Булчуң талчаларын мүмкүн болушунча тереңирээк жабыркатуу жана анаболизм менен протеин синтезин баштоо үчүн мээ-булчуң байланышын кантип тууралоону үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө адистер да, спортчулар да бодибилдингде булчуңдардын өнүгүшүндө мээнин ролу жөнүндө айтып жатышат. Илимпоздор адамдар мээнин жардамы менен бодибилдингде булчуңдарды өнүктүрүп, булчуңдардын жыйрылышын көзөмөлдөй аларын далилдешти. Нейро-булчуң байланыштары күч машыгуусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана эгер сиз машыгууңуздан оң натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда сиз аларды өнүктүрүшүңүз керек.
Нейро-булчуң байланыштары деген эмне?
Мээ менен булчуңдардын өз ара аракети жөнүндө сөз болгондо, булчуңдардын аң -сезимдүү жыйрылышын билдирет. Ошентип, сиз бир гана көтөрүп жана төмөндөтө албайсыз, бирок ошондой эле алардын ишинин жүрүшүн көзөмөлдөй аласыз.
Көбүнчө, машыктыруучу жаңы спортчуга дельталарды кесүүнү айткандан кийин, ал жооп катары өзүнүн устатын түшүнбөй карайт. Ал эми тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул жерде эч кандай кыйынчылыктар жок жана алар каалаган булчуңдардын жыйрылышын көзөмөлдөй алышат.
Изилдөөнүн жүрүшүндө, адамдын кыймылдарды жасоодо максаттуу булчуңдардын ишине топтолуу жөндөмү болгондо, бул ишке булчуңдарды эффективдүү сордурууга мүмкүндүк берүүчү көп жипчелер тартылары аныкталган. Нейро-булчуң байланыштарыңызды өркүндөтүү менен, сиз көбүрөөк мотор бирдиктерин иштей аласыз. Мээ менен булчуңдардын өз ара аракеттенүүсүн үйрөтүү менен жаңы нейрон байланыштары түзүлөт жана булчуңдардын жыйрылуусун көзөмөлдөө жөндөмүңүз жогорулайт. Бирок, бул сөз көп иштеген булчуңдар үчүн гана чындык.
Нейро-булчуң байланыштарын кантип өнүктүрсө болот?
Мээ-булчуң мамилесин үйрөтүү үчүн колдоно турган бир нече эффективдүү ыкмалар бар:
- Спорттук жабдууларды изометрдик режимде бир нече секунд кармап туруу.
- Жылытуу учурунда атайын көнүгүүлөрдү аткаруу.
- Жай темпте аткаруу (болжол менен 3 секунд) кыймылдын эксцентрик фазасы.
Бул методдордун баары мээни бодибилдингде булчуңдарды өнүктүрүүдө кантип колдонууну үйрөнүүгө мүмкүндүк бербестен, булчуңдардын өсүшүн стимулдайт. Бодибилдингте негизги милдет чоң салмакты көтөрүү эмес, бута булчуңдарын иштетүү. Ийгиликке жетүү үчүн, максаттуу реп диапазонунда булчуңдардын иштебей калышына жетишүү үчүн ушундай жумушчу салмактарды алышыңыз керек. Ошондой эле, сиз жеке рекорддорду коюуну унутуп, булчуңдарыңызды иштетүүгө көңүл бурушуңуз керек. Биз азыр ар кандай топторду окутууда нейро-булчуң байланыштарын жакшыртуунун жолдорун карайбыз.
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу
Басканда, снарядды чыканак муундары аркылуу түртүп, ийин пышактарын чогултуп, кыймылдын эксцентриктик фазасына көңүл буруу керек. Түртмөлөр көкүрөк булчуңдарын активдештирүү үчүн колдонулушу мүмкүн, ошондой эле "бабочка" тренери менен кроссовердеги колдордун кыскарышы.
Скамейка прессин аткарууда, колуңузда бекем булак бар экенин элестетишиңиз керек жана аны кысышыңыз керек. Алаканыңызды бириктирүүгө аракет кылыңыз жана кыймылды аткаруу үчүн колуңузду эмес, чыканак муундарыңызды колдонуңуз. Бул көкүрөк булчуңдарыңызда дайыма чыңалууну сактоого мүмкүндүк берет. Жумушка көбүрөөк жипчелерди туташтырууга мүмкүндүк берүү менен тилкени 3-5 секунддан акырын түшүрүңүз.
Арка булчуңдарын машыктыруу
Келгиле, эң маанилүү пункттарды белгилейли:
- Чыканак муундары менен тартып, ар бир комплекттен кийин арткы булчуңдарды чыңоо керек.
- Кыймылдарды активдештирүү катары тартуулар, пуловерлер жана горизонталдык тартуулар колдонулушу мүмкүн.
Белди көздөй өйдө көтөрүү иштерин аткарууда бицепсти иштен чыгарууга аракет кылыңыз. Буга жетишүү үчүн кыймылдын башында ийин пышактарын суюлтуп, акыркы стадияда азайтуу керек. Бул кол булчуңдарыңыздын оордугун кетирет. Артка эңкейиңиз, жүгүңүздү үстүңкү белиңизге жылдырыңыз. Эгерде латтын төмөнкү бөлүгүн жогорку сапатта иштеп чыгуу керек болсо, анда симулятордун отургучуна тилкеден бир нече куймак салуу керек.
Үстүнкү катарларды жасоодо алгач ич булчуңдарын чыңдоо керек. Бул тулкунун термелүүсүн жок кылат жана бута булчуңдарынын жүгүн баса белгилейт. Ошондой эле калактардын туура иштешинен кабардар болуңуз.
Дельта тренинги
Келгиле, эң маанилүү пункттарды белгилейли:
- Чыканак муундарынын кыймылына топтолуп, тартылуу күчүн колдонуу зарыл.
- Кыймылдарды активдештирүүдө жеңил гантелдер менен колду көтөрүүнүн трисеттерин жана пресстердин сортторун турган абалда колдонууга болот.
Стенддик прессти турган же отурган абалда жасап жатканда, сунуштар отургуч пресси үчүн бирдей. Колуңузду жерге перпендикуляр кармаганга аракет кылыңыз. Кыймылдын траекториясынын жогорку абалында трицепс жумушка туташа баштайт жана сиз убагында токтошуңуз керек.
Гантель көтөргүчтөрдү аткарууда инерцияны колдонуу мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн аны отурганда жасоо эң жакшы. Каптал дельтанын өнүгүшүн жакшыртуу үчүн, алар өйдө карап турушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Кол булчуңдарын машыктыруу
Келгиле, эң маанилүү пункттарды белгилейли:
- Кыймылды аткарууда булчуңдарды кысуу керек.
- Көнүгүүлөрдүн жана кыймылдардын тартибин мүмкүн болушунча тез -тез өзгөртүп туруңуз.
- Колдун булчуңдары үчүн эч кандай активдештирүүчү кыймылдар жок, анткени алар кичинекей.
Бицепс менен иштөөдө чыканак муундарын топсолор деп ойлоо керек. Локоть муундарын оңдоого мүмкүндүк берүүчү бицепске машыгуу үчүн эң сонун изоляциялоочу кыймыл - бул колдун чалкасынан же ашказандан жатышы, ошондой эле отуруу абалында кезектешүү бүгүлүүсү.
Пинкий манжаларыңызды гантель дисктерине жакын кармаганга аракет кылыңыз жана бута булчуңдарына жүктөмдү жогорулатуу үчүн алаканыңызды өйдө караңыз. Ошондой эле траекториянын жогору жагындагы ар бир кыймылда экинчи тыныгууну сунуштай аласыз. Трицепске машыгуу учурунда, кыймылдын бүт диапазонун колдонууга жана булчуңдарды мүмкүн болушунча кысууга кеңеш бере аласыз.
Нейромускулярдык байланыш жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
