Оор атлетика менен алектене баштаган адам прогресстин ылдамдыгына ар кандай факторлор таасир этерин түшүнүшү керек. Кантип улуу оор атлетчи болууну үйрөнүңүз. Окутуунун оң натыйжасына көп факторлорду бириктирүү менен гана жетишүүгө болорун билишиңиз керек. Сиз максаттуу болушуңуз керек, туура тамактаныңыз, туура окуу программасын колдонуңуз ж. ошондой эле врачка кайрылуу жана медициналык кароодон өтүү максатка ылайыктуу. Эми биз сизге жаңыдан баштагандар үчүн оор атлетика жөнүндө айтып бермекчибиз.
Оор атлетиканы кантип баштоо керек?
Сиз машыктыра турган машыгуу залын тандоо менен баштаңыз. Эң жакшы вариант үйүңүзгө жакын жерде болмок. Спортзалга барууну баштагандан кийин, дароо инструкторго кайрылып, машыгуу планын түзүүнү сурануу керек. Мындан тышкары, ал сизге көнүгүүлөрдү аткаруунун туура техникасын үйрөтүшү керек.
Эгерде инструктор жок болсо, анда тажрыйбалуу спортчулар менен байланышсаңыз болот. Эгер бул вариант сизге ылайык келбесе, анда интернеттен жаңы баштагандар үчүн окуу программасын табууга туура келет. Денеге жаңы жумуш тартибине көнүү оңой болушу үчүн, ошол эле учурда машыгуу залына барууга аракет кылыңыз.
Оор атлетика боюнча окуу процессин уюштуруу
Тез илгерилөө үчүн сизге сапаттуу окутуу программасы гана эмес, тамактануу, эс алуу жана күнүмдүк режим керек. Мына ушул факторлордун бардыгын бириктиргенде гана жыйынтыкка жете аласыз. Биринчи айларда чоң булчуңдар жана алардын рельефи жөнүндө ойлонбоо керек. Бул этапта сиздин милдетиңиз - бүт денени келечектеги жүктөргө даярдоо.
Ар бир сабакта бицепс, трицепс, көкүрөк, абс, буттар жана далыга машыгуу керек. Апта ичинде үч жолу бир жарым саат машыгыңыз. Ошондой эле ар бир сессиянын башында жылуу болууну унутпоо керек. Сиз үчүн биринчи көнүгүүлөр скамейка пресс, скамейка, лифт, армия пресс, тартуулар жана бирдей эмес тилкелерде түртүү болушу керек. Бул келечектеги прогресс үчүн чоң пайдубал түзүүгө жардам бере турган негизги көнүгүүлөр. Ошондой эле акырындык менен тренинг программаңызга жана симуляторлордо аткарылган обочолонгон кыймылдарды киргизишиңиз керек болот.
Бөлүү
Башында, сиз бир сабакта бүт денени машыктыра аласыз. Бирок бир нече айдан кийин бул ыкма жемишин бербей калат жана сиз сплит системасына өтүшүңүз керек. Бөлүү - бул белгилүү бир күнү ар кандай булчуң топторун машыктыруу. Көбүнчө, ышкыбоздор төмөнкү схеманы колдонушат:
- 1 сабак - көкүрөк жана трицепс;
- 2 -сабак - арка жана бицепс;
- 3 сабак - буттар жана дельта.
Сиз дагы бөлүү схемасын колдоно аласыз. Бир сабакта бир эле учурда эки чоң булчуң тобу менен иштебешиңиз маанилүү. Бул буттар, көкүрөк жана арка кирет. Ар бир жоюу учурунда сиз бир же эки жылытуу комплексин жасап, андан кийин гана жумушчуларга өтүшүңүз керек. Алардын саны 3төн 6га чейин болушу керек. Эгерде сиз семиргиңиз келсе, анда комплекттердин ортосунда бир же эки мүнөт эс алыңыз. Күчтү жогорулатуу үчүн топтомдордун ортосундагы тыныгууну 3-5 мүнөткө чейин көбөйтүү керек. Бир сабакта ар бир булчуң тобу үчүн экиден же эң көп дегенде үч көнүгүү жасалышы керек, алардын бири негизги болушу керек. Мисал схемасы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- 1 көнүгүү - негизги, 4 комплект аткарылган;
- 2 көнүгүү - обочолонгон, 2 комплект аткарылган;
- 3 -көнүгүү - обочолонгон, 2 комплект аткарылган.
Баштоочу оор атлетчи үчүн тамактануу
Сиз көнүгүүнү баштагандан кийин эски диетаңызды колдонууга болбойт. Тамактануу окутууга салыштырмалуу прогресстин бирдей маанилүү фактору болуп саналат. Биринчи кезекте фракциялык тамак -ашка өтүп, күнүнө 5-6 жолу тамактануу керек. Бул организмдин бардык пайдалуу заттарды сиңирүүсүн жакшыртат.
Кечинде тамак сиңирүү системасындагы жүктү акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз, бирок жатар алдында белок кошулмаларына бай тамактын кичине бөлүгүн алууңуз керек. Ошондой эле протеин кошулмаларын колдоно башташыңыз керек, анткени белок кошулмаларынын керектүү көлөмүн кадимки тамак -аш азыктарынан алуу дээрлик мүмкүн эмес.
Сабакты баштоодон мурун углеводдорду жана белокторду көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Бирок бул мезгилде майлар диетадан чыгарылышы керек. Сабакка эки саат калганда тамак алыңыз. Анын курамында 20 грамм белок кошулмалары жана 40-60 грамм углеводдор болушу керек. Белок кошулмаларынан тышкары, диетаңызга витамин -минералдык комплекстерди, аминокислоталардын кошулмаларын, креатинди кошууңуз керек.
Сиз белок кошулмаларын гана эмес, углеводдорго да чоң көңүл бурууңуз керек. Анын үстүнө, бул азыктын күнүмдүк тамактануунун жалпы калориясындагы үлүшү 60 пайыздан кем болбошу керек. Бул углеводдордун организм үчүн негизги энергия булагы экендигине байланыштуу. Бул үчүн мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, жармаларды, макарон жана нан жегиле.
Майларды тамактануу программаңыздан толугу менен алып салуу мүмкүн эмес, анткени алар организмге да керек. Алардын санын жалпы калориянын 20 пайызына чейин азайтыңыз. Бул учурда майлардын өсүмдүк мүнөзү болушу жана омега-3терге өзгөчө көңүл буруу керек.
Баштоочу оор атлетчилердин каталары
Адамдар жаңылышат жана бул факт спортко да тиешелүү. Көбүнчө, жаңыдан баштагандар денени калыбына келтирүүгө же жетиштүү уктоого жетиштүү убакыт бербейт. Уйку прогресстин абдан маанилүү фактору экенин унутпаңыз. Күнүнө жок дегенде 8 саат уктоо керек.
Ошондой эле, көбү сессиянын башында жана ар бир көнүгүүнүн алдында жылынышпайт. Эгерде бул аткарылбаса, анда жаракат алуу коркунучу кескин жогорулайт. Жылытуу учурунда булчуңдарыңыз жана артикулярдык-байламталык аппаратыңыз оор жүктөргө даярдалат.
Көптөгөн дымактуу спортчулар оор салмактан баштоого аракет кылышат. Баштапкы этапта көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына бардык көңүл буруу керек. Бул болбосо, сиздин прогресс олуттуу басаңдайт.
Бул видеодон башталгыч оор атлетчилер үчүн бир нече жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдү жасоо ыкмаларын карап көрүңүз:
