Спорттук тамактануунун кайсы түрүн тандоо керек экендигин билип алыңыз, эгерде сиздин негизги максатыңыз ылдамдык-күч сапаттарын жогорулатуу болсо. Спорттун кайсы түрү менен машыгып жатканыңыздын мааниси жок жана спорттук тамактанууну туура тандоо менен сиз өзүңүздүн жыйынтыктарыңызды жакшыртуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүккө ээ болосуз. Бүгүн биз күч жана туруктуулук үчүн кайсы спорттук тамактанууну биринчи кезекте колдонуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул макала башталгыч спортчулар үчүн абдан пайдалуу болот, бирок тажрыйбалуу спортчуларга да жардам берет.
Балким, жок дегенде бир жолу спорт журналын окуп, канча жарнак бар экенин көрдүңүз. Ошол эле учурда, спортчулардын сүрөттөрү спорттук тамактануунун бардык түрлөрү массаны алуу үчүн деп ойлошу мүмкүн болгон жаңы спортчуларды оңой эле адаштырышы мүмкүн. Бул андай эмес жана абдан натыйжалуу күч үчүн спорттук тамактануу бар.
Күч үчүн эң мыкты спорттук тамактануу
Креатинин
Креатин - физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатуучу эң эффективдүү кошумча. Бул чындык көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталган жана бүгүнкү күндө бодибилдингде бул спорттук тамактануунун негизги түрү, алар менен популярдуулугу боюнча BCAA жана протеин аралашмаларын гана салыштырууга болот.
Креатин креатин фосфатынын сакталышын жогорулатат, бул өз кезегинде ATP өндүрүшүнүн ылдамдыгын жогорулатат жана күчтү жана туруктуулукту жогорулатат. Креатин күч спортчулары тарабынан гана эмес, циклдик спортто да активдүү колдонулат. Интервалдык окутуу - бул чыдамкайлыкты өнүктүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири жана креатин сиздин максатка жетүүгө жардам берет.
Кошумча топтомдордун же көнүгүүлөрдүн аралыгында калыбына келтирүү үчүн кетүүчү убакытты кыскартат. Ошондой эле, бул заттын жардамы менен булчуңдардын кычкылданышынын деңгээлин төмөндөтсөңүз болот, бул окутуунун жалпы эффективдүүлүгүнө оң таасирин тийгизет. Креатинин көптөгөн түрлөрү бар, бирок моногидрат спортчулардын арасында абдан популярдуу бойдон калууда. Бул арзан жана өтө эффективдүү кошумча. Эгерде сиз спорттук тамактанууну күч үчүн издесеңиз, анда биринчи кезекте креатинине кайрылыңыз. Креатинин суткалык дозасы 3-5 грамм.
Кофеин
Көптөр кофеиндин жакшы майды күйгүзүүчү экенин билишет. Бул туура, бирок бул кошумча физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Эртең менен бир чыны кофе ичүү сизге жакшы дем берет. Эгерде сиз машыгууга чейин кофеин ичсеңиз, чарчооңуздун босогосу жогорулап, машыгууңуз эффективдүү болот.
Илимпоздор бул зат боюнча көп изилдөөлөрдү жүргүзүштү жана бул спорттук тамактануунун күчтүүлүк үчүн эң сонун түрү экенине толук ишенишет. Сиз ошондой эле жакшы бонус аласыз, биз буга чейин айтканбыз - липолиз процесстерин тездетүү. Сабакка бир сааттай калганда кофеин алыңыз жана бул кошумча канчалык эффективдүү экенин көрөсүз. Ар бир килограмм салмак үчүн 3-6 грамм кофеин алуу керек.
Beta Alanine
Аланин - иштөөнү жогорулатуу жана чарчоо үчүн босогону жогорулатуу үчүн эң сонун каражат. Сиз машыгуу учурунда эмнеси менен иштесеңиз да - күч, массалык пайда же чыдамкайлык, аланин сиздин тренингиңизди интенсивдүү жана натыйжалуу кылууга мүмкүндүк берет. Бул чындык көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө далилденген. Жогорку интенсивдүү машыгуу менен булчуңдарга көп сандагы суутек иондору топтолот. Алар терс рНге таасир этет, бул чарчоо себептеринин бири.
Аланин - булчуң ткандарында карнозиндин синтезин тездетүүчү амин. Бул зат кыртыштар менен суутек иондорунун ортосундагы буфер катары кызмат кылат. Натыйжада, суутек иондорунун топтолуу ылдамдыгы кескин түрдө төмөндөйт жана сиз жогорку интенсивдүүлүк менен машыксаңыз болот. Биз бул сумманы бир нече дозага бөлүп, күн бою үч -алты грамм кошумча алууну сунуштайбыз. Аланиндин бир жолку дозасы 0,8 грамм.
Натрий фосфаты
Бул зат ар кандай тамак -аш азыктарын сактоо үчүн узак убакыт бою активдүү колдонулган. Акыркы илимий эксперименттерге ылайык, натрий фосфаты күч үчүн спорттук тамактануунун бир түрү. Окумуштуулар заттын дем алуу процессине оң таасир этүү жөндөмүн жана күчтөрдүн азайышын жайлатуу жөндөмүн ачышты. Мындан тышкары, кошумча колдонгондо, дене кычкылтекти көбүрөөк алат. Бир ишти баштоодон мурун 3-5 грамм натрий фосфатын алыңыз.
BCAA
Акыркы убакта спорттук тамактануунун бул түрү жөнүндө көптөгөн макалалар жазылды. BCAAлар азыр ар кандай спорттук дисциплиналарда активдүү колдонулат. Белгилүү болгондой, машыгуу учурунда чарчоочулуктун себептеринин бири триптофан аминокислотасынын кан менен мээнин чек арасын кесип өтүшү.
Организмдеги бул зат нейротрансмиттерлер тобуна кирген серотонинди өндүрүүдө колдонулат. Серотонин көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келген чарчоочулукка жана уйкучулукка салым кошот. Илимпоздор ошол эле унаалар BCAA жана триптофан ташуу үчүн колдонулганын аныкташты. Ошентип, тармактуу чынжыр аминдер менен толуктоо мээге триптофан жеткирүүнү жайлатат.
Мындан тышкары, BCAAнын оң касиеттеринин чоң тизмеси бар. Бул топтун аминдери булчуң протеин бирикмелеринин бөлүнүшүн жайлатат, дененин бардык ткандарында калыбына келүүчү процесстерди тездетет жана машыгуу учурунда иммундук жоопту жогорулатат. Баштоо алдында же машыгуу учурунда үч -алты грамм BCAA алыңыз. Бул топтун башка аминдерине лейциндин катышы (валин жана изолейцин) 2ден 1ге чейин болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Протеин
Эми, балким, бул спорттук тамактанууну күч үчүн албаган спортчулар жок. Протеин аралашмалары ар кандай азыктык программа үчүн эң сонун. Протеин кошулмалары организм тарабынан жаңы булчуң ткандарын түзүү үчүн, ошондой эле машыгуудан кийин аларды калыбына келтирүү үчүн колдонулат.
Ошондой эле, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, катаболикалык фон ошончолук жогору болорун эстен чыгарбоо керек. Бул булчуң ткандарынын бузулушуна алып келет жана протеин аралашмалары бул реакцияларды жайлатышы мүмкүн. Эгерде карбонгидрат менен бирге белок кошулмаларын алсаңыз, анда аларды колдонуунун эффективдүүлүгү кескин жогорулайт. Организмдин протеин кошулмаларына болгон күнүмдүк муктаждыгы ар бир килограмм салмагыңыз үчүн болжол менен эки граммды түзөт.
Глутамин
Бул амин адам денесинде эң көп кездешет. Белгилүү болгондой, физикалык күчтүн таасири астында пайдалуу заттардын запасы бат эле түгөнөт. Бул денени запастарын калыбына келтирүү жолдорун издөөгө мажбурлайт. Аминдер үчүн эң жөнөкөй чечим булчуң ткандарын талкалоо.
Муну эч бир спортчу каалабаганы түшүнүктүү. Глутамин иммундук системанын эффективдүүлүгүн жогорулатарын эстен чыгарбоо керек. Эгерде денеде бул аминдин жетишсиздиги табылса, анда суук тийүү жана жугуштуу оорулар менен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Бул кыш мезгилинде эң маанилүү. Глутаминдин суткалык дозасы 20 грамм.
Глиатилин
Бул зат процесске катышкан нейрондордун санын көбөйтүү менен ацетилхолиндин өндүрүшүнө өбөлгө түзөт. Натыйжада физикалык параметрлерди жогорулатуу үчүн принципиалдуу мааниге ээ болгон нейро-булчуң байланыштарынын сапаты жогорулайт. Спорттук тамактануунун бул түрү күч спортчулары тарабынан эң активдүү колдонулат. Күнүмдүк доза 0,6 грамм.
Betaine
Бул кошумча мурда боор майлуу ооруларынын алдын алуу үчүн спортчулар тарабынан колдонулган. Белгилей кетсек, бул зат табигый жана кызылчадан жасалган. Акыркы эксперименттерде илимпоздор бетаиндин боор клеткалары тарабынан креатин өндүрүшүнүн ылдамдыгын жогорулатарын байкашкан. Мунун себеби, бетаин креатинин синтезинде колдонулуучу метиониндин күчтүү донору. Кошумчанын суткалык дозасы 0,6 грамм.
Магний
Бул спортчулар үчүн эң маанилүү микроэлементтердин бири жана ар кандай пайдалары бар. Магний эркектик гормондун синтезин тездеткендиктен, күчтүн параметрлерин жогорулатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Күндүз 0,3 грамм магний алуу керек.
Күчтү бекемдөө үчүн кандай спорттук тамактануу эң эффективдүү, бул жерден караңыз:
