Үйдө бий аэробикасын үйрөнүү үчүн кандай көнүгүүлөр топтомун табыңыз. Албетте, сиз сулуу фигурага ээ болуп, арыктоону кыялданасыз. Бул көрүнгөндөй кыйын эмес. Албетте, чыдамдуу болууңуз керек, ошондой эле степ -аэробика боюнча көнүгүүлөрдү өздөштүрүшүңүз керек. Бул абдан популярдуу болгон фитнестин эң сонун формасы.
Денеге степ аэробиканын таасири
Кардио көнүгүүлөрдүн бул түрүн жүзөгө ашыруу үчүн сизге атайын жабдыктар - кадамдык платформа керек болот. Аны спорттук товарлар дүкөнүнөн оңой эле сатып алса болот. Андан кийин, үйрөнчүктөр үчүн аэробика боюнча көнүгүүлөрдү өздөштүрүүгө туура келет. Бул май менен күрөшүүнүн абдан эффективдүү ыкмасы, бул кадам аэробиканын төмөнкү артыкчылыктарынан көрүнүп турат:
- Артритти алдын алууга жана дарылоого көмөктөшөт.
- Булчуңдарды чыңдоого жана мурунку жаракаттардан кийин тизе муундарынын калыбына келүүсүн тездетүүгө мүмкүндүк берет.
- Сандын, жамбаштын жана астыңкы буттун көрүнүшүн жакшыртат.
- Фитнес гантелдерин кошумча колдонуу менен кол, көкүрөк жана ийин курларынын булчуңдарын чыңдай аласыз.
- Мыкты май күйгүч.
- Бардык дене системаларынын ишин жакшыртат, мисалы, дем алуу жана кан тамыр.
- Вестибулярдык аппараттын иштөөсүн жогорулатат.
Сабактарыңызды мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн, биз сизге бир нече жөнөкөй эрежелерди сактоону сунуштайбыз:
- Кадам аянтчасына чыгуу артка эмес, буттун булчуңдарынын жардамы менен жасалууга тийиш.
- Бүт бут платформага коюлушу керек.
- Кыймылдар ритмдүү, бирок чуркабай аткарылышы керек.
- Бир секунд же 60 секунддан ашык машыгууга болбойт.
- Сабактын башталышына жарым саат калганда бир стакан суу ичкиле.
Биз ошондой эле кадам аэробикасында иш жүзүндө эч кандай карама -каршы көрсөткүчтөр жана баштапкы талаптар жок экенин белгилейбиз. Эгерде сизде азырынча ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок болсо, анда степ аэробика боюнча көнүгүүлөрдү аман -эсен баштасаңыз болот.
Жаңы баштагандар үчүн аэробика боюнча көнүгүүлөр
- Exercise # 1. Платформанын алдында туруңуз (каалаган бийиктикти колдонсо болот) жана ага бир бутуңузду коюңуз. Андан кийин, дароо экинчи бутуңуз менен бир кадам жасап, биринчисинин жанына коюңуз. Андан кийин, бир бутуңузду жерге, анан экинчи бутуңузга түшүрүңүз.
- Көнүгүү саны 2. Бул кыймыл мурунку кыймылга окшош, бирок биринчи бутун жерге, андан кийин экинчисине кайтарыңыз.
- 3 -көнүгүү. Бир бутуңузду платформага коюп, тизе муунуна бир аз бүгүңүз. Экинчи буту жерден көтөрүлүп, кайра шыпырылышы керек. Ошол эле учурда согончогу менен жамбашка жетүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, селкинчектен кийинки экинчи буту дароо жерге коюлушу керек, андан кийин ага биринчисин тиркөө зарыл.
- 4 -көнүгүү. Бул кыймыл мурунку кыймылга окшош, бирок экинчи бутуңуз менен артка эмес, алдыга, ийилген тизе муунун көкүрөккө тартуу керек.
Эми биз башталгычтар үчүн бардык кыймылдар жөнүндө сөз кылбайбыз, анткени алардын саны эки жүзгө жакын. Көбүрөөк таралган каталарга көңүлүңүздү бурганыңыз оң:
- Тизеге зыян келтирбөө үчүн, колдогон буттун тизе мууну байпактын деңгээлинен чыкпасын.
- Бутту алдыга жылдырууда тең салмактуулукту сактоо үчүн денени түз кармаңыз.
- Омуртка жана тарамыштарга зыян келтирбөө үчүн, бутуңузду жерге түшүрүүдө, адегенде манжаларыңызга, андан кийин гана бутуңузга коюңуз.
Профессионал спортчулар үчүн степ аэробика көнүгүүлөрү
Бул көнүгүүлөр мурда айтылгандардан кыйын жана жөнөкөй кыймылдарды туура аткарууну үйрөнгөндөн кийин гана аларды өздөштүрө баштаңыз:
- Жазгы кадам. Кыймылды аткаруу үчүн платформанын кереги жок. Колуңузду түшүрүп, чыканак муундарыңызда бир аз бүгүп жатканда түз туруңуз. Жазгы кадамдарды жасай баштаңыз, бир убакта колдоруңуз менен кыймылдарды жасаңыз. Бул кыймылды беш мүнөт жасаңыз.
- Фонетикалык эмес префикс. Бир нече мүнөт жарык, жазгы каптал кадамдарды аткарыңыз. Андан кийин, жылмакай кадамга өтүңүз жана дагы эки мүнөт ушундай иштеңиз.
- Overwhelm. Жазгы каптал кадам жасаңыз, андан кийин эки жылма кадам. Андан кийин, таманды жамбашка көтөрүңүз.
- Секирүүлөр. Мурунку кыймылдагыдай эле, бир жазгы кадамды, анан эки жылма кадамды ээрчиңиз. Анан ийилген тизе муунун көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.
- Чуркоо. Колуңузду белиңизге коюп, платформанын алдына отуруңуз. Платформа багытында эки кадам жасаңыз жана эки бутуңуз менен кезектешип ага чыгыңыз. Андан кийин огуңузду айланып, жерге түшүңүз.
- Жылытуу кадамы … Колуңузду ылдый түшүрүп, үч кадамдын аралыгында платформанын алдына коюңуз. Платформа тарапка кадам таштап, анан секирип өтүңүз. Секирүү дем алуу учурунда аткарылышы керек. Сиз эки бутуңуз менен платформага түшүшүңүз керек.
Бул видеодон баскычтуу аэробика көнүгүүлөрүн жасоо техникасын карап көрүңүз:
[медиа =
