Жарылуучу күчтү өнүктүрүү керек болсо, эмне кылыш керек жана кантип машыгуу керек? Булчуң талчалары үчүн жашыруун тренинг схемасын билип алыңыз. Бүгүн биз жарылуучу күчтү өнүктүрүү боюнча тренинг планы жөнүндө сөз кылабыз. Спортчулар көбүнчө бул көрсөткүчтү баалашпайт, бул абдан начар.
Жарылуучу күч машыгуу структурасы
Ар бир күч көнүгүүсүн жасоодон мурун, жылынуу үчүн болжол менен 10 мүнөт керек. Тилекке каршы, өтө аз спортчулар бул маселеге татыктуу көңүл бурушат. Тренингдин күчтүү бөлүгүнө тез өтүү жана булчуңдарыңызды жакшы жылытуу үчүн азгырыкты жеңүүңүз керек.
Аркасында жакшы разогреть булчуңдарды интенсивдүү физикалык активдүүлүккө даярдоого, бүт машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга болот. Мындан тышкары, жылытуу оордуктар менен иштөөдө күчтүү физикалык стресске дуушар болгон муундардын кыймылдуулугун жогорулатууга жардам берет.
Денеңиздин ылдый жагын жылытуу спортсмендерде көбүнчө жаракат алган муундар болгон жамбашыңыздын мобилдүүлүгүн жогорулатат. Ошондой эле бел омурткасынын бекемделишине алып келет. Бул жарылуучу күч машыгуу планы төрт этаптан турат:
- Негизги;
- Бекемдөө;
- Өсүү;
- Peakova.
Негизги фаза
Бул фазаны көпчүлүк спортчулар көнүп калган чоң көлөм менен аз интенсивдүү иштин олуттуу жумушка өтүүсү катары кароо керек. Бул этапта денеңизди чоң салмактар менен иштөөгө көндүрүүңүз керек. Машыгуунун баштапкы этабында аткарылган бардык көнүгүүлөр спортчунун алдында турган эң маанилүү төрт милдетти чечүүгө өбөлгө түзөт.
Кыймылдардын кээ бирлери эң алсыз жерлерди, мисалы, төмөнкү омуртканын, жамбаштын жана белдин тарамыштарын бекемдөө үчүн иштелип чыккан. Албетте, бул булчуңдардын бардыгы татыктуу күчкө ээ, бирок натыйжалуу машыгуу үчүн бул жетишсиз. Башка кыймылдар булчуңдардын чоң топторун сапаттуу жүктөөгө жана аларды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, жарылуучу күчтү өнүктүрүү боюнча тренинг планы техниканы жакшыртуу үчүн тездетилген кыймылдарды камтыйт. Булчуңдардын эң кыска мөөнөттө көп күч -аракет жумшоо жөндөмүнө муктаж болосуз.
Күчөтүү фазасы
Окутуу программасынын экинчи этабы бул аталышты алды, анткени бул этапта спортчу чоң интенсивдүүлүк менен татаал көнүгүүлөрдүн комплексин аткарууга туура келет. Аларды ишке ашыруу негизги этапта аткарылган көнүгүүлөргө негизделген.
Жүктөр көбөйөт, бүт комплекстин иштөө мөөнөтү кыскарат. Окутуунун экинчи баскычы фундаменталдык күч тренингинен алдыңкы деңгээлге өтүү этабын билдирет.
Бул мезгилде көңүл тыныгуу үчүн кыска тыныгууларды (10 секунддан көп эмес) камтыган комплекстүү машыгууга бурулушу керек. Бул спортчуга сессиянын көлөмүн кыскартпастан же анын узактыгын жогорулатпастан көбүрөөк салмак менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Ошентип, мисалы, көнүгүүлөрдүн негизги топтомун жасап жатканда, 8 кайталоо салмагы менен эки кайталоо менен иштей аласыз, ал эми бир аз эс алгандан кийин 5RM менен дагы эки жолу кыймыл жасай аласыз. Башкача айтканда, 8RM салмагы менен иштөө үчүн 8RM салмагы менен бир аз узагыраак убакыт ичинде сегиз реп үчүн иштей аласыз.
Экинчи этапта, биринчи фазага салыштырмалуу көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого туура келет. Бул убакытка чейин сиздин денеңиз стресске туруктуу болуп калат, бул көнүгүүлөрдү бат-бат алмаштырууга алып келет. Мурдагыдай эле, кыймылдарды тез аткарууга басым жасоо жана көнүгүү жасоо ыкмаңыздан баш тартуу керек, мында бардык көнүгүүлөр жай аткарылат. Көнүгүүлөрдүн комплекси мурункусуна салыштырмалуу жакшыртылат.
Экинчи баскычта колдонулуучу көнүгүүлөрдүн комплекси спортчудан татыктуу күч талап кылат, бирок аны жаңы баштагандар толукташы мүмкүн. Мунун аркасында булчуң ткандары күчтүү кычкылтек жетишсиздигин (гипоксия) жана стрессти башынан өткөрө алышат. Мунун баары жалпысынан булчуңдарды машыгуунун акыркы баскычында олуттуу ишке даярдайт.
Өстүрүү фазасы
Үчүнчү фазанын аталышы боюнча, бул мезгилде сиз булчуңдардын көлөмүнүн олуттуу өсүшүн байкай турганыңызды түшүнө аласыз. Булчуң массасынын өсүшү, эгер спортчу өзүнүн машыгуу программасындагы көнүгүүлөрдүн санын көбөйтсө, көбүрөөк байкалат. Алгачкы эки фазанын аркасында спортчу азыр кыйла жогору салмакта иштей алат.
Бул убакыт аралыгында булчуң массасынын өсүшүнө байланыштуу машыгуунун көлөмүн көбөйтүүгө жана күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга көңүл буруу керек. Биринчиден, сиз көнүгүүлөрдү жогорку салмакта жана кичине тыныгуу менен жасайсыз, андан кийин тыныгуулар көбөйөт жана жумушчу салмагы азаят.
Мисалы, өлүү көтөрүүдө сиз үч топтомду аткарасыз, андан кийин беш кайталануу менен эки кыймыл топтому. Акыркы эки комплект учурунда сиз спорттук жабдуулардын салмагын азыраак колдоносуз, бул сиздин жардыруучу күчүңүздү натыйжалуу жогорулатат.
Пик фазасы
Сиздин жарылуучу күчкө үйрөтүү планыңыздын акыркы кадамы - бул эң жогорку фаза. Эми спортчу бир жолку кыймыл топтомун аткарууга көңүл буруусу керек. Бул учурда, жумушчу салмагы кыйла чоң болот.
Окутуунун бул баскычы жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн абдан маанилүү. Бул фазаны бекеринен "чоку" деп атабаса керек. Бул убакыттын ичинде спортчу күчтүү базаны түзүп, анан эмгегинин натыйжасынан пайдалана алат.
Эң жогорку баскычта бир кыймылдын топтомун жок кылуу керек. Бул дененин калыбына келүү процессин тездетет, бул машыгуунун ушул баскычында абдан маанилүү.
Бул видеодон жарылуучу күчтү кантип өнүктүрүү керектиги жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
