Биз тажрыйбалуу бодибилдерлердин көптөгөн сырларын ачабыз. Кантип спортчулар дененин майынын минималдуу пайызы менен 10 кг булчуң массасын алууга жетишет. Адамдын денеси жана анда болуп жаткан процесстер жөнүндө жаңы билимдердин пайда болушуна байланыштуу спортчуларды даярдоо ыкмалары дайыма жакшыртылып турат. Колдо болгон маалыматка караганда, акыркы он беш жылдын ичинде ар кандай спорттук дисциплиналарды көрсөткөн спортчулардын чочконун банкында жети миңден ашык жаңы көнүгүүлөр пайда болгон.
Профессионал спортчулардын жүктөмү да кыйла жогорулады. Бул адамдар физикалык мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинен чыгып кеткендей сезилиши мүмкүн, бирок илимпоздор тескерисинче ынанды. Окутуу методдорун өркүндөтүү менен сиз кыйла чоң натыйжаларга жетише аласыз. Эми биз бодибилдинг боюнча эволюциялык окутуу жөнүндө сөз кылабыз.
Спортчуларды даярдоодо тобокелдиктерди кантип азайтуу керек?
Психологиялык тренингдин жардамы менен спортчулар оор жумуштан кийин стресстен арылып, иштөөнү уланта алышат. Профессионал спортчулар чоң стрессти башынан өткөрүшкөнү жашыруун эмес. Допинг аркылуу спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууну улантуу рационалдуу чечим эмес окшойт. Акыр -аягы, заманбап технологиялар денеде ар кандай тыюу салынган заттарды табууга мүмкүндүк берет жана алардын колдонулушун иш жүзүндө мүмкүн эмес. Бул абалдан чыгуунун жолу туура тамактануу болушу мүмкүн.
Спортчулар формасын сактоо үчүн көп энергияга муктаж. Тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун жогорулатуу оң натыйжаларга алып келбейт. Бул жерде тамак -аштын балансы маанилүү, анткени булак кайсы орган колдонулгандыгы үчүн маанилүү.
Бул көз караштан алганда эң жакшылары - углеводдор. Майга салыштырмалуу бул азык төрт эсе тез энергия бере алат. Май - күчтүү энергия булагы, бирок ошол эле учурда спортчулардын көрсөткүчтөрүн төмөндөтөт. Ошентип, тамактанууну уюштурууда кылдат ойлонуу жана пайдалуу заттардын балансын эсептөө абдан маанилүү. Мисалы, чыдамкайлык маанилүү болгон спорттук дисциплиналарда углеводдордун үлүшү 60 пайыздан кем болбошу керек. Бирок оор атлетчилердин рационунда углеводдордун үлүшү 50 пайыздан ашпашы керек.
Бодибилдинг боюнча машыгуунун негизги принциптери
Массага ээ болуу - абдан узун жана татаал процесс. Жакшы жыйынтыктарга жетүү үчүн спорт залында бир нече ай үзүрлүү эмгектенүү керек. Биринчиден, күчтүн көрсөткүчтөрүн жогорулатууга көңүл буруу керек, анан массаны топтоону жана булчуңдарга жеңилдик берүүнү баштасаңыз болот.
Ондогон жылдар бою бодибилдинг Жо Уайдер тарабынан түзүлгөн окуу принциптерин ийгиликтүү колдонуп келген. Анын техникасы акырындык менен жакшыртылып, оптималдаштырылган. Жеткиликтүү практикалык тажрыйбага ылайык, көптөгөн спортчулар убактысынын көбүн күчтү өнүктүрүүгө жумшашат, бирок көбүнчө күтүлгөн натыйжаны ала алышпайт.
Мунун себептерин түшүнүү үчүн физиологиялык көз караштан алганда күч машыгууларын карап чыгуу зарыл. Физикалык күчтүн таасири астында инсулин, өсүү гормону жана тестостерон секрециясы тездейт. Арыктоо үчүн бул гормондордун концентрациясынын жогорулашына жетишүү керек. Бирок эгер сиз бир убакта үч багытта иштесеңиз, анда оң натыйжа болбойт. Бул маселенин оптималдуу чечими - жүктүн мезгилдештирилиши. Кээ бир гормондор активдүү синтезделсе, башка анаболикалык заттарды чыгаруучу бездер эс алышат.
Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу жөнүндө сөз болгондо, көптөгөн спортчулар топтомдордо кайталануу санын көбөйтүү жетиштүү деп эсептешет. Бирок бул туура эмес түшүнүктү жок кылуу абдан оңой. Оң натыйжаларды алуу үчүн, тренингге болгон мамилеңизди кайра карап чыгуу жана ага олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүү абдан зарыл. Башка көнүгүүлөрдү колдонууну баштооңуз керек болот, анткени прогрессти ишке ашыруу үчүн жумушчу салмагыңызды жогорулатуу жетишсиз болушу мүмкүн.
Про-спортчулар ар бир булчуң тобунда өзүнчө иштешет жана бул ыкма бүгүнкү күндө бодибилдингде абдан кеңири таралган. Бирок, ар бир адамдын ката кетириши кадимки көрүнүш жана бул дал ушундай жагдай. Бул оордукту көтөрүү эле эмес, булчуңдарды гармониялуу иштөөгө үйрөтүү маанилүү. Бул үчүн стабилизатор булчуңдарын машыктырып, нерв-булчуң байланыштарынын сапатын жакшыртуу керек. Бул ыкма дароо натыйжа бербей турганына өзүңүздү даярдаңыз. Азыр абдан популярдуу окутуу ыкмасы-бул бир жолку үч жолку машыгуу жана биринчи сабакта күч көрсөткүчтөрүнө басым жасоо зарыл, ал эми экинчи жана үчүнчүсү-бул түшүрүү түрү.
Күч көрсөткүчтөрүн машыктыруу учурунда ар бир кыймылда үчтөн алтыга чейин ыкмаларды аткаруу жана аларда 16дан 20га чейин көп кайталоону колдонуу зарыл. Бул иштөө режими болжол менен бир жарым ай бою колдонулат. сиз насоско өтүшүңүз керек. Күчтү өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
Dumbbell Squat Press
Бул техникалык жактан караганда абдан жөнөкөй көнүгүү. Сиз спорттук жабдууларды далыңыздын муундарынын аймагына жайгаштырып, белиңизди түз кармашыңыз керек. Буттары плечо туурасында бөлүнгөн. Отургузууну баштаңыз жана көтөрүү учурунда, траекториянын ортосуна жакын, гантелдерди өйдө сыгып алыңыз.
Гантель жулкуу
Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан. Гантельдерди түз кармоо менен кармоо керек, ал эми бутту бир аз бүгүп коюу керек. Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга которуу менен ичтин булчуңдарын чыңдаңыз. Андан кийин, күчтүү кыймыл менен, гантелиңизди колуңуз толук жайылганча көтөрүңүз. Бул кыймыл мүмкүн болушунча тезирээк аткарылышы керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Бул күчтү жогорулатууга жана жумушта көп сандагы булчуңдарды колдонууга жардам бере турган абдан эффективдүү көнүгүүлөр.
Бул видеодон гантелдик ыкманы карап көрүңүз:
