Жумуштун чарчоосу арык булчуңдардын массасына жана ашыкча салмак жоготууга таасир этпеши үчүн окуу процессин кантип туура уюштуруу керек экенин билип алыңыз. Көп адамдар үчүн бүт күн бир мүнөткө чейин пландаштырылган жана мындай кырдаалда мындай тыгыз графикте машыгууга убакыт табуу мүмкүн эместей көрүнөт. Азыр биз өз денеси менен иштөөдө жалкоо болгондор жөнүндө эмес, иш менен спортту айкалыштырууну чечкен адамдар жөнүндө айтып жатабыз. Бул алар үчүн биз жумушту кантип жасоо керектигин айтып беребиз.
Ошол эле учурда, туура тамактануу уюштурулбаса, сиз алдыга жыла албай турганыңызды билишиңиз керек. Бул сиздин сабактарыңыздын эффективдүүлүгүн 80 пайызга аныктай турган окуу жана тамактануу программалары. Бирок, бүгүнкү макаланын өзөгүнө жетүү жана жумушту уюштуруунун алдында кантип эффективдүү машыгуу керектигин айтуу мезгили келди.
Жумуш алдында эртең менен сабактар
Көпчүлүк адамдар эртең менен чуркоо организм үчүн абдан пайдалуу болоруна ишенишет, бирок иш жүзүндө абал анча жөнөкөй эмес. Ойгонгондо денеңизде азык заттары жетишпейт, гликоген дүкөндөрү дээрлик түгөнөт. Башкача айтканда, бош карынга чуркоо жалпы ишенилгендей пайдалуу болбойт.
Денеңиз физикалык күчтүн таасири астында ого бетер түгөнөт, бул болсо машыгуунун эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Эгерде сиз эртең менен жогорку интенсивдүү сабак пландаштырсаңыз, анда мындай шартта өткөрүүгө таптакыр тыюу салынат. Албетте, профессионалдуу спортчулар ашыкча салмак менен күрөшүү үчүн көп учурда үзгүлтүксүз орозонун фонунда машыгууларды өткөрүшөт, бирок кээ бир өзгөчөлүктөр бар жана ышкыбоздор мындай практикадан баш тартуусу керек.
Көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы вариант - машыгууну баштоодон бир -эки саат мурун туруп, ага чейин тамактануу. Жумуштун алдында машыгуу башталардан бир нече саат мурун жасалышы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Эртең менен алтыда туруп, 8.20да көнүгүүнү баштайлы дейли. Организмди керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн эртең мененки тамакка жарма жеш керек, мисалы гречка же сулу. Эртең мененки катаболикалык реакцияларды басуу үчүн, BCAAнын бир бөлүгүн гейнер же сарысуу белоктору менен алуу мааниси бар.
Түшкү тамакка машыгуу
Түшкү тамактануу - кырдаалга тамактануу көз карашынан кароодо эң сонун тандоо. Эртең менен, түшкү сессияны күтүп, жакшы эртең мененки тамак иче аласыз. Ошондой эле тренингден кийин жакшы тамактанууга мүмкүнчүлүк бар. Бирок, көпчүлүк учурда түшкү тыныгуу кыска.
Сиз сапаттуу сессия 45 мүнөткө созулушу керек экенин унутпаңыз. Эгерде сиздин машыгуучу залыңыз иштеген жериңизге жакын жерде болсо жана түшкү тыныгуу 60 мүнөт болсо, анда сабак өткөрүүгө убактыңыз болушу мүмкүн. Ошондой эле кадимки тамактануудан тышкары, сарысуу белокторун кошсоңуз болот.
Күн бүткөндөн кийин көнүгүү жасаңыз
Кечинде машыгуунун эң эффективдүү убактысы - 18ден 21ге чейин. Тилекке каршы, окуу үчүн оор күндөн кийин баарынын эле күчү жетпейт. Анын үстүнө, бул жагдайда көп нерсе спортчунун ишинин өзгөчөлүгүнө эмес, күнүмдүк тамактануусуна көз каранды. Эгерде сиз өзүңүздүн тамактануу программаңызды кылдаттык менен иштеп чыгып, керектүү азык заттардын көлөмүн эсептеп, өзүңүз менен бирге тамак -аш алып жүрсөңүз, анда кечки сабакка күчүңүз жетиши керек.
Көптөр буга жетишүү өтө кыйын деп ойлошот, бирок андай эмес. Дагы бир нерсе, өзү үчүн спорт менен машыккан спортчулардын аз бөлүгү тамактануу графигине чоң көңүл бурушат. Эгерде сиз жумуштан кийин эч кандай күч калбай калганын сезсеңиз, бирок чындыгында машыгууну кааласаңыз, анда, албетте, машыгууга чейинки комплекстерди колдонсоңуз болот.
Бирок, бул ден соолугуңузга терс таасирин тийгизерин унутпаңыз. 18 сааттан кийин тамак жей албай турганыңыз тууралуу да белгилүү миф жөнүндө айтуу керек. Мунун баары таптакыр болбогон нерсе жана бул убакыттан кийин жесе болот, бирок тамак дени сак болушу керек. Эң башкысы - жатар алдында үч сааттан кеч эмес тамак жебөө. Ошондой эле кечинде углеводдорду колдонууну чектөө керек жана жатар алдында казеиндин бир бөлүгүн ичүү сунушталат.
Дем алыш күндөрү иш -чаралар
Биз жумуштан мурун машыгууну кантип уюштуруу керектиги жөнүндө сүйлөшкөнбүз, бирок спортчулар дем алыш күндөрү да машыгышат. Келгиле, ушул убакыттын ичинде тренингди кантип уюштурууну карап көрөлү. Албетте, азыр биз дем алыш күндөрү гана машыккан адамдар жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз. Бул булчуңдардын өсүшү үчүн өтө аз болгондуктан, бул ыкма сизге оң натыйжаларды бербейт.
Сиз жети күндүн ичинде жок дегенде үч жолу машыгышыңыз керек жана көбүнчө спортчулар сабактарын белгилүү бир күндөргө байланыштырышпайт. Алар жөн гана дене калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт болушу үчүн машыгуу ортосунда зарыл болгон тыныгууларды алышат. Эгерде сиз бул спортчулардын тобуна кирсеңиз, дем алыш күндөрү сабак уюштуруу абдан оңой. Сизде энергия жетиштүү жана күнү бою жакшы тамактана аласыз.
Эртең мененки көнүгүүнүн пайдасы
Бүгүн биз жумушка чейин машыгууну кантип уюштуруу керектиги жөнүндө сүйлөшүп жатабыз, эми биз сизди эртең мененки сабактардын пайдасы жөнүндө билүүгө чакырабыз. Бул макаланын башында орозо кармоо жөнүндө сөз болгон, бирок дагы бир жолу, эгер сиз майдан арылууңуз керек болсо гана натыйжалуу боло алат. Мындан тышкары, ач карынга иштөө алдында тренингди уюштуруу бир катар өзгөчөлүктөргө ээ.
Жалпысынан эртең мененки машыгууга келгенде, салмак кошуп жатсаңыз дагы, пайдасы болушу мүмкүн. Организмге зыян келтирбөө үчүн аларды туура уюштуруу маанилүү. Илимпоздор эртең мененки көнүгүүлөрдүн организмге тийгизген таасирин изилдеп жатышат жана бул маселе боюнча азырынча бир пикирге келе элек. Өз атыбыздан, сизге ыңгайлуу болгондо машыксаңыз болот деп айтабыз. Эгерде сиздин тренинг жана тамактануу программаларыңыз туура уюштурулган болсо, анда сабактар натыйжалуу болот. Эртең мененки машыгуунун илимий пайдаларын карап көрөлү.
- Аппетит төмөндөйт. Бул суроонун акыркы изилдөөсүнө аялдар катышкан. Жыйынтыгында, спорт менен болгон жумуш күнүнүн башында аппетит төмөндөй турганы аныкталды. Бул арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Күнү бою бекер. Көпчүлүк коомдук иш -чаралар кечинде пландаштырылган, мисалы, бир кыз менен театрга же кафеге баруу. Эгерде сиз жумушка чейин машыксаңыз, анда сиз бекер кечке ээ болосуз жана бул убактыңызды башка нерселерге арнай аласыз.
- Сабак 99% аткарылат. Эгерде сиз эртең менен эрте туруп, спортзалга барсаңыз, анда жумушка чейинки машыгууңуз сөзсүз түрдө ишке ашат. Эгерде сиз кечти күтсөңүз, анда көп нерселер үйүлүп калышы мүмкүн жана натыйжада машыгууну жокко чыгарууга туура келет.
- Организмдин энергия запастары көбөйөт. Машыгуу учурунда кан агымы тездейт жана дененин бардык органдары жетиштүү кычкылтек алат. Мындай шартта жүрөк -кан тамыр системасы алда канча эффективдүү иштей баштаары анык, бул организмдин энергия ресурстарынын көбөйүшүнө, ошондой эле жалпы тонусунун жогорулашына алып келет.
- Мээнин активдүүлүгү жанданат. Бул факт эмгеги түздөн -түз психикалык ишмердүүлүк менен байланышкан адамдар үчүн жумушка чейин машыгууга жакшы түрткү боло алат. Эртең менен сабактан кийин, сиз мээңизди "баштайсыз" жана күн бою сиздин психикалык көрсөткүчүңүз жогорку деңгээлде болот.
Бул жерде эртең мененки машыгуунун сизге бере турган пайдалары. Эске салсак, бул фактылардын баары илимий негизге ээ жана биз ойлоп тапкан жокпуз. Учурда окумуштуулар ар кандай кырдаалдарда физикалык активдүүлүктүн адам организмине тийгизген таасирине көп көңүл бурушууда.
Бул күтүлүүдө, анткени акыркы жылдары планетанын орточо жашоочусунун ден соолугу начарлап кеткен. Көптөгөн адамдар семирип кетишет, кант диабети, жүрөк булчуңдарынын жана кан тамыр системасынын иштешинде көйгөйлөргө дуушар болушат. Ошол эле учурда, көп учурда адамдар пассивдүү жашоо жакшы нерсеге алып келбей турганын түшүнө башташат.
Андан кийин, алар тренажердук залдарды кыдыра башташат жана биз азыр дүйнө калкынын көбүн камтый турган фитнес -бумдун башында турганыбыз толук ыктымал. Мен буга абдан ишенгим келет, бирок чындыгында барган сайын көп адамдар спорт менен машыга башташты. Буга эч кандай шек жок.
Эртең менен көнүгүүлөрдү кантип туура уюштуруу керек, бул жерден караңыз:
