Жүрөгүңүздү бекемдөө жана спорттук көрсөткүчүңүздү жакшыртуу үчүн чыдамкайлыкты кантип үйрөтүүнү үйрөнүңүз. Чыдамдуулук адамдын иштөө жөндөмдүүлүгүн жана чарчоочулукка каршы туруусун билдирет. Чыдамдуулуктун эки түрүн ажыратуу адатка айланган:
- Чарчоо биринчи симптомдору пайда болгонго чейин белгилүү бир деңгээлде иштөөнүн узактыгы.
- Чарчоо башталганда иштөө көрсөткүчүнүн төмөндөө ылдамдыгы.
Чыдамкайлык адам денесинин көп функциялуу касиети экенин жана ар кандай деңгээлде болуп жаткан процесстердин көп санын өзүнө сиңирип аларын моюнга алуу керек. Ошол эле учурда илимпоздор энергия алмашуу фактору чыдамкайлыкка көбүрөөк таасир этет деп болжошууда. Мисалы, швед окумуштуулары үзгүлтүксүз көнүгүү менен узак мөөнөттүү чыдамкайлык менен машыгуу учурунда булчуң ткандарынын клеткалык структураларында эпигенетикалык өзгөрүүлөр болорун аныкташты.
Биринчи кезекте 4 миңге жакын гендин метилдешүүсүн тездетүү жөнүндө сөз болуп жатат. Бул карбонгидрат метаболизмине оң таасирин тийгизет, булчуңдардын стресске көнүү жөндөмүн жогорулатат, ошондой эле сезгенүү процесстерин жок кылат. Окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл.
Чыдамдуулуктун түрлөрү
Бүгүнкү күндө чыдамкайлыктын эки түрүн ажыратуу адатка айланган: жалпы жана атайын. Жалпы чыдамдуулук - бул адамдын денесинин ар кандай булчуң топторунун катышуусу менен узак убакыт иштөө жөндөмдүүлүгү. Жалпы чыдамдуулук кан тамыр системасынын, жүрөктүн жана борбордук нерв системасынын ишине абдан талап кылынат.
Атайын чыдамдуулук түшүнүгүн иштин белгилүү бир түрүнө мүнөздүү болгон узак мөөнөттүү жүктү көтөрө билүү катары түшүнүү керек. Ошондой эле, атайын чыдамкайлык төмөнкү түрлөргө бөлүнөт:
- Ылдамдык- чарчабастан тез кыймылдоо мүмкүнчүлүгүн болжойт.
- Ылдамдык -кубат - узак убакыт бою кубаттуу жумуштун аткарылышын камтыйт.
- Координация - техникалык жактан татаал аракеттерди көп жолу кайталоо.
- Күч - техниканын бузулушу жок болгондо узак убакыт бою оор көнүгүүлөрдү аткара билүү.
- Динамикалык күч - узак убакыт бою өтө жай темпте оор көнүгүүлөрдү аткаруу жөндөмү.
- Статикалык - булчуңдардын чыңалуусуна узак убакытка туруштук берүү жөндөмү.
Чыдамдуулукту организмдин жогорку функционалдык мүмкүнчүлүктөрү камсыздай алат. Бул көп сандаган түрдүү факторлорго жана биринчи кезекте мээнин ишине көз каранды. Бул бүт дене системаларынын иштешине таасир этүүчү фактор болгон мээ.
Борбордук нерв системасы булчуңдардын жана дененин башка органдарынын ишин алдын ала аныктай алат. Спортчу чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү аткарганда, ал ошону менен борбордук нерв системасын өнүктүрөт. Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн энергетикалык процесстердин да чоң мааниси бар. Бул денени энергия менен камсыз кылуунун аэробдук жана анаэробдук процесстерине да тиешелүү.
Чыдамкайлыкка үйрөтүү программасын кантип иштеп чыгуу керек?
Чыдамкайлыкты өнүктүрүүдө оң натыйжаларга жетүү үчүн конкреттүү планды карманыш керек. Жалпысынан окуу процессинин үч баскычын бөлүп кароого болот.
Биринчи этап дененин аэробдук мүмкүнчүлүгүн жакшыртуу үчүн иштелип чыккан. Биринчиден, бул жүрөктүн, кан тамыр жана дем алуу системаларынын мүмкүнчүлүктөрүнүн кеңейишине тиешелүү. Окутуунун экинчи этабы аралаш анаэробдук-аэробдук режимде иштөөнү камтыйт. Акыркы үчүнчү этап чыдамкайлыкты күчөтүү үчүн көнүгүүлөрдү аткарууну камтыйт.
Чыдамкайлык көрсөткүчүн жогорулатуу адамдын физикалык өнүгүүсүнүн эң маанилүү милдети экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Баланын денеси аэробдук жүктөргө эң жакшы көнөт, натыйжада кычкылтек ташуу системасынын жакшырышына алып келет. Бул жалпы чыдамкайлыкты андан ары өркүндөтүү үчүн бекем пайдубалды түптөө зарыл болгон балалык, андан кийин өспүрүм куракта.
Төмөнкү талаптарга жооп берген чыдамкайлык көнүгүүлөрү буга жетүүгө жардам берет:
- Сабактар жогорку жана субмаксималдуу интенсивдүүлүк менен өткөрүлүүгө тийиш.
- Жүктүн узактыгы 0,5 мүнөттөн 2 мүнөткө чейин болушу керек.
- Чыдамдуулукту жана кайталоолорду өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр комплекстеринин ортосундагы тыныгуу убакытын акырындык менен азайтуу керек.
- Топтомдордун саны 1ден 3кө чейин болушу керек, алардын кайталануу саны 3төн 5ке чейин.
Максаттарыңызга жетүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр - бул чуркоо, тапшырмаларды жана оюндарды ойноо. Окуучунун жашына жараша жүктү туура дозалоо да абдан маанилүү.
Максималдуу чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө кантип үйрөтүү керек, бул жерден караңыз:
