Булчуң массасын көбөйтпөстөн машыгууда күчтү жогорулатуу үчүн кантип тамактанууну үйрөнүңүз. Чындыгында, күчтү жогорулатуу үчүн диета массалык киреше мезгилинде бодибилдерлер үчүн тамактануу программасы менен дээрлик бирдей. Негизги принциптер өзгөрүүсүз калууда жана бүгүн биз бул жөнүндө кененирээк сүйлөшөбүз.
Күчтү жогорулатуу үчүн кантип туура тамактануу керек?
Күч параметрлери оор атлетика менен пауэрлифтинг үчүн абдан маанилүү. Бодибилдингде спортчулар биринчи кезекте булчуң массасын алуу менен алектенишет. Ошентип, бүгүнкү макала пауэрлифтингдин өкүлдөрү үчүн кызыктуу болот, анын милдети мелдештерде үч атаандаш кыймылда максималдуу натыйжага жетүү.
Бирок, биз жогоруда айткандай, күчтү жогорулатуу үчүн диета массалык тамактануу программасы менен дээрлик бирдей. Фитнес адистеринин айтымында, күч машыгуулары айлана -чөйрөгө анча талап кылынбайт жана көнүгүүнү үйдөн баштасаңыз болот. Бул, бирок, залда дагы артыкчылыктуу көрүнгөнү менен, массаны алуу үчүн мүмкүн.
Эгерде куруучулар мүмкүн болушунча көбүрөөк булчуң массасын алуу үчүн гана эмес, дененин түзүлүшүн да көзөмөлдөшү керек. Пауэрлифтингде мындай катуу талаптар жок, пауэрлифтингчилер үчүн майлуу массаны алуу олуттуу көйгөй эмес. Эреже катары, керектүү салмак категориясына кирүү тапшырмасы турнир башталганга чейин алар тарабынан чечилет.
Пауэрлифтинг өкүлдөрүнүн машыгуусуна жана тамактануусуна негизги талап - бул мурунку сабактан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү. Дал ушул чыгарылышта спортчунун диетасынын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү акыркы орундан алыс.
Бодибилдингде ашыкча тамактануу спортчунун формасына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени турнирге чейин сапаттуу кургатуу өтө кыйын болот. Пауэрлифтингде туура эмес тамактануу алда канча начар, анткени организмдин калыбына келүүгө убактысы болбошу мүмкүн. Ушул себептен улам, коопсуздук кызматкерлеринин эртең мененки тамактары калориясы абдан жогору болуп чыгат. Бул жерде жай углеводдор таптакыр керектүү, жана сиз таттуу жана крахмалдуу азыктарды акылга сыярлык чектерде ала аласыз.
Күчтү жогорулатуу үчүн диета: негизги принциптер
Адам күнүмдүк энергия жоготууну толугу менен алмаштыруу үчүн мындай өлчөмдөгү тамакты колдонушу керек. Мындай абалда ал дене салмагын сактай алат. Бирок, бул спортчулар үчүн жетишсиз жана спортчулар көп тамак жеши керек. Күчтү жогорулатуу үчүн диета энергетикалык баалуулуктун төмөндөшүн эмес, анын көбөйүшүн билдирет. Баарыбыз көнүп калганбыз, эгер кимдир бирөө диетада болсо, анда алар начар тамактануусу керек. Бул сөз салмагын жоготуп жатканда туура, бирок күч параметрлерин жогорулатуу үчүн эмес. Келгиле, спортчулардын тамактануусун уюштуруунун негизги принциптерине кененирээк токтололу.
Фракциялык тамактануу
Сиз көп жешиңиз керек болгондуктан, муну тез -тез жасоого туура келет. Биринчиден, сиз физикалык түрдө бир убакта көп жей албайсыз. Экинчиден, организм бир убакта белгилүү өлчөмдөгү тамакты гана иштете алат. Мындан тышкары, фракциялык тамактануу системасы организмдеги ачарчылыкты жок кылат жана майлуу ткандардын топтолуу процессин бир аз жайлатат.
Протеин бирикмелери
Протеин дененин иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Тамак эритүү системасында протеин бирикмелери аминдерге бөлүнөт, андан керектүү протеиндер, анын ичинде жыйрылуучу заттар синтезделет. Күндүз адам дене салмагынын ар бир килограммы үчүн жок дегенде бир грамм протеин кошулмаларын колдонушу керек.
Бирок, бул норма негизинен активдүү эмес адамдар үчүн иштелип чыккан. Спортчулар бир кыйла көп протеинге муктаж, орточо салмагынын килограммына 1,5-2 грамм. Эсиңизде болсун, машыгуу катаболикалык процесстерди активдештирет, анын жүрүшүндө булчуң ткандары бузулат. Мунун алдын алуу үчүн денеде протеин көп болушу керек.
Сабактан кийин кыска убакыттын ичинде регенеративдүү процесстерди активдештирүү маанилүү жана бул үчүн дагы протеин бирикмелери талап кылынат. Сиздин диетаңызда белоктун булактары жетиштүү болушу керек - эт, сүт, балык, жумуртка, канаттуулар ж.б.. Спорттук кошумчалар жөнүндө унутпаңыз, бирок биз алар жөнүндө өзүнчө сөз кылабыз.
Углеводдор
Натыйжалуу машыгуу жана физикалык параметрлерди жогорулатуу үчүн сиз денени көп энергия менен камсыз кылышыңыз керек. Бул жетиштүү карбонгидрат керектегенде гана мүмкүн болот. Эске салсак, булчуңдар үчүн негизги отун креатин фосфаты болуп саналат, анын запасы булчуңдардын активдүү иштеши үчүн 10-20 секундга жетет. Андан кийин организм көмүртектерден синтезделген гликогенди колдоно баштайт.
Көбүнчө спорттук тамактануу жаатындагы адистер дене салмагынын ар бир килограммы үчүн эки -үч граммдан углеводдорду колдонууну сунушташат. Бул орточо көрсөткүч жана жеке дозаны эксперименталдык түрдө аныктоо керек. Жогоруда айтылган баалуулуктар баштапкы чекит катары кабыл алынышы мүмкүн.
Майлар
Бул азык организмге дагы керек. Анын үстүнө диетаны күчөтүү үчүн камтыйт катышуусун гана эмес насыщенных майлардын, бирок ошондой эле каныккан. Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, каныккан май эркек гормонунун синтезин тездетүүгө жардам берери далилденди. Эгерде спортчунун денесинде тестостерондун концентрациясы төмөн болсо, анда күчтү жогорулатуу мүмкүн болбой калат. Бул жерде эң жакшы тандоо - уйдун эти, анын курамында каныккан майлар гана эмес, протеин кошулмалары да бар.
Майлардын артикулярдык-байламталык аппаратты чыңдоого жардам берерин да айтыш керек. Күч машыктыруу чоң салмактар менен иштөөнү камтыйт жана муундар чоң стресстен өтүшөт. Ошондой эле, курамында майы бар азыктардын ичинен жаңгактарды, авокадо, зайтун жана арахис майларын белгилөөгө болот.
Калория алуу
Биз жогоруда диетанын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү дененин машыгуудан кийин калыбына келүү жөндөмүнө чоң таасирин тийгизерин айтканбыз. Батыш пауэрлифтинги денесинин 1 фунтуна 20 калория керектейт. Эгерде сиз машыгуу учурунда сарптаганыңыздан көбүрөөк энергия керектесеңиз, каалаган натыйжаны күтүүгө болот.
Strength Diet: Essential Nutrient Ratio
Күчтүү диета жөн эле көп өлчөмдөгү тамакты камтыбайт. Ал жакшы тең салмактуу болгондо гана эффективдүү боло алат. Пауэрлифтингде, макаланын башында белгилегенибиздей, спортчулар бодибилдингдегидей дене түзүлүшүнө анча маани беришпейт, бирок дагы эле пайдалуу заттардын белгилүү бир катышын сактоого татыктуу. Бул жерде сиздин диетаңыздагы бардык негизги азык заттардын катышы:
- Углеводдор - 55-60 пайыз.
- Протеин бирикмелери - 25-30 пайыз.
- Май - 10-20 пайыз.
Эгерде сиз күчөтүү үчүн диета түзүүдө ушул эрежени сактасаңыз, анда диетанын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү туура эсептелинет. Бул учурда гана, күндүз сарптагандан көбүрөөк энергия денеге кирет.
Күчтү жогорулатуу үчүн диетанын калориясын эсептөөдө да колдонулушу мүмкүн болгон бир формула жөнүндө айтуу керек - спортчунун салмагын 30га көбөйтүү керек жана 500 кошуу керек. Эркектер менен аялдар үчүн пайдалуу заттардын катышы башка
Эркектер:
- Протеин бирикмелери - аминдердин баары денеде синтезделбегендиктен, диетада белоктордун ар кандай булактары болушу керек. Бул азыктын күнүмдүк дозасын төмөнкү формула боюнча аныктаса болот: дене салмагын экиге көбөйтүү.
- Майлар - 28 жашка чейинки эркектер күнүнө 130дан 160 граммга чейин азык алышы керек. Эгерде сиз 40 жашка чыга элек болсоңуз, анда майдын өлчөмүн 100-150 граммга чейин азайтуу керек.
- Углеводдор - Орточо алганда, организмдин спортко болгон күнүмдүк керектөөсү болжол менен 500 граммды түзөт. Бирок, активдүү түрдө май албаш үчүн бул азыктын оптималдуу өлчөмү менен эксперимент жүргүзүүнү сунуштайбыз.
Аялдар:
- Протеин бирикмелери - белоктун жетишсиздиги кыздардын сырткы келбетине абдан тез таасир этет. Бул белок кошулмалары теринин, чачтын жана тырмактын бир бөлүгү экендигине байланыштуу. Күнүмдүк тамактануу салмагы килограммына 1,5 граммды түзөт.
- Майлар - эркектердин абалындагыдай эле, жаш курагына жараша рациондогу майдын көлөмү азайышы керек. Эгерде сиз 28 жашка чыга элек болсоңуз, анда күнүнө 86дан 116 граммга чейин керектөөңүз керек. 40 жашка чейинки аялдар майдын көлөмүн 80–111 граммга чейин азайтуусу керек.
- Углеводдор - массаны алуу же физикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн аялдар күнүнө болжол менен 400 грамм аш болумдуу заттарды колдонушу керек, жана жай гана.
Күчтү жогорулатуу үчүн спорттук тамактануу
Спорттук тамактын бир нече түрүн колдонбостон сиздин диетаңыз мүмкүн болушунча эффективдүү болбойт. Бул азыктардын чоң тандалмасына карабастан, алардын бардыгын керектөөнүн кажети жок. Эми биз сизге сөзсүз түрдө жеш керек болгон спорттук диета тууралуу айтып бермекчибиз.
- Креатинин. Бул коопсуздук кызматкерлери колдонгон негизги кошумча. Креатинин натыйжалуулугу жана коопсуздугу көптөгөн изилдөөлөрдө далилденген. Албетте, эффектинин күчү жагынан креатин AASтан кыйла төмөн, чынында эле, бардык спорттук тамактануу, бирок ошол эле учурда организм үчүн толугу менен коопсуз.
- Глутамин жана Таурин. Бул аминдердин айкалышы синергетикалык эффект берет. Тауриндин негизги милдети булчуң ткандарынын клеткалык структураларында энергетикалык процесстерди тездетүү, ал эми глутамин анаболикалык гормондордун синтезин тездетүү жана регенеративдүү процесстердин активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн иштелип чыккан.
- Хондропротекторлор. Биз буга чейин артикулярдык-байламталык аппараттын үлүшүнө түшүүчү күчтүү жүктөрдү белгиледик. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн атайын хондропротекторлорду колдонуу керек. Алардын негизги компоненттери глюкозамин жана хондроитин.
- Анаболикалык толуктоолор. Анаболикалык формулаларды стероиддер менен чаташтырбоо керек. Бул толуктоолор булчуңдардын иштешин жана күчүн жогорулатууга багытталган табигый продуктылар. Аларга зыяндуу заттар кирбейт жана иштин механизми нерв системасынын активдүүлүгүнүн жогорулашы, анаболикалык гормондордун өндүрүшүн тездетүү жана энергия алмашуу процесстеринин эффективдүүлүгүн жогорулатуу менен байланышкан. Бул HMB, хром жана цинкке негизделген препараттар, ZMA ж.
Төмөндөгү видеодо массалык пайда жана күчтүүлүк үчүн тамактануунун өзгөчөлүктөрү:
[медиа =
