Сызыктуу өнүгүү мүмкүн эмес? Булчуңдар бир жылдан ашык өспөйт? Фармакологиясыз "пирамида" жашыруун стратегиясын акылдуулук менен колдонууну үйрөнүңүз. Бодибилдингте тамактануу жөнүндө көп сөздөр айтылды. Спортчулар бул алардын ийгилиги үчүн канчалык маанилүү экенин жакшы билишет. Бирок, алар көп учурда туура эмес артыкчылык беришет же фанатикалык түрдө көптөгөн сунуштарды аткарышат жана анча маанилүү эмес маселелерге өтө жоопкерчиликтүү мамиле кылышат. Гейнерди качан колдонуу керек, сабактан жарым саат өткөндөн кийин же 25тен кийин көпкө ойлонбош керек.
Мындай майда -чүйдө нерселер кыжырды келтирет, бирок жыйынтык бере албайт. Сиз иш -аракеттериңиздин так планын түзүп, акценттерди туура жайгаштырышыңыз керек. Сиз тамактануунун негизги эрежелерин карманып, эмне кылып жатканыңызды жана эмне үчүн жакшы түшүнүшүңүз керек. Бүгүн биз бодибилдингде булчуң өсүшүнүн пирамидасы жөнүндө сөз кылабыз. Бул алардын маанилүүлүгүнө жараша уюштурулган тамактануунун негизги эрежелеринин жыйындысы. Тизмеде тамактануу принциби канчалык жогору болсо, ошончолук маанилүү.
Булчуңдардын өсүшү үчүн калориялуу диета
Көпчүлүк спортчулар тамактануу программасын түзүүдө спорттук кошулмаларга жана булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруучу ар кандай дарыларга басым жасашат. Бул мамиле түп -тамырынан бери туура эмес. Организм энергиясынын көбүн калориядан алышы керек жана бул факт массаны алуудагы тынымсыз прогресстин негизи.
Булчуңдардын өсүшү үчүн энергия эки процесске - протеин бирикмелеринин синтезине муктаж, алардан жаңы кыртыштар түзүлөт, ошондой эле машыгуудан кийин калыбына келет.
Эмне кылуу керек?
Денеңиздин ар бир килограммы үчүн күнүнө 32-40 килокалория керектешиңиз керек. Мисалы, 90 килограмм салмактагы спортчунун булчуңдарынын өсүшү үчүн күнүмдүк тамактануунун калориялуулугу 2880ден 3600 килокалорияга чейин болушу керек.
Белок кошулмалары жана булчуңдардын өсүшү
Дене ткандары, анын ичинде булчуңдар, аминокислоталардын чынжырлары болгон белок кошулмаларынан турат. Бул аминокислота кошулмалары да энергия булагы катары орган тарабынан колдонулат экенин эстен чыгарбоо керек. Энергия жетишсиз болгондо, аминокислоталардан алынат. Ошол эле учурда, денеде энергия көп, бирок протеин жетишсиз болгондо, жаңы булчуң талчаларында эч нерсе пайда болбойт.
Эмне кылуу керек?
Дененин ар бир килограммы үчүн күн сайын эки грамм протеин керектелиши керек. Качан бул булчуңдардын өсүшүнө алып келбесе, анда күнүмдүк жөлөк пулду килограммына 2,5 граммга чейин көбөйтүңүз. Протеинге бай азыктарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз: эт, тоок, сүт азыктары (майлуулугу аз), жумуртканын агы жана албетте, протеин кошулмалары.
Булчуңдардын өсүшүнө углеводдордун таасири
Спортчулар гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн углеводдорго муктаж. Организм бардык углеводдорду жөнөкөй сахариддерге бөлүп, андан кийин канга кирет. Андан кийин, алар энергияны тез алуу үчүн бардык органдар тарабынан колдонулат. Колдонулбаган глюкоза организмдин негизги камдык отуну болгон гликогенге айланат.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, интенсивдүүлүк гликогенди сактоо менен түздөн -түз байланыштуу. Бул зат канчалык көп болсо, ошончолук интенсивдүү болот. Эгерде гликоген аз болсо, анда машыгууда машыгуу сиз үчүн абдан кыйын болот. Ошол эле учурда, бардык гликоген дүкөндөрү калыбына келтирилгенде, ашыкча калган көмүртектер майга айланат.
Эмне кылуу керек?
Дененин ар бир килограммына 5 грамм углеводдорду колдонуу керек. Эгерде сизде метаболизм жогору болсо, анда күнүмдүк керектөөчү заттын өлчөмүн 6-10 граммга чейин көбөйтүү керек. Мисалы, гликоген дүкөндөрүн толук калыбына келтирүү үчүн 100 килограмм салмактагы спортчу күн сайын 500 грамм углеводдорду колдонушу керек.
Булчуңдардын өсүшү үчүн сабак алдында тамактануу
Күч машыктыруу, бир жагынан булчуңдарды өстүрөт, экинчи жагынан дене үчүн эң күчтүү стресс. Биринчи учурда, дене ткандарга жаңы аминокислоталарды кошуп, талчалардын микро бузулушун калыбына келтире баштайт, экинчисинде булчуңдарды бузуп, күчтүү катаболикалык реакциялар пайда боло баштайт. Катаболизмден арылуу мүмкүн эмес, бирок сиз жай басаңдай аласыз. Сиз жөн гана машыгууну баштоодон мурун денеңизге керектүү азыктарды беришиңиз керек.
Эмне кылуу керек?
Тренингге 45 мүнөт калганда 40 грамм сарысуу протеинин жеп, булочка жеш керек. Бул денени көнүгүү үчүн белок жана углеводдор менен камсыздайт.
Машыгуудан кийинки тамактануу жана булчуңдардын өсүшү
Тренинг аяктагандан кийин денени туура күйгүзүү абдан маанилүү. Булчуң ткандарыңыздын жипчелеринде микродрамалар көп жана гликоген жок болот. Эми кыска убакыттын ичинде гликоген запастарын толуктап, ткандардын ремонту үчүн организмге белокторду берүү керек.
Эмне кылуу керек?
Машыгуу бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде сиз 70-90 грамм углеводдорду жана 30-45 грамм тез протеинди колдонушуңуз керек. Бул үчүн 1: 2 катышында белокторду жана углеводдорду камтыган карбонгидрат-белок коктейлин колдонсоңуз болот.
Булчуңдардын өсүшү үчүн канча жеш керек?
Эгер сиз күндүз бир -эки жолу тамактансаңыз, анда, албетте, массага ээ боло албайсыз. Булчуңдар анаболикалык фону катаболикадан жогору болгондо гана өсө алат. Бул үчүн организмге азык заттар керек.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал көп учурда керек. Эң жакшы вариант - үч саат сайын тамактануу. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, бул мезгил эң негизги болуп саналат. Акыркы тамактан үч сааттан кийин организмдин энергия менен камсыздалышы түгөнүп, ткандардын бузулушу башталышы мүмкүн. Ошондой эле, тез -тез тамактануу (күнүнө 5-6 жолу) метаболизмди жогорулатып, майдын күйүшүн тездетет.
Эмне кылуу керек?
Тамакты күнүнө 6 жолу алыңыз. Бардык техникалар толук болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз табигый продуктуларды 1-3 жолу 1: 2 же 1: 3 карбонгидрат пайдасына карбонгидрат-протеин коктейлдери менен алмаштыра аласыз.
Булчуң өсүш пирамидасы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
