бекитүү. Андан кийин колуңузду алмаштырыңыз. Жыйынтыгында сүзүүгө окшош кыймылдарды жасоого туура келет.
Унутпаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү гана оң натыйжаларды берет. Сиз өзүңүздүн абалыңыздын жакшырганын тез сезесиз - белдеги оору жоголо баштайт, ал эми дене ийкемдүү болуп калат.
Бул видеону үйдө колдонуу үчүн Пилатес көнүгүүлөрүнүн топтомун карап көрүңүз:
