Зериккен кардиодон чарчадыңызбы? Ийкемдүүлүктү, пластикти жана кыймылдарды координациялоону өнүктүрүүдө бийде аэробиканы эффективдүү аткарууну үйрөнүңүз. Арыктоо үчүн диеталык тамактануу программасын жана көнүгүүнү айкалыштыруу зарыл. Ошондой эле, кээ бир адамдар липолиз процессин тездетүү үчүн ар кандай майды күйгүзүүчү каражаттарды колдонушат. Арыктагысы келгендер үчүн, бирок аны денеңиз үчүн мүмкүн болушунча коопсуз кылгыңыз келсе, степ аэробика үчүн абдан жөнөкөй, бирок эффективдүү окуу программасын сунуштай алабыз.
Степ аэробиканын маңызы жана пайдалары
Степ аэробика - бул кадамдарга негизделген музыка менен көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Ар ким фитнестин бул түрүн жасай алат жана бул үчүн физикалык өнүгүүнүн белгилүү деңгээлине ээ болуунун кажети жок. Мындан тышкары, сиз үйдө абдан ийгиликтүү машыксаңыз болот. Сизден талап кылынган нерсенин баары чыдамкайлык жана тепкич платформа. Ошондой эле, жетишерлик күчкө ээ болгон өтө бийик эмес нерселер аянтча катары колдонулушу мүмкүн.
Сиз кадам аэробика боюнча машыгуу программасын колдонуп, буттун булчуңдарын гана чыңдай аласыз деп ойлогон чыгарсыз. Бирок, эгерде фитнес гантели колдонгон болсоңуз, анда белдин, көкүрөктүн жана колдун булчуңдарын чыңдай аласыз. Бирок, ошол эле учурда, майдын бүт денеден бир калыпта кетээрин эстен чыгарбоо керек жана майды күйгүзүү, мисалы, курсакка гана жетүү мүмкүн эмес.
Келгиле, степ аэробиканын артыкчылыктарын карап көрөлү:
- Маанайыңыз жакшырып, өзүңүздү энергиялуу сезесиз.
- Холестерин балансы нормалдашкан.
- Булчуңдардын тонусу жакшырат.
- Майлар сонун күйөт.
- Эч кандай чектөөлөр жок.
- Степ аэробика боюнча окуу программалары кош бойлуу кезде колдонулушу мүмкүн, бирок бул жагдайда платформанын бийиктигин он сантиметрге чейин кыскартуу жана бардык күтүүсүз кыймылдарды жана секирүүлөрдү жокко чыгаруу зарыл.
Степ аэробика боюнча тренинг эрежелери
Ар бир спорттун өзүнүн негизги эрежелери бар, алар аткарылышы керек. Степ аэробика да четте калбайт:
- Ар бир сабак жылытуу менен башталышы керек. Бул булчуңдарды жылытуу жана жүрөктүн кагышын акырындык менен жогорулатуу үчүн керек.
- Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Сиздин биринчи сеанстарыңыз жыйырма мүнөттөн ашпашы керек жана машыгуу убакытын акырындык менен көбөйтүү керек.
- Бүтүндөй буту дароо платформага коюлушу керек, ал эми арка сессия бою тегиз болушу керек.
- Маанайыңызды жакшыртуу үчүн сизге эң жаккан музыканы колдонуңуз.
- Сиз каалаган натыйжаларга үзгүлтүксүз көнүгүү менен гана жете аласыз.
- Абалыңызды байкап, ыңгайсыздыкты сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз.
- Суусуздануудан сактануу үчүн машыгуу учурунда мезгил -мезгили менен суу ичүүнү унутпаңыз.
Эрежелер абдан жөнөкөй жана буга өзүңүз эле ишенсеңиз болот, бирок ошол эле учурда алар сакталууга тийиш. Ошондой эле сизге ыңгайлуу кийим жана гантель керек болот.
Степ аэробика боюнча окуу программасынын мисалы
Степ аэробикада ар кандай булчуң топторун өнүктүрүүгө арналган эки жүзгө жакын көнүгүүлөр бар. Албетте, биз бүгүн алардын бардыгы жөнүндө сөз кылбайбыз, бирок башталгычтар колдоно ала турган эң негизгилерин гана белгилейбиз:
- 1 көнүгүү. Экинчи бутуңузду курсагыңызга тартып жатканда платформага чыгыңыз. Андан кийин, дароо экинчи бутун жерге түшүрүп, платформанын бетине тийбестен. Андан кийин биринчи бутуңузду жерге түшүрүңүз. Бардык көнүгүүлөр бутту алмаштырып аткарылышы керек.
- 2 көнүгүү. Биринчи бутунан платформанын карама -каршы бурчуна кадам таштаңыз, андан кийин экинчи бутуңуздун биринчисине коюңуз.
- 3 көнүгүү. Бир буту менен платформага чыгыңыз, экинчиси тизе муунунда бүгүлүп, жамбашка чейин тартылат. Андан кийин, экинчи бутуңузду анын платформасына тийбестен жерге түшүрүңүз жана андан кийин биринчи бутуңузду жерге коюңуз.
- 4 көнүгүү. Бир бутуңуз менен платформага кадам таштаңыз, экинчисин артка буруңуз, глутеалдык булчуңдардын кантип тартылганын сезип.
- 5 көнүгүү. Аны аягына чыгаруу үчүн платформанын кереги жок. Жазгы кадамды, анан жылма кадамды аткарыңыз, музыканын убагында бир бутуңузду экинчисине каршы коюңуз.
- 6 көнүгүү. Түз стендден 2 кадам, анан дагы бир, бирок оң жагына чоң. Андан кийин эки кадимки кадамды жана солго дагы бир чоң кадамды жасашыңыз керек.
- 7 көнүгүү. Платформадан бир -эки кадам туруп, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Адегенде платформа багытында эки кадам, андан кийин карама -каршы багытта эки кадам жасаңыз жана андан кийин дароо секирип, анын борборуна жетүүгө аракет кылыңыз. Бурулбастан артка бир кадам таштап, платформадан түшүңүз.
Бул видеодо жарым сааттык интенсивдүү машыгуу:
