Чоң, негизги көнүгүүлөрдө бир эле жолу кайталануу менен массаны көбөйтүүгө жана күчтү жогорулатууга үйрөтүңүз. Көптөгөн спортчулар массалык жана күч машыгуусун айырмалашат, бирок экөө тыгыз байланышта экени анык. Эгерде спортчунун күч параметрлери жетишсиз болсо жана тескерисинче салмак кошуу мүмкүн эмес. Бирок, бодибилдингде машыгуу дагы эле массалык жана күчкө бөлүнөт, эми эмне үчүн экенин түшүнөсүз. Чындыгында, күчтү жана массалык кирешени өнүктүрүү үчүн ар кандай булчуң жипчелерин колдонуу керек.
Алар түзүлүштө гана айырмачылыктарга ээ болбостон, аларды энергия менен камсыз кылуу үчүн дене ар кандай процесстерди колдонот. Аларды ишке киргизүүнүн ылдамдыгы да башкача. Сиз, балким, булчуң курамы сыяктуу түшүнүк жөнүндө уккандырсыз. Бул спортчунун булчуң ткандарындагы түрдүү жипчелердин катышын аныктайт. Булалардын иштөө механизми принципиалдуу айырмачылыктарга ээ болгондуктан, массаны жана күчтү үйрөтүү ошого жараша уюштурулушу керек.
Ошол эле учурда, бир сабак учурунда, массаны жана күчтү үйрөтүүнү айкалыштырууга болот. Бирок, аны тажрыйбалуу бодибилдер гана колдонушу керек. Эгерде сиз 12 айдан азыраак машыгып жатсаңыз, анда дагы эле тренингди массалык жана күчкө бөлүп, ар кандай окуу программаларын түзүшүңүз керек.
Чынында, бул жерде тренингди уюштурууда олуттуу айырмачылыктар бар жана башталгычтар атайын программаларды колдонушу керек. Класста максималдуу натыйжага жетүү үчүн, сиз жөнөкөйдөн татаалга өтүшүңүз керек жана бул сизге дайыма алга жылууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз эрте эле техниканы колдонууну бир убакта өнүктүрүп, массага ээ боло баштасаңыз, анда ал каалаган натыйжаны бербейт.
Кантип массаны жана күчтү үйрөтүүнү туура уюштуруу керек
Биринчиден, сиз класстарыңызда микропериодизацияны колдоно башташыңыз керек. Бул учурда гана сиз бул эки тренингди айкалыштырып, булчуң талчаларынын бардык түрүн өнүктүрө аласыз. Бирок, биз дагы бир жолу айтабыз, бул өз убагында гана мүмкүн, антпесе прогресс басаңдайт.
Сиз ар бир окуу программасы стрессти жана калыбына келтирүү убактысын камтыган татаал система экенин түшүнүшүңүз керек. Тамактануу класстардын эффективдүүлүгүнө да таасирин тийгизет, бирок бүгүн биз стресс жана калыбына келтирүү жөнүндө гана сөз кылабыз. Көбүнчө спортчулар күндөлүк колдонбостон машыгышат. Көпчүлүк спортчулардын аң -сезиминде машыгуу күндөлүгүн жүргүзүүнүн таптакыр акылсыздыгы жөнүндө стереотип пайда болду. Бул массалык жана күч даярдоону уюштурууга таптакыр туура эмес мамиле. Сиз микропериодизация шартында жүктү дайыма көтөрүп турушуңуз керек жана бардык сандарды эсиңизде сактоо мүмкүн эмес.
Денени калыбына келтирүү принциптери
Окутуудан кийин калыбына келтирүү процесстери, адатта, эки этапка бөлүнөт:
- Булчуңдарды баштапкы абалына келтирүү.
- Баштапкы чектен ашкан суперкомпенсация.
Бул маселелерди акырындык менен чечели. Сиз билишиңиз керек, машыгуу учурунда дене катуу стресске кабылат. Булчуң талчалары жок кылынат жана кыртыштарда суутек иондору, РНК синтезделет, андан кийин белок бирикмелеринин синтез процесстери активдешет.
Биз азыр биохимия маселелерине киришпейбиз, анткени бул спортчулар үчүн анча маанилүү эмес. Буга байланыштуу, учурда ал тургай илимпоздор дагы бул процесстерди толук түшүнө электигин айтыш керек, ошондуктан биз аракет кылбашыбыз керек. Калыбына келтирүү учурунда булчуң ткандары муну белгилүү бир маржа менен аткарарын эстен чыгарбоо биз үчүн маанилүү.
Ошентип, дене дагы окшош физикалык активдүүлүккө дуушар болсо, келечекте булчуң ткандарынын бузулушуна жол бербөөгө аракет кылат. Бул процесс суперкомпенсация деп аталат жана салыштырмалуу кыска убакытка созулат. Спортчулар бул учурду кармап, булчуңдар көбүрөөк жүктү ала турган учурда булчуңдарды жүктөшү керек.
Буга массалык жана күч үчүн машыгууну айкалыштырууга мүмкүндүк берген жүктүн прогрессинин аркасында жетишүүгө болот. Булчуң талчаларынын ар кандай түрлөрүнүн гипертрофиясынын натыйжасында массалык жана күчтүүлүк параметрлери жогорулайт. Биз тренингди уюштуруунун эрежелери жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок азыр калыбына келтирүүнү кантип эффективдүү кылуу керектигин түшүнүү керек. Бул ар бир сессиядан кийин алга жылууга мүмкүндүк берет.
Бул жерде биз кайра тамактанууну кайра эстөөгө мажбурбуз, анткени бул организмди бардык керектүү азыктар менен камсыздоонун бирден -бир жолу. Балким, спортчулардын денесинин белок кошулмаларына болгон муктаждыктары тууралуу билсеңиз керек, анткени алар бул тууралуу дайыма жазышат. Биз жөн гана, эреже катары, жаныбарлардын белоктору болгон толук амин профилиндеги протеин кошулмаларына артыкчылык берилиши керек экенин эске салабыз.
Сиздин тамактануу программаңыздын энергетикалык баалуулугу жогору болушу керек жана бул параметр эксперимент аркылуу тандалышы керек. Килограммына 4-6 граммдан карбонгидраттан баштаңыз жана жыйынтыгыңызга жараша бул көрсөткүчтү көбөйтүңүз же азайтыңыз.
Ошондой эле, бул азыктанууну чектөө зарыл болсо да, майдан баш тартпаңыз. Күнүмдүк диета анын жалпы энергетикалык баалуулугунун болжол менен 20 пайызын камтышы керек. Бул боюнча биз тамактанууну бүтүрөбүз, анткени бул абдан кенен тема.
Окуу программаларын куруунун принциптери
Биздин microperiodization айлампасы эки жумага арналган. Булчуң жипчелеринин бардык түрүн - гликоздук жана кычкылдантуучу нерселерди үйрөтүү керек. 1 типтеги гипертрофияга жетүү үчүн 5тен 6га чейин бир нече кайталануу менен иштөө керек, кычкылдантуучу булаларды иштеп чыгуу үчүн кайталануунун саны 6-12 диапазонунда болушу керек.
Ошол эле учурда машыгуунун эффективдүүлүгү үчүн эң чоң мааниси - бул кайталануунун саны эмес, булчуңдардын жүктөлгөн убактысы. Сиз 20 секундга жакын гликотикалык булаларды иштеп чыгасыз, ал эми кычкылдандыруучу заттар үчүн 30-50 секундага чейин убакыт сарпташыңыз керек болот. Бул так кайталануу санын өзгөртүү менен биз жасайбыз.
Ошондой эле, сиз кандайдыр бир кыймылдын терс фазасы оңго салыштырмалуу узак болушу керек экенин эстен чыгарбооңуз керек. Мындан тышкары, акыркы топтомдо, оң этапта ийгиликсиздикке чейин иштөө керек. Андан кийин дагы бир нече терс кайталоолорду аткарууга жардам бере турган досуңуздан жардам сурашыңыз керек.
Массалык жана күч машыгууларындагы айырмачылыктар жөнүндө сөз болгондо, топтомдордун ортосундагы ар кандай эс алуу убактысын да эстен чыгарбоо керек. Кычкылдануучу булалар кайра калыбына келүү үчүн 60 секунд талап кылынат, анткени алар креатин эмес, гликолиз процесси аркылуу энергия менен камсыз болушат.
Гликотикалык булалардын иштеши үчүн көп энергия талап кылынат, бул аларды мүмкүн болушунча күчтүү кылат. Ошондуктан, беш мүнөт топтомдордун ортосунда эс алышыңыз керек. Мындан тышкары, топтомдордун ортосундагы эс алуу жөнүндө сөз кылып жатып, отуруу же жатуу мүмкүнчүлүгүн түшүнбөшүңүз керек. Спорттук жабдууларды акырын басып, андан да жакшыраак учурда булчуңдарды чоюу көнүгүүлөрүн жасоо керек. Муун-байламталык аппаратты ашыкча жүктөбөө маанилүү. Сиздин машыгууңузду эффективдүү кылуу үчүн. Креатинди колдонууну сунуштаса болот. Бул кошумча күч спортчулары арасында абдан популярдуу жана эч ким анын эффективдүүлүгүнөн узак убакыт бою шек санабайт.
[h3] Масса жана күч үчүн болжолдуу окутуу программасы [/h2]
Тренингдин 1 -күнү
- Отургучтар - ар бири 5 кайталануучу 5 комплект.
- Бутту басуу - ар бири 12 ирет 4 комплект.
- Музоо көтөрөт - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Суперсет: француз пресс жана гантель топтому - ар бири 12 реп 3 топтом.
Тренингдин 2 -күнү
- Deadlift - ар бири 5 кайталануучу 5 комплект.
- Тартуу, кең кармоо - ийгиликсиздик үчүн 4 комплект.
- Арнольд Пресс - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Асыл тукумдар - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Бицеп тармалдары - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Hammer - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
Тренингдин 3 -күнү
- Отургуч пресстери - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Incline Bench Press - ар бири 12 кайталануучу 4 комплект.
- Тартуу, кең кармоо - ийгиликсиздик үчүн 4 комплект.
- Tilt Rows - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Төмөнкү Блок Саптары - ар бири 12 кайталануучу 4 комплект.
Тренингдин 4 -күнү
- Отургучтар - ар бири 5 кайталануучу 5 комплект.
- Бутту басуу - ар бири 12 ирет 4 комплект.
- Румыниялык Deadlift - ар бири 12 кайталануучу 4 комплект.
- Өпкө - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
Бул видеодон массалык жана күчкө үйрөтүүнүн негизги принциби жөнүндө биле аласыз:
