Макаланы окугандан кийин, жаңы баштагандар жана тажрыйбалуу спортчулар каалаган булчуң корсетин куруу менен машыгуу программасын жакшырта алышат. Жогорку интенсивдүү машыгуу дене үчүн стресс болуп саналат. Ал мындай иштерге кантип көнөт? Макалада сиз бул темага байланыштуу көптөгөн кызыктуу нерселерди үйрөнөсүз.
Жогорку интенсивдүү машыгууларга муктаждык
Жогорку интенсивдүүлүк менен узакка созулган көнүгүүлөрдөн кийин, кээ бир учурда өсүштүн басаңдашы, ал тургай токтоп калуусу байкалат. Анан бул жерде дүрбөлөңгө түшпөш керек. Организмдин жогорку интенсивдүү машыгууга кантип ылайыкташа турганын так түшүнүү жетиштүү. Мындан тышкары, эс алуу убактысына көңүл буруу керек. Анан баары ишке ашат - прогресс кайра башталат.
Эгерде бодибилдер эки -үч жыл бою үзгүлтүксүз машыкса, анда анын булчуңдары машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүнө көнүп калышат, демек ал дагы күчтүү куралга өтүшү керек, деңгээл азыр дагы таасирдүү болушу керек.
Күчтүү машыктыруу скелет булчуңдарынын өсүшүнө таасир этет. Аракеттер аркылуу булчуңдарда стресс пайда болот, бул организмди таасирдүү жүктөөлөргө көнүүгө мажбурлайт. Натыйжада булчуңдардын көлөмү да, күчү да жогорулайт. Бирок дайыма прогресс үчүн машыгуудан тренингге чейин жүгүн дайыма жогорулатуу керек. Ошентип, башталгыч спортсмендер негизги, салттуу машыгууларды аткарууда көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатышат.
Кеп денени чыңабаган машыгуу прогрессти стимулдаштыра албайт. Кантсе да, булчуңдардын өсүшү ашыкча жүктөө учурунда дененин стресске болгон реакциясынан башка нерсе эмес. Эгерде өндүрүлгөн аракеттер дененин коргонууга жана ыңгайлашууга жетишерлик интенсивдүү болбосо, анда өсүү токтойт.
Биз үйрөнчүктөр жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда ар кандай тренинг алар үчүн жетиштүү жүк бар. Бул адаптация сонун болот дегенди билдирет, булчуң күчү жетишерлик тез өсөт. Организмге ашыкча жүктөмдү түзүү үчүн, бул учурда толук аракетсиздиктен орточо, атүгүл төмөн интенсивдүүлүк менен машыгууга өтүү жетиштүү.
Жумушчу салмагын жогорулатуу менен, жаңы спортчулар ийгиликке жетишет. Бул топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууга да тиешелүү. Бирок башталгыч дагы өнүккөн баскычка жеткенде, окутуу схемасы татаалдашат, анткени булчуңдардын өсүшү менен байланышкан физиологиялык өзгөрүүлөр буга чейин эле бар.
Булчуң канчалык көп болсо, калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү ошончолук таасирдүү болот. Ошол эле булчуңдардын катуу жыйрылышы учурунда колдонулган дененин резервдерине да тиешелүү. Орточо спортчу күчүн жана интенсивдүүлүгүн жаратуучу жөндөмүн болжол менен үч жүз пайызга көбөйтө алат, ал эми калыбына келтирүү кубаттуулугу элүү пайызга гана жогорулайт. Көрсө, күчтөнүп, чоңоюп кетүү ашыкча машыгуу коркунучун жогорулатат экен.
Эс алуу-Пауза Интенсивдүү Окутуу Методу
Көптөгөн спортчулар машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун жана кыскартуунун ордуна, интенсивдүүлүгүн азайтып, узактыгын узартат. Алар мындай жол менен машыгуу убактысын узартууга болот деп ойлошот. Бирок натыйжада, биз каалагандай такыр болбойт. Сеанстын интенсивдүүлүгү төмөндөйт, прогресс басаңдайт же таптакыр токтойт.
"Эс алуу-пауза" методунун өзгөчөлүктөрү
Бул машыгуу техникасы менен булчуңдардын күчүн жана көлөмүн алууга болот. Окутуунун бул формасы бодибилдингде жана пауэрлифтингде колдонулат. Эми спортчулар белгилүү булчуң топтору үчүн эң оор салмактар менен иштей алышат.
Бодибилдинг, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга аракет кылып, суперсеттерди жана тамчыларды, ошондой эле аргасыз репрессияларды колдонушат. Эс алуу-пауза техникасы да бул тизмеге кирет. Анын жардамы менен бир чоң ыкманы бир нече кичинекейге бөлүүгө болот - алардын ортосунда кыска эс алуу болот.
Бул техниканы аткаруунун эки негизги жолу бар - мунун баары максатка жана машыгууда колдонулган салмактын канчалык таасирдүү экенине байланыштуу. Биринчи ыкма булчуң гипертрофиясына багытталган - бул жерде алар булчуңдардын иштебей калышына машыгышат. Экинчисине келсек, ал күчтү жогорулатууга көбүрөөк багытталган. Баш тартуу бул жерде милдеттүү эмес.
Бул ыкма менен машыгуудан мурун булчуңдарды жылытуу үчүн жылуу болуу керек. Болбосо, терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Негизги көнүгүүлөр эркин салмагы эң ылайыктуу үчүн бул формасы тренинг.
Бул ыкма ар бир машыгууда колдонулбайт - аны жумасына бир жолу гана колдоно аласыз. Ошол эле учурда, бир булчуң тобу үчүн бир сабакты мүмкүн болушунча кыйын кыла аласыз.
Окутуунун бул формасы жалгыз колдонулбашы керек. Көнүгүү учурунда жанында камсыздандыруучу жардамчы болушу керек.
Максималдуу салмакты көтөрүүдө чоң психикалык күч -аракетти жумшаш керек. Ошол эле концентрацияга тиешелүү - бул максималдуу болушу керек. Натыйжада, бир ыкма менен эң акыркы эсептөөгө жетүү мүмкүн болот.
Эс алуу-тыныгуу-бул машыгуунун эң натыйжалуу формасы. Бирок тажрыйбалуу спортчулар үчүн гана. Иш башталгычтар үчүн таяныч -кыймыл аппараты жана жүрөк -кан тамыр системасы бир гана экстремалдуу жана ашыкча жүктөөлөргө ылайыкташтырылган эмес. Бодибилдинг менен жаңыдан алектене баштагандар үчүн бул ыкма туура келбейт, анткени бул учурда жаракат алып келиши мүмкүн.
Гипертрофия боюнча тренинг
Бул методдун өзгөчөлүктөрү:
- Топтомуңузду алтыдан онго чейин кайталаңыз. Мында мүмкүн болгон максималдуу салмакты колдонуңуз.
- Андан кийин, он беш секунд эс алып, терең дем алып, дем чыгарыңыз, андан кийин ийгиликсиздикке ошол эле салмактагы мамилени улантыңыз.
- Экинчи пунктту канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз. Көбүнчө бир -эки жолу жетиштүү.
Сиз эки же үчтөн ашык кайталоону аткара албаганыңызга карабастан, алардын таасири кадимки кайталоолорго караганда таасирдүү болот.
Бул техникада катары менен бир нече ыкмаларды аткарбоо керек. Бир сабакта, ар бир булчуң тобу үчүн эс алуу-пауза ыкмасын колдонуу менен бир ыкма жетиштүү.
Бул булчуң гипертрофиясы үчүн эң сонун көнүгүү варианты - бул жерде сиз булчуңдардын чарчоосунун максималдуу деңгээлине жете аласыз. Мындан тышкары, платону жеңүү мүмкүн болот - булчуңдар таасирдүү стресске кабылышат жана ага жооп беришет. Ошондуктан, кийинки жолу кадимкидей ыкманы аткаруу учурунда дагы бир нече кайталоону жасоого болот.
Күч машыктыруу
Машыгуу кандайча аткарыларын карап көрөлү:
- Сексен бештен токсон беш пайызга чейинки салмагын тандаңыз.
- Бул жүк менен бир кайталоону жасаңыз.
- Андан ары эс алуу керек - отуздан кырк беш секундага чейин жетиштүү.
- Алтыдан он жолу кайталаңыз.
Булчуңдардын өтө чыңалуусунун натыйжасында булчуңдарда микротраумалар пайда болот. Булчуңдун белоктун бузулушу менен бүтүшү байкалат, анын күчү төмөндөйт. Бул ыкма кандын чирүү продуктуларынан булчуңдарын тазалашы үчүн кайталоолордун ортосунда узак тыныгуулар менен коштолушу керек.
Инфитоникалык окутуунун методикасы
Бул тыныгууга караганда дагы жогорку интенсивдүү ыкма-алар негизинен бирдей. Инфитоникалык тренингде ар бир кайталоодо максималдуу күч жумшалат. Ошондой эле, бул учурда терс кайталоолор максималдуу түрдө болот. Башкача айтканда, бул ыкма менен адаттагы максималдуу кайталануу тыныгуу-пауза стилинде жүргүзүлөт, сиз салмагын акырындык менен төмөндөтөсүз жана бул жерде сиздин өнөктөшүңүз аз да болсо жардам берет.
Кайталануучу тренинг деген эмне
Скелет булчуңдарынын күчүнүн 3 деңгээли бар: оң - оордукту көтөрүү, статикалык - жүктү кармоо, терс - салмакты төмөндөтүү.
Деңгээлдердин ар бири тигил же бул аббревиатурага туура келет. Бул концентрдик же статикалык болушу мүмкүн, же эксцентрик болушу мүмкүн. Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун акыркы ыкмасынын аркасында жыйрылуунун ар бир түрүндө аракеттерди өнүктүрүүгө болот. Ошол эле кайталоолорго тиешелүү. Бул көп жыйрылуу тренинги.
Ар бир машыгуу менен, интенсивдүүлүктү жогорулатуунун үч методу менен эксперимент жасай аласыз.
Шатаал мамиле
Бул принцип абдан конкреттүү, ошондуктан аны көбүнчө түшүрүү деп аташат. Аталыштан анын маңызы оор салмактан жеңил салмакка кескин өтүүдө экенин түшүнө аласыз. Бул жерде эки жардамчы керек, алар бир убакта спортчунун тилкесин кыса албагандан кийин бардын эки учунан салмагын алып салышат. Андан кийин дагы бир нече кайталануу нормадан жогору жасалат.
Убагында түшкөн салмагынын аркасында, ыкманы узартууга жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот. Бул татаал техника, андыктан аны бир машыгууда бир жолудан көп эмес колдонсоңуз болот.
Жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн негизги талаптар
Жогорку интенсивдүү окутуу үчүн талаптарды карап көрөлү:
- Көнүгүүгө атайылап, көзөмөл астында мамиле кылуу зарыл. Оор салмактарды ыргытуу же уруу муундарга зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, муну жасоого болбойт. Жаракаттар серпилүүлөрдүн жана секирүүлөрдүн, ошондой эле импульстун колдонулушунун натыйжасында мүмкүн болот. Ошол эле таасирдүү жүктөрдү көтөрүү зыян бербейт.
- Негативдүү өкүлдөргө көңүл буруңуз. Эксперттердин айтымында, дал ушул этап супер күч машыгуу учурунда эң чоң эффектке жетүүгө жардам берет.
- Топтомдордун саны бир дене бөлүгүнө эң көп дегенде үч комплект менен чектелиши керек. Прогрессти көргөндө, албетте, көбүрөөк ыкмаларды кылгың келет, анткени шыктануу жана энергия өсөт. Бирок бул жерде өзүн өзү кармоо өтө маанилүү: денени калыбына келтирүү үчүн мүмкүн болгон нерсенин бардыгын жасоо керек, ал көп сандагы жогорку интенсивдүү комплекттер менен боло албайт.
- Сиз төрт -жети күндө бир жолудан ашык машыктыра албайсыз. Эгерде тыныгуу техникасын колдонгондон кийин эч кандай жыйынтык чыкпаса, анда сиз дененин калыбына келүүсүнө жол бербейсиз - бул үчүн керектүү убакытты бербейсиз. Жетиштүү интенсивдүүлүк менен, калыбына келүүнүн жоктугу прогрессти кармап турган жалгыз фактор.
Жогорку интенсивдүү окутуунун негизги принциптери
Келгиле, интенсивдүү окутуунун принциптери кандай экенин кененирээк билели:
- Булчуңдарды шок кылуу … Бул программа абдан монотондуу. Мындай машыгуунун натыйжасында тез эле көнүп, прогрессти токтотууга болот. Мунун алдын алуу үчүн, дененин жаңы салмакка толук көнүүгө убактысы жок экенине ынануу керек. Стресс булчуң өсүшүнө жетишүү үчүн талап кылынат. Андыктан кайталануу санын гана эмес, салмагын да өзгөртүү керек. Булчуңдар иштеген бурчтарга да тиешелүү. Көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз, көнүгүүлөрдү монотондук кылбаңыз. Ушундай жол менен гана булчуңдар машыгуу учурунда жүктөргө көнүүгө убактысы болбойт.
- Ийгиликке чейин иштөө … Булчуңдардын өсүшү абдан таасирдүү болушу үчүн сакталууга тийиш болгон өзгөчө маанилүү шарттардын бири. Бардыгын жүз пайыз машыгуу учурунда бериңиз, ошондо булчуңдардын өсүү процесстери башталат.
- Артыкчылык … Биринчиден, булчуң топторун иштеп чыгуу керек - энергиянын запастары максималдуу деңгээлде болгондо.
- Алдоо … Бул кошумча жумуш жүктөмүн кошуунун эң сонун жолу. Булчуңдарга көбүрөөк жумуш берүү керек. Ошондуктан, бул ыкма негизги көнүгүүлөргө кошумча катары гана колдонулат. Керек болсо, көнүгүүнү аяктоо үчүн кошумча күчтөр киргизилет, алдоо башка булчуң топторун буга чейин машыккандарга туташтыруу аркылуу ишке ашырылат.
- Супер серия принциби … Бул катары менен эки көнүгүүнү аткаруу - алар антагонист булчуңдардын топтору тарабынан иштелип чыгат. Көрсө, сиз эки мамилени бир аз тыныгуу менен же бирге аткарасыз.
- Туруктуу чыңалуу принциби … Улам жогорку темпте иштөө көп учурда эффективдүү болбогондуктан, жай кыймылдар булчуңдарда туруктуу чыңалууну түзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, иш -аракеттин мааниси жана топтолушу маанилүү. Бул булчуңдардын андан ары өнүгүшүнө чоң түрткү болот.
- Сапаттуу окутуу принциби … Убакыттын өтүшү менен, топтомдордун ортосундагы тыныгуулар минимумга чейин азаят. Ошол эле учурда, ар бир кийинки машыгуудагы жүктөр мурунку көнүгүүлөргө салыштырмалуу көбөйөт. Эгерде сиз бул эрежени сактасаңыз, анда веноздук чиймени алууга жана булчуң ткандарынын аныктамасын жакшыртууга болот.
Жогорку интенсивдүү машыгуу тууралуу видеону көрүңүз:
Ар ким өз максатына жете алат - эң башкысы - ага умтулуу жана багынбоо. Эгерде сиз тренинг схемасын туура түзсөңүз, анда булчуңдарды көбөйтүү, позитивдүү багытта өзгөртүү жана күчтүн өсүшү мүмкүн болот.
