Эмне үчүн сейрек кездешүүчү кыска машыгуулар сизге стандарттык окутуу режимдерине караганда булчуңдардын пайда болушуна жана күчтүүлүккө ээ болорун билиңиз. Эгерде сиз узак убакыт бою прогресске бара албасаңыз, анда кыскартылган тренингге өтүүгө аракет кылыңыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн спортчулар аны колдоно башташат жана жыйынтыгына ыраазы болушат. Допингсиз, сиз жөн гана жогорку интенсивдүүлүк менен машыга албайсыз. Эми сиз кыскартылган машыгууларды колдонууда машыгуунун жыштыгы, күчү жана массасы жөнүндө биле аласыз.
Булчуң массасы жана контракттык машыгууда күч
Спортчунун күчү менен массалык кирешенин ылдамдыгы ортосунда түз байланыш болсо да, өзгөчөлүктөр бар. Кээ бир ыкмалар менен күчүңүздү бат жогорулатасыз, бирок булчуңдардын көлөмүн көбөйтө албайсыз. Эгер сиз ушундай абалга туш болсоңуз, анда бул макала массаны алуу жагынан прогрессти баштоого жардам берет.
Күч менен булчуңдун көлөмүнүн ортосундагы байланыш түз эмес болушу мүмкүн экенин жана дененин өзгөчөлүктөрүнө негизинен көз каранды экенин түшүнүшүңүз керек. Ашыкча салмакка көбүнчө генетикалык факторлор жана сиз колдонгон окуу ыкмалары таасир этет. Мисалы, генетикалык факторлордун арасында мотор элементтеринин санын же байламталардын булчуңдарга жана сөөктөргө жабышуу өзгөчөлүктөрүн айырмалоого болот.
Бодибилдингте генетиканын ролуна эч ким талашпайт, бирок туура окутуу процесси бирдей маанилүү. Эгерде сиз прогресстин ылдамдыгына канааттанбасаңыз, анда аз сандагы топтомдорго жана жогорку кайталоо режимине өтүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул учурда кошумча түрдө "пауза-эс алуу" техникасын колдонуу жана жумасына жок дегенде бир жолу ар бир кыймылда оор синглдерди аткаруу зарыл.
Спортчулар көп учурда чоң булчуңдарды курушат, бирок алардын күчү көп нерсени каалайт. Эми биз сизди бул жол менен машыктырууга үндөбөйбүз, бирок эгерде булчуңдарыңыз күчтөнүп өспөсө, анда машыгуу программасына белгилүү өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл. Биринчиден, күч менен массалык кирешенин ортосундагы айырмачылыктарды түшүнүшүңүз керек. Күч машыгуусу төмөнкү өзгөчөлүктөргө ээ:
- Бир нече кайталануу.
- Топтомдордун ортосунда узак тыныгуулар.
- Жетиштүү сейрек машыгуулар.
- Аз сандагы комплекттер.
Бирок массалык машыгуунун башка параметрлери бар:
- Дагы кайталоолор.
- Топтомдордун ортосундагы кыска паузалар.
- Көптөгөн ыкмалар.
- Кайталануунун ортосунда эч кандай тыныгуу жок.
- Тез -тез иш -чаралар.
Кыскартылган машыгуу үчүн практикалык кеңештер
Күчтү өнүктүрүүнү улантуу жана массаны алуу үчүн, сиз ар бир кыймылыңыз менен кошумча жасалгалоочу комплекттерди колдоно баштасаңыз болот. Мисал катары, ар бири беш ирет эки комплект менен жасалган 150 фунт сватты карап көрөлү. Экинчи топтомду 150 кило салмагы менен бүтүргөндөн кийин, 110 килограмм салмагы менен максималдуу кайталануу санын толтурушуңуз керек. Андан кийин, бир жарым мүнөт эс алып, 110 килограмм салмак менен ишти кайталаңыз. Экинчи мамиледе кайталануу саны биринчисине салыштырмалуу азыраак болору анык.
Биз азыр сөз кыла турган экинчи өзгөрүү, күчтү мурункудай натыйжалуу жогорулатпайт. Эгерде сиз ар биринде беш ирет кайталоо менен эки ыкма менен аткарылган 170 килограмм салмакта сват жасоодо күч алууда чоң ийгиликтерге жетишип жатсаңыз, анда массаны алуу үчүн буга көңүл бурууңуз керек.
Бул үчүн 125 килограмм салмагы бар көнүгүүнү жасаңыз, ар бири 12 кайталануучу үч топтомдо. Ошол эле учурда, кайталануунун ортосунда пауза бир секунддан ашпашы керек, ал эми мамилелердин ортосунда - бир жарым мүнөт. Бул булчуң гипертрофиясын активдештирүүгө мүмкүндүк берет.
Бул видеодон Кыскартылган Күч Тренинги жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
