Туура окуу программасын кантип түзүүнү үйрөнүңүз, ошондо сиз күнүмдүк жашооңузга карабай машыгып, прогресске жете аласыз. Көбүнчө адамдар жумуштан абдан чарчашат жана бул физикалык чыңалууга гана эмес, эмоционалдык жактан да тиешелүү. Мунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн, бирок азыр биз ал жөнүндө сөз кылбайбыз. Көбүнчө адамдар, өтө чарчоо шартында да, машыгуу залына келип, толук берилүү менен машыгышат. Бирок, бул туура мамиле эмес жана мындай кырдаалда жүктү азайтууну сунуштайбыз. Болбосо, дененин калыбына келүүгө убактысы болбойт. Ошентип, бул макаланын темасы, эгер сиз абдан чарчаган болсоңуз, кантип машыгуу керек?
Жумушта оор күндөн кийин абдан чарчап калсаңыз кантип машыгуу керек?
Биз чарчап калганда, бул энергия тартыштыгынын пайда болушу жөнүндө денеден келген сигнал. Эми биз бул абалдан кантип сактануу боюнча бир нече кеңештерди беребиз:
- Тренингдин башталышына эки саат калганда сөзсүз түрдө тамактаныңыз. Акыркы чара катары, жөнөкөй карбонгидрат кошулган гейнер же татаал протеин жасайт.
- Эгерде сиздин жумушуңуз күчтүү физикалык жана эмоционалдык стресс менен байланышкан болсо, анда сиз адаптоген тобунун дарыкана кошулмаларын ала аласыз.
- Жумушта физикалык активдүүлүк учурунда рибоксин сыяктуу "жүрөк" витаминдерин колдонуу керек. Омега-3 жөнүндө унутпаңыз жана мейиз жегиле.
- Мүмкүн болсо, сабак башталар алдында бир саат же бир жарым саат уктаңыз.
- Машыгууга чейинки комплекстерди колдонсоңуз болот, бирок анча көп эмес, анткени алар нерв системасынын күчтүү стимуляторлору.
- Өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө негизделген окуу программасын түзүңүз, биз бул жөнүндө төмөндө сүйлөшөбүз.
Эми абдан чарчаган болсоңуз, кантип машыгууну үйрөнүүгө жардам бере турган бир нече вариантты карап көрөлү.
- Көнүгүүнүн көлөмүн азайтыңыз. Биз бир булчуң тобун иштеп чыгууга багытталган көмөкчү кыймылдар жөнүндө сөз кылабыз. Эгерде сиз өзүңүздү чарчап сезсеңиз, анда бир муундагы көнүгүүлөргө энергияңызды коротуунун эч кандай мааниси жок. Негизгиси менен гана иштөө. Окуу программасын түзүүнүн мындай ыкмасы эң ийгиликтүү болуп саналат, анткени сиз энергияны гана эмес, убакытты да үнөмдөй аласыз.
- Жумуш салмагын азайтуу. Эгерде биринчи вариант күч же массада иштеген спортчулар үчүн идеалдуу болсо, анда бул сунуш арыктагысы келгендерге тиешелүү. Бул учурда снаряддын салмагы мындан ары мааниге ээ эмес, бирок кайталануу жана көнүгүүлөрдүн саны өзгөрүүсүз калтырылышы керек.
- Кайталоолордун санын азайтыңыз. Эгерде сиздин милдетиңиз күчтү көбөйтүү же массаны алуу болсо, анда кайталануунун санын 20 пайызга кыскартууга болот.
- Топтомдордун санын азайтыңыз. Бул сунушту универсалдуу деп эсептесе болот, анткени аны ар кандай кырдаалда колдонсо болот. Бирок, алгач жогорудагы варианттарды колдонуп көрүңүз. Эгерде, мисалы, кайталоолордун санын кыскарткандан кийин, тренинг сиз үчүн абдан оор болуп чыкса, анда комплекттердин санын бир -экиге кыскартыңыз.
- Ар кандай варианттарды бириктирүү. Сезимиңизге жараша жогорудагы төрт вариантты тең айкалыштыра аласыз. Бирок, эсиңизде болсун, кээде өзүңүздү абдан жаман сезип, окууга каалооңуз жок болсо, сабактарды өткөрүп жиберүү керек.
Эгерде сиз абдан чарчаган болсоңуз, кантип машыгуу керек - окуу программасы
Эске алчу нерсе, бодибилдингте каалаган натыйжага жетүү үчүн үч компонентти туура айкалыштыруу керек: машыгуу, тамактануу жана эс алуу. Биз абдан чарчап калсаңыз кантип машыгууну билебиз. Бирок, көптөр үчүн туура окуу программасын түзүү маселеси да актуалдуу. Эгер белгилүү бир системасыз күч көнүгүүлөрүн жасасаңыз, анда максаттарыңызга жете албайсыз.
Албетте, кимдир бирөө эч нерсе оңой болбойт деп ойлогон, анткени тармакта бодибилдинг жылдыздары колдонгон көптөгөн программаларды оңой эле таба аласыз. Алар каалаган адистештирилген веб -ресурста бар. Бирок, тренингди уюштуруудагы мындай мамиле дагы туура эмес болуп калат. Эгерде сиз фитнес борборуна келгендердин көпчүлүгүн тыкыр карасаңыз, алар ошол эле кыймылдарды жасашат, анан прогресстин жоктугуна даттанышат.
Сиз таң калбай эле коюңуз, эми эмне үчүн биз сизге айтып беребиз:
- Машинада монотондук көнүгүүлөрдү жасоо адаты массаны алууга жардам бербейт.
- Булчуң ткандарынын өсүү процесстеринин физиологиясы жаатында негизги билимдин жоктугу.
- Жалкоолук.
Көптөгөн адамдар бодибилдинг - бул жеңил спорт жана керектүү натыйжага жетүү үчүн спорт залга барып, штанга көтөрүү керек деп эсептешет. Бирок, бул андай эмес жана сиз ойлонушуңуз керек, ошондо гана аракет кылыңыз. Бардык белгилүү куруучулар, анын ичинде Iron Arnie, эң эффективдүү окуу программасын табуу үчүн көп убакыт жана күч жумшашты.
Жалпысынан, окуу программасын түзүүнүн үч жолу бар. Биринчиси, көбүнчө жылдыз спортчулардын техникалары колдонулган даяр шаблонду колдонуу. Экинчи ыкма туура жана белгилүү эрежелерге ылайык окуу программасын түзүүдөн турат. Акыркы ыкманы дизайндык мамиле деп атоого болот жана аны бир аз тажрыйба менен колдонсо болот.
Белгилей кетсек, бул эң эффективдүү болгон окуу программаларын түзүүнүн акыркы ыкмасы. Бирок, адегенде сиз өзүңүздүн организмиңиздин өзгөчөлүктөрүн билбейсиз жана кээ бир эрежелерди сактоо менен экинчи ыкманы колдонууга арзыйт. Бодибилдингде прогресске жардам бере турган негиз бар. Мисалы, негизги программа Билл Стар тарабынан түзүлгөн ыкма болушу мүмкүн - 5x5 же 6x6. Анын маңызы ар биринде бирдей кайталануу менен беш кыймылда негизги кыймылдарды жасоого байланыштуу.
Анын үстүнө, бул системанын милдеттүү эрежеси жумасына орточо бир килограммга көбөйтүү болуп саналат. Өзүңүздүн окуу программаңызды түзүшүңүз керек болгон негизги эрежелерди карап көрүңүз.
Милдеттерди аныктоо
Ар кандай бизнесте, алдын ала коюлган максатсыз, ийгиликке ишене албайсыз. Биринчиден, сиз өзүңүзгө кандай тренинг берерин өзүңүз чечишиңиз керек - булчуң массасын көбөйтүү, арыктоо, физиканы тууралоо ж.б. Алар алга жылган сайын өзгөрөт.
Чеберчилигиңиздин деңгээлине көңүл буруңуз
Көбүнчө, адамдар активдүү машыгууну башташат жана ошол эле учурда денесине жана физикалык активдүүлүктү көтөрүүгө даярдыгына көңүл бурушпайт. Биринчиден, ден соолугуңузга зыян келтирбеңиз. Мисалы, сиз күн сайын ичтин ичин сордурсаңыз болот, бирок ичтин аймагында май ткандарынын көп болушу натыйжалары байкалбайт. Ичиңиздеги майдан арылган соң гана кубиктер көрүнөт.
Жүктүн узактыгы жана чоңдугу
Тренингдин максаттарын аныктагандан кийин, эң маанилүү параметр болуп сессиялардын жыштыгы жана алардын узактыгы эсептелет. Окуу күндөлүгүн жүргүзүүгө даяр болуңуз, ансыз прогрессти көзөмөлдөө мүмкүн эмес. Сабакта кездешкен сандардын баарын эч ким эстей албайт. Күндөлүктүн жардамы менен сиз прогрессти тездетүү үчүн тез арада түзөтүүлөрдү киргизе аласыз.
Сабакты пландаштыруу
Жогоруда талкууланган бардык этаптар коопсуз түрдө даярдык катары каралышы мүмкүн. Алардан ийгиликтүү өткөндөн кийин, компетенттүү окуу процессин пландаштырууга киришүү керек. Көнүгүүлөрдү түз тандоодон тышкары, сиз төмөнкүлөрдү пландаштырышыңыз керек:
- Физикалык активдүүлүк деңгээли - сиз кандай жумуш салмагын көтөрө алаарыңызды билишиңиз керек.
- Ар бир кыймылда топтомдордун жана кайталоолордун саны - массаны алуу үчүн, ар биринде 7-10 кайталануу менен 3 же 4 комплект аткарышыңыз керек. Эгерде максат күчтү жогорулатуу болсо, анда ар биринде 1-5 ирет үч топтом жасаңыз.
- Кыймылдын темпи - бир нече вариант бар, жана тандоо максаттарга жараша болот.
- Топтомдордун ортосунда тыныгуу - салмакта иштегенде көбүнчө бир же эки мүнөт эс алуу жетиштүү. Эгерде тапшырма күчүн жогорулатуу болсо, анда топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы төрт мүнөткө чейин жетет.
Эгерде сиздин машыгуу тажрыйбаңыз бир жарым жылдан ашпаса, анда ар кандай экзотикалык кыймылдарды колдонуунун кажети жок. Ар кандай кырдаалда эффективдүү болгон негизги көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Жүрөк булчуңдарын кардио же плиметрикалык машыгууларды колдонуу менен бекемдөө да пайдалуу.
Окутуу программасынын өзгөрмөлүүлүгү
Организм физикалык активдүүлүккө акырындык менен көнөөрүн унутпоо керек. Эгерде сиз бир программаны алты ай колдонсоңуз, анда анын эффективдүүлүгү төмөндөйт. Бул дене мындан ары булчуң ткандарынын өсүү процесстерин активдештирүү үчүн жетиштүү деңгээлдеги стрессти башынан өткөрбөй тургандыгына байланыштуу. Мезгил -мезгили менен көнүгүүлөрдү алмаштырып, машыгуу режимин алмаштыруу керек (массада иштегенден кийин күч режимин жогорулатууга өтүңүз жана тескерисинче).
Дененин абалын көзөмөлдөңүз
Денеңизди угууну үйрөнүңүз. Бул бара -бара идеалдуу машыгуу программасын түзүүнүн жалгыз жолу.
Жыйынтыктап айтканда, биз окуу программасын түзүүнүн акыркы дизайнын кыскача карап чыгабыз. Бул жерде конкреттүү сунуштарды берүү кыйын, анткени бардыгы денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Мен сизге дароо эскертип кетким келет, бул жол эң көп убакытты талап кылат, бирок сиз дагы максималдуу жыйынтыкка ээ болосуз.
Жетиштүү тажрыйба жана билим менен гана, сиз окуу процессине туура өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Эгер сиз мурда эң оңой жолду тандап, атактуу спортчунун машыгуу программасын колдонсоңуз да, ага өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Акырындык менен сиз кайсы көнүгүүлөргө денеңиз жакшы жооп берерин түшүнөсүз. Башка кыймылдардын баары пайдасыз болуп калат, жана сиз аларга энергияңызды коротосуз.
Биз абдан чарчап калсаңыз кантип машыгуу керектиги жөнүндө сүйлөшүп жатканда, көнүгүүлөрдүн санын кыскартуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө айткан элек. Андан кийин бирдиктүү кыймылдарды жасабоо сунушталды. Эсиңизде болсун, алар жетиштүү машыгуу тарыхына ээ болгондо гана пайдалуу боло алат. Албетте, мындай көнүгүүлөр Шварценеггер же Дориан Йейтстин программасында болот. Бирок сиз аларды ишке ашыруудан эч кандай дивиденд ала албайсыз.
Окутуу программасын түзүүнүн дизайн ыкмасы сизден максималдуу убакытты жана күчтү талап кылса да, бул сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган программаны түзүүгө мүмкүндүк берет. Бодибилдинг - акылдуу адамдардын спорту. Сиз өнүгүүнү токтотпошуңуз керек. Билимиңиздин жүгүн дайыма толуктап туруу менен гана ийгиликке ишенсеңиз болот.
Бүгүн биз сизге абдан чарчап калсаңыз кантип машыгуу керектигин айттык. Сиз ошондой эле компетенттүү окуу программасын түзүү эрежелери менен тааныштыңыз. Мунун баары коюлган максаттарга жетүүгө жардам берет. Эң башкысы башында жыйынтык чыкпаса паникага түшпөй, иштөөнү улантып, өркүндөтүү керек.
Сиз абдан чарчаганыңызда дагы машыгуу жана прогресс үчүн эмнени билишиңиз керек, төмөнкү окуяны караңыз:
