Кыска эс алуунун бир нече топтому бодибилдерлерге болуп көрбөгөндөй ийгиликтерге жетүүгө жардам берет. Бодибилдингте кандай комплекттер жана алар кандай роль ойнойт. Окутуу учурунда прогресске жетүү үчүн белгилүү бир сандагы ыкмалар менен оптималдуу окутуу схемасын түзүү жана алардын ортосунда эс алуу зарыл. Балким, булчуңга отуз же андан көп бир же эки иштөө ыкмасы. Эс алуу он бештен отуз секунддан үчтөн беш мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Спортчулар булчуңдарды куруу үчүн бодибилдинг комплекстерин ийгиликтүү колдонушту.
Топтомдор деген эмне?
Эгерде спортчу бир көнүгүүдө бир нече кайталанса, аларды биринин артынан бирин үзгүлтүксүз аткарса, анда бул комплекс же ыкма. Мындай көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз эң сонун натыйжаларга жетише аласыз - чыдамкай жана энергиялуу болуп, булчуңдарды, күч көрсөткүчтөрүн жогорулатып, ашыкча майдан арыласыз. Көпчүлүк бодибилдер булчуң гипертрофиясын куруу үчүн көп убакытты спорт залда өткөрүшөт. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн максимум сегизден он эки кайталануу жетиштүү.
Бул жерде энергия абдан маанилүү - ал жумушчу мамилени аткаруу учурунда акырындык менен сарпталат. Андан кийин, топтомдордун ортосундагы эс алуу мезгилинде, анын деңгээли кайра мурунку көрсөткүчкө кайтат. Анын үстүнө, мындай калыбына келтирүү абдан тез жүрөт - түзмө -түз жарым мүнөттө таштандылардын жарымы кайтып келет жана бир мүнөттөн кийин иш жүзүндө баштапкы деңгээлине келет.
Энергияны керектөө көнүгүүгө жараша болот. Алар канчалык татаал болсо, ошончолук көп энергия керектелет. Ошондуктан, биринчи көнүгүүнү аяктагандан кийин, аткаруу экинчисине караганда алда канча азаят.
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн бодибилдингдин түрлөрү
- Superset. Бул учурда, спортчу карама -каршы булчуң топторунда иштеген жуп көнүгүүлөрдү тандайт. Бул, мисалы, бицепс жана трицепс болушу мүмкүн. Топтомдордун ортосунда тыныгуусуз машыгыңыз.
- Dvuset. Бул түрү бир эле түрдөгү эки көнүгүүнү колдонууну камтыйт. Алар комплекстердин ортосунда тыныгуусуз аткарылышы керек.
- Жарым -жартылай кайра ойнотуулар. Качан спортчунун күчү түгөнгөндө, ал максималдуу амплитудада кайталоону аткара албай калат, андан кийин барды амплитудасынын үчтөн бир бөлүгү басышы керек.
- Төмөнкү топтом. Бул жерде бодибилдер комплект учурунда салмагын азайтат. Көбүнчө, эң көп 3 кадам арыктоо жасалат. Бул топтомдор булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруучу эң сонун курал. Бул булчуңдарыңызды шок кылат жана алардын тез өсүшүнө себеп болот. Сиз бул интенсивдүү окутуу ыкмасына өзүңүздү жетиштүү энергиялуу сезгенде гана өтүшүңүз керек. Эсиңизде болсун, мындай техника мүмкүнчүлүктөрдүн чегинде иштеп жатат, демек, мындай тренинг ар бир машыгуу учурунда жүргүзүлбөшү керек.
- Эс алуу-тыныгуу. Бул түрдөгү топтомду түшүнүүнүн эң жакшы жолу - бул мисалды мисал катары колдонуу. Эгерде сиздин нормаңыз он эки кайталоо үчүн жүз килограмм болсо, анда сиз аларды бүтүргөндөн кийин штанганы илип коесуз, бирок стойкадан чыкпаңыз. Сегизден он жолу дем алгандан кийин, кайра салмакты көтөрүп, мүмкүн болушунча көп ирет жасаңыз. Анан баарын кайра кайталайсың. Мындай стресс булчуңдардын өзүнүн гипертрофиясы менен жооп беришине алып келет, булчуңдардын көбөйүшүн билдирет.
- Сет - каракчы. Бицепс тарамышында сиз кадимки кармоону жана тескери кармоону колдоно аласыз. Бардык кайталоолор ар кандай кармоолордун ортосунда тыныгуусуз жасалышы керек - бир топтогудай. Ушул эле көтөрүүнү гантелдер менен үч кармагычта - алакандарды өйдө, ылдый жана денеге карай багыттоо менен жасаса болот. Бардык 3 кыймылды максималдуу кайталоодо аткаруу устара-туткасын берет. Мындай бир комплект жетиштүү - көбүнчө алар муну мындан ары жасашпайт.
- Аргасыз мамиле. Бул түрү булчуңдарды көбөйтүү үчүн бодибилдинг топторуна да кирет. Сиз керектүү кайталоону бүтүрүп, мындан ары уланта албасаңыз, өнөктөшүңүз же машыктыруучуңуз дагы бир нече ирет кайталоого жардам берет.
- Ийгиликсиз мамиле. Бул ийгиликсиздиктин туусу астында топтомдордун бир нече түрүн камтыган комплекс.
- Кластердик топтомдор. Бул параметр гипертрофия үчүн эң сонун иштейт. Бир булчуң тобуна багытталган эки көнүгүү тартылган, алар комплекстердин ортосундагы тыныгуу менен алмашат. Жалпысынан алты көнүгүү топтомун жасап, булчуң массасынын өсүшүндө таасирдүү натыйжаларга жетишүүгө болот.
- Жүктүн өзгөрмөлүүлүгү. Бул жерде көнүгүүнү аткаруу үчүн идеалдуу техника маанилүү жана спортчунун ден соолугу мыкты болушу керек. Бул жерде кеп - жети -сегиз жолу кайталануу үчүн, штанганы түшүрбөстөн, штангага кошумча салмакты илип коюу.
Өнөктөш жардам берет, ал кошумча салмак кошот, андан кийин сиз дагы бир же үч ирет кайталайсыз. Андан кийин, баары тескерисинче кайталанат - өнөктөштөр штангадан салмагын акырындык менен бир нече этап менен алып салышат жана ошол эле учурда спортчу штанганы кармап, бардык ыкманы басат.
Бодибилдинг булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет - Маанилүү учурлар
- Булчуңдардын көлөмү энергияга жана булчуң талчаларына көз каранды.
- Топтомдор канчалык көп болсо, энергия ошончолук таасирдүү болот.
- Топтомдордун ортосундагы эң аз эс алуу - бул энергиянын өсүшүнүн кепилдиги.
- Кыска эс алуу күч көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүнө алып келет.
Топтомдордун ортосунда жарым мүнөттөн кырк беш секундга чейин тыныгуу менен спортчу өсүү гормонунун эң көп секрециясына жетишет. Ошондуктан, кургатуу учурунда бодибилдингтер көбүнчө комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысын кыскартып, насостук режимде иштешет.
Эгерде биз машыгууга канча комплекстин саны жөнүндө айта турган болсок, анда баары спортчунун максаттарына жана бодибилдингдеги тажрыйбасына жараша болот. Булчуңдардын убактысы жана көлөмү канчалык таасирдүү болсо, ошончолук көп комплект аткара аласыз. Өнүккөн баскычтарда спортчулар көбүрөөк жумуш топтомун жасашат, натыйжада иштин көлөмү көбөйөт жана булчуңдардын таасирдүү жабыркашы байкалат. Ошентип, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууга туура келет - бул жакшы гормоналдык жоопко алып келет. Мындай чоң көлөмдүү машыгуу булчуң талчаларынын жана энергиясынын жогорулашы менен максималдуу булчуң гипертрофиясына алып келет.
Машыгуунун массасына же күчүнө карай багытталган эң маанилүү стимул - бул комплекстердин ортосундагы эс алуу. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн, топтомдордун ортосунда бир нече мүнөттөн ашык эмес, күчтүн өсүшү үчүн - 120 секунддан кем эмес эс алуу керек.
Бул видеодон булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамчы топтомдор жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
