Булчуң массасын алуу жана күчтү жогорулатууда начар прогресске жетишүүдө кыйналып жатасызбы? Сиз 100% прогрессти өзгөртө турган кыскартылган машыгууга өтүшүңүз керек. Көбүнчө табигый спортчулар узак убакыт бою көнүгүүлөрүндө прогрессти көрүшпөйт. Бул көбүнчө допингге негизделген окутуу ыкмаларын колдонуу менен байланыштуу. Эгерде сиз спорттук фармакологияны колдонбоңуз, анда аларды колдонуу ашыкча машыгууга алып келет жана эффект бербейт.
Бодибилдинг башка адамдардын программаларын сокур ээрчүү дегенди билдирбейт, бирок ар бир спортчу үчүн жекече эсептелген эффективдүү ыкмаларды издөө. Бүгүн биз кыскарган бодибилдинг машыгуу программалары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Кыскартылган окуу программаларын түзүүнүн принциптери
Биринчиден, машыгууңузду жылытуу менен башташыңыз керек. Бул окуу программасынын абдан маанилүү бөлүгү. Муундарыңыз жетишерлик жылуу болгондо, негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул анаболикалык гормондордун өндүрүшүн тездетет. Жалпы машыгуу убактысы жылытууну кошпогондо орто эсеп менен болжол менен 50 мүнөт болушу керек.
Булчуңдардын беш негизги тобун эстөө да маанилүү: бел, бутту, дельтаны, көкүрөктү жана колду. Дал ушул ырааттуулукта аларды окутуу керек. Бул дененин бардык булчуңдарынын өнүгүүсүнүн негизи далы, андан кийин буттун ж. Бул мамиледен пайдаланып, сиз дагы ийгиликтерге жетише аласыз.
Көпчүлүк учурда, тренингде прогресстин жоктугун негизги көнүгүүлөрдү колдонбоо менен түшүндүрүүгө болот. Көбүнчө спортчулар түрдүү тренажерлорду колдонууга аракет кылышат, бирок өсүш негизги кыймылдардын аркасында гана мүмкүн болот.
Кыскартылган окутуу
Жогоруда биз сиздин окуу программаңыздын негизин түзүшү керек болгон негизги принциптерди белгиледик. Өнүгүү үчүн булчуң ткандарын өлтүрүү эмес, стимулдаштыруу керек. Спортчулар ар бир булчуң тобу үчүн көп сандагы комплекстерди аткарганда так ушундай болот. Бул алардын күчтүү кычкылданышына алып келет жана ткандардын микро бузулушун жогорулатат. Эгерде экзогендик гормондор (стероиддер) колдонулбаса, анда аларды калыбына келтирүү көп убакытты талап кылат.
Кыскартылган бодибилдинг машыгуу программалары сизге да пайда алып келет, анткени биз дененин ресурстары чексиз эмес экенин унутабыз. Кээ бир спортчулар туура тамактанып, машыгуу менен гана жашай алышат. Ар кимдин жумушу, окуусу, үй -бүлөсү бар. Мында профессионал спортчулар үчүн окуу программаларын колдонуу каалаган натыйжаны бербейт. Албетте, көп адамдар Дориан Йейтсти билишет, ал сиздин тренингиңизди тамактануу программасына, күнүмдүк режимине жана эс алуусуна тууралоо керектигин бир нече жолу айткан. Сиз уйку эң жакшы стимулятор жана жандандыруучу экенин түшүнүшүңүз керек. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, анда прогрессти күтпөңүз.
Көптөгөн спортчулар көбүрөөк жакшы деп жаңылыш ойлошот. Табигый спортчулар үчүн булчуңдардын өсүшү үчүн аткарылышы керек болгон жумуштун көлөмү жетиштүү. Көптөгөн окуу программаларынын эрежелерине ылайык, 3-5 күн эс алуу керек.
Биз буга макул боло алабыз, бирок ошол эле учурда сабактар канчалык көп өтсө, ошончолук жакшы болот. Бирок бул жогоруда айтылган принциптерди аткарсаңыз гана болот. Жана буга жүктөөлөрдү мезгилдештирүүнүн жардамы менен жетишүүгө болот. Бул сизге көнүгүүлөрдүн санын көбөйтүүгө жана ашыкча машыгуудан коркпоого мүмкүнчүлүк берет, борбордук нерв системасын жүктөбөйт.
Мындан тышкары, жүгүн өзгөртүү пассивдүү эс алууга караганда дененин калыбына келишине өбөлгө түзөт. Эми сиз кыскартылган окуу программаларынын бири менен тааныша аласыз. Сабактар дем алыш үчүн бир күн бөлүп, ар бир экинчи күнү өткөрүлүшү керек. Жылытууну жана жетиштүү уктоону унутпаңыз.
1 сабак:
- Отуруу-3 комплект 12-10-8 кайталануу;
- Барлар - 3төн 8 комплект;
- Incline Bench Press - 10 өкүлдүн 2 комплект
- Отурган торпок - 3 кайталоо 3 комплект.
2 -сабак:
- Гиперэкстенция жана каптал уурдоо-3 комплект 12-10-8 кайталануу;
- Гантелдик пресс-3 комплект 12-10-8 кайталануу;
- Капталдарга алып барат -12-10-8 кайталануунун 3 комплекси;
- Crossover Triceps Extension - 15-12 реп 3 топтому.
3 сабак:
- Deadlift-3-5 6-5-4 кайталануу;
- Тартуулар - кайталануунун максималдуу саны менен 3 комплект;
- Бир колду колдоп бицепске көтөрүү - 10-8 кайталануунун 3 комплекси;
- Шин турган абалда -3-12 кайталануунун 3 комплекси.
4 сабак:
- Бийик платформага секирүү - 3 ирет 5 кайталоо;
- Отурган Буттун Кеңейтилиши - Максималдуу Кайталоолор
- Калп буттун тарамышы - кайталануунун максималдуу саны;
- Leg Press - Maximum Reps.
5 сабак:
- Ийилген штанга катарында-3 комплект 12-10-8 кайталануу;
- Горизонталдык блоктун катарында - 15 кайталануунун 2 комплекси;
- Отуруп же туруп турган отургуч пресси - 12-10 ирет 3 комплект;
- Reverse Peck Dec-3 комплект 15-12-10 кайталануу.
6 сабак:
- Squats 3 x 6-5-4 кайталануу;
- Incline Bench Press - 12 репрессиянын 1 топтому ийгиликсиз. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Барлар - 3 кайталоолордун максималдуу санын;
- Шин отурган абалда - 3 кайталоо 3төн 4кө чейин.
7 сабак:
- Гипертекстенциялар - кайталануунун максималдуу саны;
- Vertical Block Row - 1 репрессиянын 12 репрессиясы. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Горизонталдык блокту тартуу - 12 кайталануунун 1 топтому ийгиликсиздикке чейин. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Peck Dec - кайталануунун максималдуу саны.
8 сабак:
- Deadlift-3-5 6-5-4 кайталануу;
- Бенч пресс - 5тен 3төн 4кө чейин
- Шин туруп турган абалда - 4төн 5ке чейин 20-15 кайталануу.
9 сабак:
- Гиперэкстенция жана каптал уурдоо-3 комплект 12-10-8 кайталануу;
- Капталдарга алып барат - кайталануунун максималдуу саны;
- Сиздин алдыңызда туруңуз - кайталануунун максималдуу саны;
- Reverse Peck Dec - кайталануунун максималдуу саны;
10 сабак:
- Отуруу - 10-8 кайталануунун 3 комплекси;
- Барлар - 1 комплект 12 репрессияга. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Симулятордо бицепс тармал - кайталануунун максималдуу саны;
- Симулятордогу трицепс - кайталануунун максималдуу саны;
11 сабак:
- Deadlift-3-5 6-5-4 кайталануу;
- Vertical Block Row - 1 ката 12 репрессияга. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Горизонталдык блокту тартуу - 12 кайталануунун 1 топтому ийгиликсиздикке чейин. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Төмөнкү буту отурган абалда - 4төн 5ке чейин 20-12 кайталануу.
12 сабак:
- Бийик платформага секирүү - 10дон 3төн 5ке чейин;
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү - 12 кайталануунун 1 топтому ийгиликсиздикке чейин. Эс алуу үчүн тыныгуусуз, снаряддын салмагын 15-20% га жана 8 кайталоонун дагы бир топтомун ийгиликсиздикке чейин азайтыңыз;
- Француз отургуч пресси - 3төн 4кө чейин 12-8 ирет;
- Hammer Biceps Curl - 10 реп 3 топтому;
- Кошумча кеңейтүү - 3 реп 10 комплект.
Бул цикл аяктагандан кийин, үч же төрт күн эс алып, кайра кайталоо керек. Программа бир гана жумушчу топтордун санын көрсөтөт жана алгач бир-эки жылытууну унутпаңыз.
Бул видеодон кыскартылган машыгуулар жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
[медиа =
