Спортчулар супертенсивдүү машыгууга психологиялык жактан даяр болушу керек. Окуу процессин кантип уюштуруу керек экенин билип алыңыз. Бардык спортчулар түшүнүшөт, мисалы, көп же орточо кайталануу менен сват жасоо, анан бардык кыймылдарды ийгиликсиз аткарып, түз эле өлүү көтөрүлүшүнө баруу өтө кыйын. Бул көнүгүүлөргө дагы бир нече негизги көнүгүүлөрдү кошсоңуз, анын канчалык кыйын экенин элестетүү мүмкүн эмес. Эгерде сиз бул ыкманы машыгууңузга колдонсоңуз, анда тез эле прогресске жете аласыз. Албетте, бул сапаттуу тамак-аш жана эс алууга жетиштүү убакыт болгондо гана мүмкүн болот.
Бүгүн биз супер-интенсивдүү тренинг жана анын бодибилдингдеги альтернативалары жөнүндө сөз кылабыз. Бул абдан натыйжалуу ыкма, бирок бул режимде иштөө үчүн көп убакыт талап кылынат. Бир нече жогорку интенсивдүү иш пайдалуу болбойт. Бирок бул абдан кыйын болорун толук билишиңиз керек. Эгер сиз буга даяр болсоңуз, анда биз улантабыз. Бул окутуу ыкмасы начар генетикасы бар спортчулар үчүн ылайыктуу эмес экенин да белгилей кетүү керек.
Жогорку интенсивдүү окутуу схемасы
Жалпысынан, сиз жумасына төрт сабак аласыз. Алардын экөө жогорку интенсивдүүлүк менен жүргүзүлөт жана комплексти тыныгуусуз аткаруу үчүн бардык жабдууларды алдын ала даярдоо керек. Келгиле, изилдөө программасына өтөлү.
Жогорку интенсивдүү баш тартуу тренинги - жумасына эки сессия
- Squats - ийгиликсиздикке 20дай кайталануу;
- Deadlift, буттары түз -15 кайталануу ийгиликсиздикке жана кыймылды жети күндө бир жолу гана жасоого;
- Музоо көтөрөт - Ийгиликсиздик, анан жарым -жартылай кайталоо.
- Тегиз эмес тилкелерде түртүү - ийгиликсиздикке, андан кийин терс фазада иштөө;
- Бир кол менен жасалган катарлар - ийгиликсиздикке 10 жолу;
- Отурган пресстер - 10 кайталануу ийгиликсиздикке чейин;
- Бицепс үчүн штанганы тароо - ар бир ийгиликсиздикке 8 жолу
- Бурулуу - ийгиликсиздикке чейин.
Бардык көнүгүүлөр аткарылбай калышы керек жана спорттук шаймандарга ылайыктуу салмакты тандоо керек.
Кадимки интенсивдүү машыгуу - жумасына 2 жолу
- Буралма - 1 ката кетүү үчүн;
- Отуруу - 3 комплект, жумасына бир жолу жасаңыз;
- Музоо көтөрөт - 4 комплект;
- Отургуч пресс - 5 комплект;
- Deadlift, буттары түз - 2 комплект, жумасына бир жолу аткарылат;
- Баштын артында - 3 комплект;
- Көкүрөк багытындагы блоктогу катарлар - 3 комплект;
- Бицепс үчүн штанганы көтөрүү - 3 комплект;
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - 2 комплект.
Жумуш комплекттерин аткарардан мурун 2-3 жылытууну унутпаңыз. Чектөөлөрдүн ортосунда эки мүнөт эс алуу керек. Бардык комплекттер ийгиликсиз аткарылат жана муну кабыкчалардын туруктуу салмагы менен же бир аз кыскартуу менен жасаса болот.
Кадимки интенсивдүүлүк бөлүнүү машыгуу программасы
Биз дагы сизге башка сплит системасы боюнча окуу программасын сунуштай алабыз. Бул жумасына үч сессия үчүн иштелип чыккан. Максималдуу эффект алуу үчүн көнүгүүлөрдүн кайталануу санын өзгөртүү сунушталат, бирок бир сабактын же циклдин чегинде эмес. Жогорку дененин өнүгүүсү үчүн 6дан 12ге чейин, ал эми төмөнкү дененин өнүгүүсү үчүн 15тен 30га чейин кайталаңыз. Биринчиден, денеңиздин абалына көңүл буруңуз.
1 күн сабак
- Отургучтар - 5 комплект;
- Бицепс тарамдары - 4 комплект;
- Отургуч пресстери, тар кармагыч - 3 комплект;
- Музоо көтөрөт - 4 комплект.
2 күн сабак
- Deadlift - 2ден 3кө чейин
- Катарга бүгүлгөн - 4 комплект;
- Ийин куушуруу - 2 комплект;
- Моюн жана билек машыгуусу.
3 күн сабак
- Отуруу - 5 комплект
- Музоо көтөрөт - 3 комплект;
- Отуруучу пресстер - 4 комплект;
- Бицепс тармалдары (штанга) - 4 комплект;
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - 3 комплект;
- Билек жана моюн боюнча машыгуу.
Майк Ментцердин өтө интенсивдүү тренинги үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
